MUSCULAÇÃO EMAGRECE? O QUE É MELHOR PARA PERDER PESO?

Muitas pessoas que decidiram perder peso ou queimar gordura, se encontram com uma pergunta complicada. Eles devem fazer cardio ou musculação para emagrecer ? Então, nesta postagem vamos dizer tudo o que você precisa saber sobre cada um deles para perda de peso.



Acho que a primeira coisa que pensamos é em qual atividade queima mais calorias. Certo? E é claro que os cientistas olharam para isso, assim como nós.


Para a maioria das atividades, quanto mais você estiver com sobrepeso, mais calorias você vai queimar.


Se você pesar 73 quilos, você vai queimar cerca de 250 calorias por 30 minutos de corrida em um ritmo moderado.


Se você correr a um ritmo mais rápido você vai queimar cerca de 365 calorias em 30 minutos.


Por outro lado, se você ponderar fazer musculação a mesma quantidade de tempo você queimará em torno de 130 a 220 calorias.


Então, em geral, você vai queimar mais calorias por sessão de cardio do que você por musculação para a mesma quantidade de esforço. Certo?


Errado.


Esse não é o único fator a considerar.


Um estudo de pesquisa na Duke University pegou 119 participantes que eram todos obesos e os dividiu em 3 grupos.


  • AT (Treinamento Aeróbico) - Realizado apenas exercícios cardiovasculares.

  • RT (Treinamento de Resistência) - realizado apenas o treinamento com pesos.

  • AT / RT - realizado uma combinação de treinamento cardiovascular e levantamento de peso.


Os participantes foram orientados por rotinas de exercícios específicos durante 8 meses. Nenhuma outra mudança foi feita em seus estilos de vida.


Eles mantiveram sua dieta normal, dormiram em seus horários normais, trabalharam em seus empregos regulares, etc.


Após 8 meses, os pesquisadores usaram 3 métricas para medir o progresso dos participantes:

  • Massa Corporal - Quanto o peso deles mudou?

  • Massa magra - quanto músculo eles ganharam?

  • Massa de gordura - quanta gordura eles perderam?

Levantamento de peso para perder peso: os resultados da pesquisa?


O que você acha que aconteceu com os participantes de cada um dos três grupos? Qual grupo viu as mudanças mais perceptíveis?


O EM e EM / grupos RT vi perdas mais significativas na sua massa corporal e massa de gordura , enquanto que a RT e grupos AT / RT vi melhorias substancialmente maiores em termos da sua massa magra .


Foi isso que você adivinhou, não foi?



Você sabia que os participantes que realizaram treinamento cardiovascular (isto é, TA e TA / RT) perderiam mais peso, enquanto aqueles que fizeram levantamento de peso (isto é, RT e TA / RT) ganhariam mais músculo.


Isso não apóia a noção de que o levantamento de peso NÃO é muito bom para perder peso?


À primeira vista, sim, mas aqui está o verdadeiro chute ...


Enquanto os participantes do grupo AT perderam mais peso durante o estudo de 8 meses, eles eram significativamente mais propensos a estagnar e, eventualmente, adicionar esse peso a mais do que aqueles participantes que estavam usando o treinamento de resistência como parte de sua rotina.


Por que o treinamento cardiovascular levou ao re-ganho de peso?


Por que o grupo AT tem mais probabilidade de adicionar peso novamente? E por que o grupo RT tem mais probabilidade de continuar perdendo peso no futuro?


Tudo se resume a algo conhecido como Taxa Metabólica de Repouso (RMR) ...


Sua Taxa Metabólica de Repouso é a velocidade com que seu corpo queima calorias quando você realmente não está fazendo nada. Quando você está assistindo TV, navegando pelo Facebook ou mesmo lendo este artigo, seu corpo ainda está queimando calorias .


Quantas calorias?

Bem, isso depende do seu RMR, que é quase inteiramente dependente de sua massa corporal magra.


A pesquisa varia bastante quando se trata de determinar quanto meio quilo de músculo realmente aumenta seu TMR, mas todos concordam que adicionar músculo definitivamente AUMENTA sua taxa metabólica .


Alguns dizem que meio quilo de músculo queima 12 calorias extras por dia, enquanto outros estimam que meio quilo queima até 70 calorias! (Em qualquer uma das extremidades do espectro, o músculo tem um impacto muito grande em seu metabolismo)


De volta ao nosso estudo na Duke University ...


Os grupos RT e AT / RT adicionaram massa magra (ou seja, músculo), o que significa que aumentaram sua TMR. Em outras palavras, levantar pesos leva ao ganho muscular, o que acelera o metabolismo e estimula a perda de peso o dia todo, todos os dias .


Isso é muito legal.


E o grupo AT que estava ocupado fazendo exercícios aeróbicos?


O exercício cardiovascular pode, na verdade, ter um efeito negativo na RMR . Se você fizer muito treinamento cardiovascular, sua massa magra pode começar a diminuir. Isso é conhecido como entrar em um estado catabólico , onde seu corpo queima tecido muscular como combustível.


Este é exatamente o lugar errado para se estar se você quer perder peso a longo prazo.

Simplificando, ao correr na esteira, você queimará um bom número de calorias . Mas essa queima de calorias desliga quase instantaneamente quando você para de correr.


Simultaneamente, o exercício cardiovascular não está apoiando sua massa corporal magra existente, nem ajuda a criar novo tecido magro. Portanto, você pode acabar matando seu metabolismo ao se concentrar em cardio.


Eu poderia citar estudo após estudo que confirma o impacto positivo do levantamento de peso na RMR e na saúde geral. Levantar pesos NÃO é apenas para homens . E não, o treinamento de força não é apenas para fisiculturistas. O levantamento de peso é para quem quer perder peso e mantê-lo fora.


E quando você não está treinando?


A musculação ajuda você a queimar mais calorias quando você não está treinando. A Musculação é muito mais eficaz do que cardio na construção muscular. E o músculo queima mais calorias em repouso do que outros tecidos como gordura.


É por isso que você já deve ter ouvido que construir músculos é a chave para aumentar sua taxa metabólica de repouso, seu metabolismo de repouso.


Isso se refere à quantidade de energia que você queima quando está em repouso.


Um estudo mediu os metabolismos de repouso dos participantes durante 24 semanas de musculação. A musculação levou a um aumento de 9% no metabolismo de repouso dos homens e um aumento de quase 4% nas mulheres.


É importante pensar em quantas calorias isso realmente representa.


Para os homens, o metabolismo de repouso aumentou cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres eram apenas cerca de 50 calorias por dia. Assim, a musculação para emagrecer não vai disparar seu metabolismo, mas aumentará em uma pequena quantidade.


No entanto, a musculação também tem outros importantes benefícios de queima de calorias.


Pesquisas mostraram que você queima mais calorias nas horas seguintes a uma sessão de musculação em comparação com um exercício cardio.


Na verdade, há relatos do metabolismo de repouso permanecer elevado por até 38 horas após a musculação, enquanto nenhum aumento foi relatado com cardio.


Então, basicamente, os estudos nos mostram que os benefícios de queima de calorias do treinamento com peso não se limitam apenas a essa sessão. Você continua a queimar mais calorias por horas, até dias, depois.


O treinamento intervalado de alta intensidade proporciona benefícios semelhantes ao cardio em menos tempo.


Agora, embora os treinos de cardio e de musculação sejam dois dos treinos mais populares, existem outras opções. Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que envolve rajadas curtas de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.


Normalmente, um treino HIIT levará apenas 10 a 30 minutos.


Você pode usar HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, bicicleta, pular corda ou outros exercícios de peso corporal.



Como o HIIT vai ajudar com a queima de calorias?


há estudos que compararam hiit com cardio regular. Pesquisas que examinaram mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o HIIT e o cardio tradicional reduzem a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma medida semelhante.


Normalmente você vai queimar o mesmo número de calorias, mas em um tempo muito menor com HIIT.


No final, tanto a formação cardiológica quanto com o peso podem ajudá-lo a se tornar mais saudável e apto.


Um exercício de cardio queima mais calorias do que um treino de musculação, mas seu metabolismo permanece elevado por mais tempo após um treino de musculação.


Além disso, musculação é muito melhor para a construção de músculos.


Portanto, a série de exercícios ideal para perder peso deve incluir tanto a melhora do cardio quanto de peso, não um ou outro.

Obrigado por assistir.


Os 3 exercícios de musculação que você precisa usar para perder peso


Esses 6 exercícios irão ajudá-lo a se mover através dos padrões de movimento primários , mas tão importante quanto, eles estimulam os maiores grupos musculares do seu corpo, o que significa que eles terão um impacto significativo em seu RMR. É por isso que estes são os melhores exercícios de treinamento de força para perda de peso ...


1. Agachamento



Abaixo está um vídeo onde mostro como você pode adicionar resistência ao seu agachamento sem realmente usar pesos. Claro, você também pode ir para a academia e usar uma barra ou halteres para criar um efeito semelhante.


2. Deadlift com uma perna


Este é provavelmente meu exercício favorito na academia, mas também é o que vejo as pessoas fazendo de maneira incorreta (e perigosa) mais do que qualquer outro. Assista ao vídeo abaixo de perto para aprender uma maneira segura de começar a praticar suas flexões para frente com um levantamento terra com peso corporal.

À medida que se sentir confortável com esse movimento, você pode segurar halteres para aumentar a resistência ou começar a trabalhar com um levantamento terra com barra (com os dois pés plantados).

3. Russian Twist


Há muitas maneiras de executar um Twist russo e você pode usar muitos equipamentos para tornar isso mais ou menos desafiador. Mas independentemente do estilo que você usa, este exercício cobre todas as áreas de seus abdominais, fortalece suas costas e seus braços, além de fazer sua frequência cardíaca disparar.