HIPERTROFIA e PERIODIZAÇÃO! COMO TER MAIS RESULTADOS?

Sim, a maneira mais eficiente de crescer é usar sua periodização ⠀

Neste artigo vamos explicar porque a periodização do seu treino é mais eficiente para aumentar a força e as cargas são o principal fator de estimulo para a construção muscular!

A periodização é a organização do seu treinamento em um calendário com variações nos estímulos ao corpo com o objetivo de evitar que a adaptação natural do organismo humano impeça o desenvolvimento na musculação e em outras práticas físicas.

A periodização está baseada no princípio da adaptação e de supercompensação biológica, sendo fundamental no treino da força (TF) como forma de evitar situações de estagnação (plateau) ou de sobre treino (overtraining), assim como de permitir repouso suficiente de forma a manter efetivo o ciclo de estímulo-adaptação.

O ponto de referência mais importante para o planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino necessário para dar um incremento qualitativo em qualquer das manifestações da força e dos processos hipertróficos, tendo também em consideração o momento em que um determinado tipo de carga/estímulo perde o seu potencial de adaptação e alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos resultados.

Treinamento de periodização e por que é importante

Acontece que o exercício que você está fazendo funcionou tão bem que seu corpo se adaptou a ele. Você precisa "chocar" ou "surpreender" seu corpo um pouco. Você precisa fazer um novo desafio periodicamente se quiser continuar obtendo ganhos.

Isso vale para o treinamento de força e cardiovascular. "Periodizar" seu treinamento é a chave. Em vez de fazer a mesma rotina mês após mês, você altera seu programa de treinamento em intervalos regulares ou "períodos" para manter seu corpo trabalhando mais, enquanto ainda descansa adequadamente.

Por exemplo, você pode implementar o treinamento de periodização para o seu

programa de treinamento de força ajustando as seguintes variáveis:

• O número de repetições por série ou o número de séries de cada exercício

• A quantidade de resistência usada

• O período de descanso entre séries, exercícios ou sessões de treinamento

• A ordem dos exercícios ou os tipos de exercícios

• A velocidade com que você completa cada exercício

Existem muitos tipos diferentes de programas periódicos de treinamento de força, e muitos são voltados para a força, o poder e as demandas de esportes específicos. O programa mais usado é aquele que o levará de baixa resistência e um alto número de repetições para alta resistência e um número menor de repetições.Esse programa permitirá que seus músculos se fortaleçam gradualmente e é apropriado para qualquer pessoa interessada em condicionamento físico geral.

Treinamento de periodização para exercícios cardiovasculares

Você também deve periodizar seu treinamento cardiovascular pelas mesmas razões - para desafiar ainda mais seu corpo e, ao mesmo tempo, permitir um tempo de recuperação adequado.

Se, por exemplo, você é um corredor recreativo, correndo para se exercitar, se divertir e fazer uma corrida curta ocasional, convém permitir corridas planas e fáceis, além de algumas que incorporam colinas e outras que se concentram em velocidade e força .

O que você não quer fazer é executar sempre a mesma execução. Se você correr com muita facilidade e não se esforçar, não progredirá. E é provável que você fique entediado. Por outro lado, muita velocidade ou treinamento de alta intensidade levará a lesões ou desgaste e, provavelmente, resultados decepcionantes.

Se você quer melhorar seu tempo em uma corrida de 10 km, completar uma meia maratona ou até uma maratona completa, precisará de um programa periódico voltado para cada tipo de corrida. Muitos desses programas estão disponíveis em clubes de corrida locais, em livros e revistas de corrida, em alguns clubes de saúde, bem como em sites de corrida.

Para hipertrofia podemos dividir a periodização em 3 fases: ⠀ FASE I FORÇA - 5 A 10 SEMANAS Você vai aumentar suas cargas usando exercícios multiarticulares e 3 a 5 séries de 1 a 5 rep. Tente treinar cada músculos de 2 a 3x por semana, com 1 ou 2 exercícios para cada grupo muscular. Essas erá a etapa inicial do seu treino. Ela desenvolverá e focará principalmente a sua força. ⠀ FASE II HIPERTROFIA - 12 A 20 SEMANAS Você vai aumentar suas cargas e repetições usando exercícios multiarticulares e localizados e 2 a 4 séries de 6 a 12 rep. ⠀ Tente treinar cada músculos de 1 a 2x por semana, com 2 ou 3 exercícios para cada grupo muscular. ⠀ O volume total não deve passar de 20 séries por semana. Ex: 5 exercícios x 4 séries para quadríceps. Nessa fase use métodos tensionais como a pirâmide e o rest pause ou metabólicos como o drop set, super set ou pirâmide decrescente. ⠀ FASE III DEFINIÇÃO - 6 A 12 SEMANAS Nessa fase você vai aumentar o volume de treino e reduzir a dieta em até 20% para manter a massa magra e reduzir o % de gordura. O treino deve ser mais localizado e metabólico.

Dessa forma com a periodização você terá uma maximização de resultados e não se sentirá estagnado no seu treino que faz aqui na academia. Lembrando que todos os nossos professores monta os programas de treino focados justamente nessa periodização. ⠀ • A Meta-Analysis of Periodized Versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs Matthew R Rhea et al. Res Q Exerc Sport. Dec 2004 • Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-AnalysisTyler D Williams et al, Sports Med. Oct 2017