TREINOS PARA QUEIMAR GORDURA: OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS

Você pode perder peso sem fazer exercícios, mas com exercícios regulares isso pode ser feito de forma mais rápida e eficiente. Como construir uma atividade aeróbica para resultados máximos? E é verdade que a maneira mais eficaz de queimar gordura é por meio do cardio?


Esta postagem analisará as perguntas mais populares sobre exercícios cardiovasculares e sua eficácia para perda de peso.


Também examinaremos os mitos populares sobre o treinamento cardiovascular que podem ser enganosos e atrapalhar seu progresso no treino e por último, iremos oferecer-lhe um conjunto de exercícios para perder gordura que você poderá fazer na sua academia.


TREINOS PARA QUEIMAR GORDURA


BENEFÍCIOS DO CARDIO PARA QUEIMA DE GORDURA


Treinamento cardiovascular (ou treinamento aeróbico) é baseado na energia que é produzida durante a oxidação das moléculas de glicose com o oxigênio.


Esta é a principal diferença da carga de energia, onde a energia é produzida de forma livre de oxigênio.


Portanto, durante o cardio, não apenas os músculos são treinados, mas também todo o sistema cardiovascular.


Os exercícios cardiovasculares são especialmente benéficos para aqueles que estão apenas começando no fitness. Eles preparam seu coração para a carga de trabalho mais pesada.


PARA QUE MAIS É ÚTIL O EXERCÍCIO AERÓBIO?


Benefícios dos exercícios cardiovasculares:

  • As calorias são queimadas, o que torna mais fácil e rápido perder peso.

  • A resistência aumenta, você será capaz de suportar cargas cada vez mais pesadas (isso será útil para você no dia a dia).

  • Os processos metabólicos são acelerados.

  • A força dos pulmões e seu volume aumentam.

  • O trabalho do sistema cardiovascular melhora, o risco de doenças diminui.

  • A imunidade aumenta.

  • Alivia o estresse psicológico.

  • Você receberá uma carga de vivacidade e energia durante todo o dia.


FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE O TREINO CARDIOVASCULAR PARA QUEIMAR GORDURA


Para que o treinamento cardiovascular seja eficaz, é necessário fazer exercícios na zona de queima de gordura. A chamada zona de queima de gordura está na faixa de 65-85% da frequência cardíaca máxima (FC).


Quanto mais alta a frequência cardíaca, mais calorias você queima.


O corredor de frequência cardíaca no qual a queima de gordura é alcançada é calculado usando a seguinte fórmula:


HR max = 220 - idade (esta é a frequência cardíaca máxima permitida)

Em seguida, calculamos a zona de queima de gordura, que está localizada em 65-85% da freqüência cardíaca máxima :

  • Limite inferior: HR máx * 0,65

  • Limite superior: HR máx * 0,85


EXEMPLO :

Digamos que sua idade seja 35

220-35 = 185 (esta é a sua frequência cardíaca máxima )

  • O limite inferior da zona de queima de gordura: 185 * 0,65 = 120

  • O limite superior da zona de queima de gordura: 185 * 0,85 = 157


Para queimar gordura durante o cardio, sua frequência cardíaca deve estar entre 120-157 batimentos por minuto (por exemplo, para os 35 anos).


Esta é a zona de frequência cardíaca recomendada, onde o cardio é eficaz para a perda de peso e seguro para o coração. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou pulseira de fitness para medir sua frequência cardíaca durante um treino cardiovascular.


Se você não tiver um, pode medir sua frequência cardíaca durante as aulas. Para fazer isso, conte o número de batidas em 10 segundos e multiplique o valor resultante por 6. Isso dará a você sua frequência cardíaca.



AS REGRAS PARA EXERCÍCIOS AERÓBICOS EFICAZES PARA QUEIMAR GORDURA


1. Dê preferência às cargas intervaladas. O treinamento intervalado é muitas vezes mais eficaz do que a aeróbica monótona. Você queimará mais calorias e será mais produtivo. Além disso, esses programas de cardio são os menos prejudiciais ao tecido muscular. Por exemplo, você pode fazer exercícios de acordo com o princípio da tabata : treinamos por 20 segundos com uma carga intensa, descansamos por 10 segundos, fazemos 4-8 aproximações, descansamos por 1 minuto. . Você também pode escolher os intervalos de acordo com suas necessidades.


2. Pessoas com sobrepeso também precisam de exercícios aeróbicos. Só neste caso é melhor optar pela caminhada: no simulador, na rua ou em casa, por exemplo. Você não precisa correr ou pular para perder peso. O mais importante no treinamento cardiovascular é se exercitar com uma frequência cardíaca elevada, e isso é conseguido com qualquer atividade física vigorosa.



3. O treinamento cardiovascular deve sempre ser complementado pelo treinamento de força. Sem o treinamento de força, você perderá músculos, diminuirá o metabolismo e deteriorará a qualidade do corpo. Não é necessário realizar os dois tipos de carga no mesmo dia, podem ser alternados.

4. Comece com o treinamento de força e termine com o treinamento aeróbio. Se você estiver combinando dois tipos de carga em um dia, é melhor começar com exercícios de força. Caso contrário, após o cardio, você não terá força para fazer um trabalho de qualidade com pesos.



5. Sempre monitore sua frequência cardíaca. Com valores baixos, você não alcançará a meta desejada, e com valores altos, você prejudicará sua saúde. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, meça sua frequência cardíaca 2 a 3 vezes durante a sessão.


6. Mude o tipo de exercício aeróbio periodicamente. Se você faz exercícios na academia, alterne, por exemplo, um elipsoide e uma esteira. Ao fazer exercícios cardiovasculares em casa, tente mudar seus padrões de exercício. Isso aumentará a eficácia dos resultados.



7. Se você tem problemas nos joelhos, opte por exercícios aeróbicos de baixo impacto. Existem tantos programas de baixo impacto por aí que podem ajudá-lo a queimar gordura sem ferir os joelhos. Se você faz exercícios na academia, pode optar por uma caminhada rápida em uma esteira ou elipsóide .


8. Com que frequência você deve fazer exercícios cardiovasculares? Se você quiser perder peso, faça cardio pelo menos 3 vezes por semana por 30-45 minutos. Se você deseja manter a forma ou trabalhar a massa muscular, 1-2 vezes por semana por 30-45 minutos é o suficiente.



9. Mesmo se você não precisar perder peso, você não deve excluir completamente o cardio de sua programação. Com a ajuda deles, você melhora sua resistência e trabalho do músculo cardíaco. Ou seja, você desenvolve sua forma física de forma abrangente, em todas as direções.


10. Cardio não ajuda você a perder peso sem um déficit calórico . É importante entender isso para todas as pessoas que estão perdendo peso. Mesmo se você fizer exercícios aeróbicos todos os dias, mas não seguir sua dieta, não será capaz de queimar gordura.


Muitas pessoas não gostam de exercícios cardiovasculares e tentam evitá-los sempre que possível.


Mas agora existe uma seleção muito grande de programas aeróbicos e de intervalo, então você pode escolher a opção mais adequada para você:


  • Corre

  • Andando

  • Treinamento HIIT

  • Dançando

  • Tabata

  • Crossfit

  • Aeróbica de step

  • Kickboxing

  • Aeróbica aquática

  • Ciclismo

  • Aulas no elipsoide

  • Exercício em uma bicicleta ergométrica


Além disso, uma alternativa ao treinamento cardiovascular para queimar gordura pode ser a atividade esportiva: esqui, patinação, patinação, natação, atletismo, prática de esportes .



10 EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES PARA QUEIMAR GORDURA


Oferecemos a você um treino cardiovascular pronto para ser executado em casa ou na academia. Você não precisa de equipamento adicional, todos os exercícios são realizados com seu próprio peso corporal. A carga pode ser facilmente ajustada para aumentar ou diminuir a velocidade do exercício.


O programa consistirá em dois círculos.


Cada rodada contém 5 exercícios cardio eficazes para queimar gordura.


Realizamos os exercícios sequencialmente um após o outro, primeiro o primeiro círculo, depois o segundo círculo.


Você pode fazer os exercícios não por um tempo, mas para a contagem, cerca de 20-40 repetições, dependendo do exercício.