Cutting, o que é esse termo tão falado em academias e que está sendo muito dito em redes sociais? Esse artigo falará sobre cutting. Se o seu objetivo é perder gordura e manter a massa muscular conquistada com tanto esforço, talvez já tenha ouvido um pouco sobre essa estratégia. Mas, afinal, o que é cutting? E como fazer corretamente para obter resultados efetivos sem prejudicar sua saúde?
Neste guia completo sobre cutting na musculação, vamos explicar tudo o que você precisa saber para alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.
Abordaremos desde o que é cutting, como funciona, alimentação e treinamento adequados, até o controle de resultados e considerações finais importantes. Portanto, continue lendo para aprender tudo sobre essa estratégia tão popular na musculação.
I. Introdução
A. Definição de cutting:
Cutting na musculação é uma estratégia de dieta e treinamento que visa a redução da gordura corporal sem perder massa muscular conquistada. Em outras palavras, o cutting é um período em que o indivíduo mantém ou até aumenta a intensidade dos treinos, ao mesmo tempo em que reduz a ingestão calórica, geralmente por meio de uma dieta hipocalórica e rica em proteínas.
O objetivo é criar um déficit calórico, fazendo com que o corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia, resultando em uma redução da gordura corporal. O cutting é uma estratégia amplamente utilizada por fisiculturistas e atletas fitness para a preparação de competições ou para alcançar um nível mais baixo de gordura corporal.
B. Objetivos do cutting:
O objetivo principal do cutting na musculação é a perda de gordura corporal, mantendo a massa muscular conquistada. Além disso, outros objetivos incluem:
Definição muscular: a redução da gordura corporal permite que os músculos fiquem mais visíveis e definidos.
Melhora da saúde: a redução do percentual de gordura corporal está associada a uma melhora da saúde cardiovascular e metabólica.
Preparação para competições: o cutting é amplamente utilizado por atletas fitness e fisiculturistas para a preparação de competições, a fim de alcançar um nível mais baixo de gordura corporal e destacar a definição muscular.
Aumento da autoestima: a perda de gordura corporal e definição muscular podem trazer uma maior sensação de confiança e autoestima para as pessoas que praticam musculação.
É importante lembrar que o cutting não é uma estratégia para a perda de peso em geral, mas sim para a redução do percentual de gordura corporal, mantendo a massa muscular conquistada.
C. Importância da alimentação durante o cutting:
A alimentação é um fator essencial durante o cutting na musculação. A redução da ingestão calórica é uma das principais estratégias para a perda de gordura corporal, mas é importante que o indivíduo mantenha uma alimentação adequada para manter a massa muscular conquistada e evitar perdas significativas de força.
Durante o cutting, é importante manter uma dieta hipocalórica, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Para isso, é necessário ter um controle adequado da ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras. A proteína é um macronutriente fundamental para a manutenção da massa muscular, e por isso deve ser consumida em quantidades adequadas durante o cutting.
Além disso, é importante manter o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para manter um bom funcionamento metabólico e uma boa saúde geral.
Por fim, é importante lembrar que o cutting deve ser uma estratégia temporária e que, após atingir os resultados desejados, é necessário ter uma alimentação equilibrada para manter o peso e a definição muscular.
II. Como funciona o Cutting
A. Calorias: déficit calórico e cálculo da TDEE:
Para realizar o cutting na musculação, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Para isso, é necessário calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e a Taxa de Gasto Energético Total (TDEE) do indivíduo.
A TMB é a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso, ou seja, apenas para manter as funções vitais do organismo, como respiração, batimento cardíaco e funcionamento dos órgãos. Já a TDEE é a quantidade total de calorias que o corpo gasta diariamente, incluindo a atividade física e o metabolismo basal.
Para calcular a TMB, existem diversas equações disponíveis, que levam em consideração variáveis como idade, sexo, altura e peso. Já para calcular a TDEE, é necessário multiplicar a TMB pelo fator de atividade física do indivíduo. Esse fator pode variar de 1,2 para indivíduos sedentários até 2,3 para atletas de alto nível.
Com a TDEE calculada, é possível criar um déficit calórico adequado para o cutting. Geralmente, recomenda-se uma redução de 15 a 25% na ingestão calórica diária para promover uma perda de gordura corporal gradual e saudável.
É importante lembrar que a quantidade de calorias necessárias para o cutting varia de pessoa para pessoa, e que é necessário ajustar a ingestão calórica de acordo com os resultados obtidos e as necessidades individuais.
B. Macronutrientes: como ajustar proteínas, carboidratos e gorduras:
Durante o cutting na musculação, é importante ajustar a ingestão dos macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - para garantir a perda de gordura corporal sem perda significativa de massa muscular.
Proteínas: a proteína é um macronutriente essencial para a manutenção da massa muscular durante o cutting.
Recomenda-se que a ingestão diária de proteínas seja de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal para indivíduos que praticam musculação. Isso ajuda a preservar a massa muscular e a evitar perda de força. Fontes de proteínas de qualidade incluem carnes magras, ovos, peixes, laticínios, leguminosas e suplementos proteicos.
Carboidratos: os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e devem ser ajustados durante o cutting. Recomenda-se que a ingestão de carboidratos seja de 1 a 2 gramas por quilo de peso corporal para indivíduos que praticam musculação.
É importante escolher carboidratos de qualidade, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, para fornecer ao corpo os nutrientes necessários e evitar picos de açúcar no sangue.
Gorduras: as gorduras também são importantes durante o cutting, pois ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis e na regulação hormonal.
Recomenda-se que a ingestão de gorduras seja de 0,5 a 1 grama por quilo de peso corporal para indivíduos que praticam musculação. Escolha fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos.
É importante lembrar que a quantidade de macronutrientes necessária para o cutting varia de pessoa para pessoa e deve ser ajustada de acordo com os resultados obtidos e as necessidades individuais. Um nutricionista esportivo pode ajudar a criar um plano alimentar adequado para cada indivíduo.
C. Treinamento: manter intensidade e frequência adequadas:
Durante o cutting na musculação, é importante manter a intensidade e a frequência adequadas no treinamento para evitar a perda de massa muscular e maximizar a perda de gordura corporal.
Intensidade: para manter a massa muscular durante o cutting, é importante manter a intensidade do treinamento.
Isso significa que é necessário continuar treinando com pesos pesados e realizar exercícios que recrutem as fibras musculares de forma eficiente. Recomenda-se realizar de 6 a 12 repetições por série, com um peso que permita completar o número de repetições sem comprometer a técnica do exercício.
Frequência: a frequência do treinamento também é importante durante o cutting. Recomenda-se que seja mantida a mesma frequência de treino realizada antes do cutting, ou seja, se o indivíduo treinava 4 vezes por semana, ele deve continuar treinando 4 vezes por semana. Isso ajuda a manter a massa muscular e evitar a perda de força.
Além disso, é importante variar os exercícios e trabalhar diferentes grupos musculares para manter o corpo estimulado e evitar o platô de resultados.
ambém é recomendável incluir exercícios aeróbicos de baixa intensidade para auxiliar na perda de gordura corporal, mas sem exagerar, pois o excesso de aeróbico pode comprometer a recuperação muscular.
É importante lembrar que a intensidade e frequência de treinamento devem ser ajustadas de acordo com as necessidades e capacidades individuais, e que um bom acompanhamento de um profissional de educação física pode ser essencial para obter resultados satisfatórios durante o cutting.
D. Descanso: dormir o suficiente e controlar o estresse:
Durante o cutting na musculação, o descanso adequado também é fundamental para garantir a perda de gordura corporal e manter a massa muscular.
Sono: o sono é essencial para a recuperação muscular e a regulação hormonal. Recomenda-se que adultos durmam de 7 a 9 horas por noite para garantir uma boa qualidade de sono.
Durante o cutting, o sono adequado é ainda mais importante, pois o corpo precisa se recuperar do treinamento intenso e se adaptar às mudanças na alimentação e no estilo de vida.
Estresse: o estresse pode prejudicar a perda de gordura corporal durante o cutting, pois eleva os níveis de cortisol, um hormônio que estimula o armazenamento de gordura.
Por isso, é importante controlar o estresse durante o processo de cutting, através de práticas como meditação, yoga ou outras atividades relaxantes.
Além disso, é importante respeitar o tempo de recuperação muscular, evitando treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos e permitindo que o corpo se recupere adequadamente entre as sessões de treinamento.
Em resumo, o descanso adequado é essencial para manter a saúde e maximizar os resultados durante o cutting na musculação. Um estilo de vida saudável, com sono adequado e controle do estresse, pode ajudar a garantir o sucesso do processo de cutting.
III. Alimentação durante o cutting
A. Proteínas: fontes, quantidade e distribuição ao longo do dia:
Durante o cutting na musculação, é importante ajustar a quantidade e distribuição das proteínas na alimentação para manter a massa muscular e garantir a perda de gordura corporal.
Fontes: as proteínas são essenciais para a manutenção e recuperação da massa muscular. Algumas fontes de proteína recomendadas durante o cutting são carnes magras (frango, peixe, carne vermelha magra), ovos, leite e derivados, leguminosas e suplementos de proteína.
Quantidade: a quantidade de proteína necessária durante o cutting varia de acordo com as necessidades individuais e a composição corporal.
Recomenda-se consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter a massa muscular durante o cutting.
Distribuição ao longo do dia: é recomendável distribuir a ingestão de proteína de forma equilibrada ao longo do dia, em torno de 3 a 4 refeições principais e 1 a 2 lanches, para garantir uma ingestão adequada de proteína em cada refeição e maximizar a síntese proteica.
Além disso, é importante variar as fontes de proteína para garantir uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais e micronutrientes importantes para o organismo.
Um acompanhamento nutricional adequado pode ser fundamental para ajustar a quantidade e distribuição de proteínas de acordo com as necessidades individuais durante o processo de cutting.
B. Carboidratos: escolha, quantidade e horários de ingestão:
Os carboidratos são importantes fontes de energia durante o cutting na musculação, mas é necessário ajustar a quantidade e horários de ingestão para garantir a perda de gordura corporal e manter a massa muscular.
Escolha: durante o cutting, é recomendável escolher fontes de carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce, quinoa, aveia e legumes, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo e fornecem energia de forma gradual.
Quantidade: a quantidade de carboidratos necessária durante o cutting varia de acordo com as necessidades individuais e o objetivo de perda de peso. Em geral, recomenda-se reduzir a ingestão de carboidratos em cerca de 20 a 30% em relação à ingestão habitual, mantendo uma ingestão mínima de cerca de 130 gramas por dia para garantir o funcionamento adequado do cérebro e do sistema nervoso.
Horários de ingestão: é recomendável priorizar a ingestão de carboidratos em horários estratégicos, como no pré-treino, para garantir energia durante o treino, e após o treino, para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação muscular.
Fora desses horários, é importante controlar a ingestão de carboidratos para evitar picos de insulina e reduzir a absorção de gordura.
Além disso, é importante respeitar as necessidades individuais e ajustar a quantidade e horários de ingestão de carboidratos de acordo com o objetivo de perda de peso e o desempenho no treinamento.
Um acompanhamento nutricional adequado pode ser fundamental para ajustar a quantidade e horários de ingestão de carboidratos de acordo com as necessidades individuais durante o processo de cutting.
C. Gorduras: escolha, quantidade e benefícios:
As gorduras também desempenham um papel importante durante o cutting na musculação, ajudando a manter a saciedade, regular hormônios e garantir a saúde do sistema nervoso e cardiovascular.
Escolha: durante o cutting, é recomendável escolher fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva, peixes e óleo de coco, que são ricos em ácidos graxos essenciais e têm benefícios para a saúde.
Quantidade: a quantidade de gordura necessária durante o cutting varia de acordo com as necessidades individuais e o objetivo de perda de peso. Em geral, recomenda-se que as gorduras correspondam a cerca de 20 a 30% do total de calorias consumidas, mas é importante ajustar de acordo com as necessidades individuais.
Benefícios: as gorduras saudáveis são importantes para a manutenção da saúde do coração, redução da inflamação e regulação dos hormônios, além de ajudar a manter a saciedade e a sensação de plenitude.
É importante ressaltar que nem todas as gorduras são saudáveis, e o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans pode levar a problemas de saúde. Por isso, é importante escolher fontes de gorduras saudáveis e evitar alimentos processados e ricos em gorduras ruins.
Um acompanhamento nutricional adequado pode ser fundamental para ajustar a quantidade e escolha de gorduras de acordo com as necessidades individuais durante o processo de cutting.
D. Suplementação: quando e como suplementar:
A suplementação pode ser uma estratégia complementar para otimizar os resultados do cutting na musculação, mas é importante entender quando e como suplementar de forma adequada.
Quando suplementar: a suplementação deve ser vista como um complemento à alimentação, ou seja, é importante garantir uma dieta equilibrada e ajustada às necessidades individuais antes de considerar a suplementação. Em geral, a suplementação pode ser indicada quando há dificuldade em atingir as necessidades nutricionais apenas pela alimentação ou para potencializar o desempenho e recuperação no treinamento.
Como suplementar: é importante escolher suplementos com base nas necessidades individuais e nos objetivos do cutting. Alguns suplementos comuns durante o cutting incluem:
Proteína em pó: pode ser utilizada para garantir uma ingestão adequada de proteína durante o cutting e facilitar a preparação de refeições rápidas e práticas.
Cafeína: pode ser utilizada como um pré-treino para aumentar a energia e o foco durante o treinamento.
Termogênicos: podem ser utilizados para aumentar o gasto energético e acelerar a perda de gordura corporal.
BCAAs: podem ser utilizados para reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação após o treino.
É importante ressaltar que a suplementação não substitui uma dieta equilibrada e uma rotina de treinamento adequada. Antes de iniciar a suplementação, é importante buscar orientação profissional para avaliar as necessidades individuais e evitar riscos à saúde.
IV. Treinamento durante o cutting
A. Musculação: manter intensidade e volume adequados:
Durante o processo de cutting na musculação, é importante manter a intensidade e o volume adequados no treinamento para preservar a massa muscular e maximizar a queima de gordura.
Intensidade: a intensidade do treinamento deve ser mantida para garantir que os músculos continuem sendo desafiados e estimulados. Isso pode ser feito através do uso de pesos mais pesados, redução do tempo de descanso entre as séries ou a utilização de técnicas de intensidade como drop sets ou supersets.
Volume: o volume do treinamento pode ser mantido através da manutenção da frequência semanal de treinamento, bem como a manutenção ou ligeira redução do número de séries e repetições por exercício.
É importante lembrar que a redução excessiva do volume de treinamento pode levar à perda de massa muscular.
Além disso, é importante variar os exercícios e incorporar movimentos compostos que envolvem vários grupos musculares, o que pode ajudar a maximizar a queima de gordura e preservar a massa muscular.
Um acompanhamento profissional, como um treinador pessoal, pode ser fundamental para ajustar o programa de treinamento de acordo com as necessidades individuais e garantir a manutenção da intensidade e volume adequados durante o processo de cutting na musculação.
B. Cardio: como e quando realizar:
O cardio é uma ferramenta importante para a perda de gordura durante o processo de cutting na musculação. No entanto, é importante ajustar o tipo, a frequência e a intensidade do cardio de acordo com as necessidades individuais.
Tipo: o tipo de cardio pode variar de acordo com as preferências individuais e as limitações físicas. Opções populares incluem corrida, caminhada, ciclismo, natação e remo. Além disso, o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também pode ser uma opção eficaz para maximizar a queima de gordura em um curto período de tempo.
Frequência: a frequência do cardio pode variar de acordo com o objetivo de perda de peso e as necessidades individuais.
Em geral, recomenda-se realizar de três a cinco sessões de cardio por semana, com duração entre 20 e 60 minutos, dependendo da intensidade.
Intensidade: a intensidade do cardio pode variar de acordo com as necessidades individuais e o objetivo de perda de gordura.
Em geral, é recomendado trabalhar em uma intensidade moderada a alta, mantendo uma frequência cardíaca elevada durante o treinamento.
Horário: o momento ideal para realizar o cardio pode variar de acordo com as preferências individuais e o estilo de vida.
Algumas pessoas preferem realizar o cardio antes do treinamento de musculação, enquanto outras preferem realizar após o treinamento.
O importante é escolher um horário que seja conveniente e sustentável a longo prazo.
É importante lembrar que o cardio deve ser usado em conjunto com uma dieta adequada e um programa de treinamento de musculação adequado para maximizar a queima de gordura e preservar a massa muscular durante o processo de cutting.
C. HIIT: uma opção para acelerar a perda de gordura:
O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é uma opção eficaz para acelerar a perda de gordura durante o processo de cutting na musculação.
Ele envolve alternar períodos de exercício intenso com períodos de descanso ativo ou completo, o que pode aumentar a queima de gordura e melhorar a resistência cardiovascular.
O HIIT pode ser realizado em vários tipos de exercícios, incluindo corrida, bicicleta, remo, saltos e até mesmo treinamento com pesos.
A intensidade deve ser ajustada de acordo com as necessidades individuais, mas geralmente envolve trabalhar em 80-90% da frequência cardíaca máxima durante os períodos de exercício intenso.
Alguns estudos sugerem que o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura do que o cardio de baixa intensidade e longa duração, como a corrida de longa distância.
Além disso, o HIIT pode levar a uma maior queima de gordura pós-exercício (conhecida como EPOC), o que significa que o corpo continua queimando calorias em excesso nas horas seguintes ao treinamento.
No entanto, é importante lembrar que o HIIT é um treinamento de alta intensidade e pode ser muito exigente para iniciantes ou pessoas com condições de saúde pré-existentes.
É sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo o HIIT.
O HIIT pode ser uma ótima opção para acelerar a perda de gordura durante o processo de cutting na musculação, mas deve ser usado em conjunto com uma dieta adequada e um programa de treinamento de musculação adequado para maximizar os resultados.
V. Controle de resultados durante o cutting
A. Peso: como e quando se pesar:
Durante o processo de cutting na musculação, é importante monitorar o peso corporal regularmente para avaliar o progresso e ajustar a dieta e o treinamento, se necessário. No entanto, é importante lembrar que o peso não é a única medida de progresso e que mudanças na composição corporal podem não ser refletidas na balança.
Para se pesar adequadamente, é importante seguir algumas recomendações:
Frequência: Pesar-se com muita frequência pode levar a oscilações normais no peso e causar ansiedade desnecessária. Por outro lado, pesar-se com pouca frequência pode dificultar a avaliação do progresso e fazer com que pequenas mudanças passem despercebidas. O ideal é pesar-se uma vez por semana, no mesmo dia e horário.
Condições: O peso pode variar dependendo das condições em que a pesagem é realizada. Por isso, é importante pesar-se sempre nas mesmas condições, como no mesmo horário do dia, usando a mesma roupa (ou sem roupa), após usar o banheiro e antes das refeições.
Instrumento de medição: Utilize sempre o mesmo instrumento de medição, seja uma balança digital ou mecânica, de preferência com uma boa precisão.
Anotações: Registre as medições em um diário ou aplicativo para acompanhar a evolução do peso ao longo do tempo.
É importante lembrar que o peso corporal pode ser influenciado por vários fatores, incluindo retenção de líquidos, massa muscular, gordura corporal e até mesmo o momento do ciclo menstrual em mulheres. Por isso, é importante interpretar o peso em conjunto com outras medidas, como as circunferências corporais e a composição corporal, para avaliar o progresso durante o processo de cutting.
B. Fotos: a importância de registrar o progresso:
Além de se pesar regularmente, registrar fotos do corpo ao longo do processo de cutting na musculação é uma forma importante de avaliar o progresso e acompanhar as mudanças na composição corporal.
Fotos são uma forma visual de comparar a evolução do corpo e podem ajudar a identificar áreas que precisam de mais atenção no treinamento e na dieta.
Algumas dicas para registrar fotos de progresso incluem:
Frequência: Tire fotos com uma frequência adequada, como uma vez por semana ou a cada duas semanas.
Condições: Tire as fotos em condições semelhantes, como no mesmo lugar, iluminação e ângulo.
Roupas: Tire fotos usando roupas que mostrem bem as formas do corpo, como roupas de banho ou roupas de ginástica.
Poses: Tire fotos em poses que destaquem as áreas do corpo que estão sendo trabalhadas, como poses de frente, lateral e costas.
Registros: Registre as fotos em um diário ou aplicativo para acompanhar a evolução do corpo ao longo do tempo.
Ao registrar fotos de progresso, é importante lembrar que mudanças na composição corporal podem não ser evidentes apenas pela balança, mas podem ser percebidas em comparação com as fotos anteriores. Portanto, tirar fotos pode ajudar a manter a motivação e a acompanhar o progresso durante o processo de cutting na musculação.
C. Medidas: a melhor forma de monitorar mudanças corporais:
Além do peso e das fotos, medir as circunferências do corpo é outra forma importante de monitorar as mudanças corporais durante o processo de cutting na musculação. Isso ocorre porque a perda de gordura nem sempre é refletida na balança, mas pode ser percebida nas medidas do corpo.
As medidas mais comuns incluem:
Circunferência da cintura: é uma medida importante para avaliar o risco de problemas de saúde relacionados à gordura abdominal.
Circunferência do quadril: ajuda a avaliar a proporção entre a cintura e o quadril, que pode ser um indicador de risco de problemas de saúde.
Circunferência dos braços e pernas: ajuda a avaliar o ganho ou perda de massa muscular durante o processo de cutting.
Índice de massa corporal (IMC): embora não seja uma medida de circunferência, o IMC é uma forma comum de avaliar o peso corporal em relação à altura.
Assim como com as fotos, é importante medir as circunferências do corpo em intervalos regulares e registrar os resultados em um diário ou aplicativo para acompanhar o progresso ao longo do tempo. Lembrando que as medidas corporais podem variar devido a fatores como retenção de líquidos, então o ideal é comparar as medidas ao longo do tempo, em vez de apenas comparar os valores em um único momento.
VI. Considerações finais
A. Paciência: resultados a longo prazo exigem persistência:
O processo de cutting na musculação exige paciência e persistência, já que os resultados significativos podem levar semanas ou até meses para aparecer. É importante ter em mente que o objetivo do cutting não é apenas perder peso, mas sim perder gordura e preservar a massa muscular.
Para isso, é necessário manter um déficit calórico consistente ao longo do tempo, bem como uma alimentação adequada e treinamento físico regular.
O processo pode ser desafiador e pode haver momentos de estagnação, mas é importante continuar trabalhando de forma consistente para alcançar os resultados desejados.
Flexibilidade: ajustar o plano conforme necessário:
Embora seja importante manter a consistência durante o processo de cutting, também é essencial ser flexível e ajustar o plano conforme necessário.
Isso pode incluir ajustar a ingestão de calorias e macronutrientes, aumentar ou diminuir o volume de treinamento e cardio, e fazer mudanças na rotina de sono e estresse, se necessário.
Acompanhamento profissional: buscar ajuda de um profissional de saúde:
Para maximizar os resultados do cutting e evitar lesões ou problemas de saúde, é importante buscar a ajuda de um profissional de saúde, como um nutricionista ou personal trainer. Esses profissionais podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais e objetivos, bem como monitorar o progresso e fazer ajustes conforme necessário.
Mentalidade positiva: foco nos benefícios a longo prazo:
Por fim, é importante manter uma mentalidade positiva e focar nos benefícios a longo prazo do cutting, em vez de se concentrar apenas nos desafios imediatos. Concentre-se em como você se sentirá quando alcançar seus objetivos e nos benefícios para a saúde e bem-estar geral. Lembre-se de que o processo pode ser desafiador, mas é uma jornada gratificante e que vale a pena.
B. Estratégias individuais: cada corpo é único:
Outro aspecto importante a ser considerado no processo de cutting na musculação é que cada corpo é único e, portanto, pode responder de forma diferente às estratégias utilizadas.
Alguns indivíduos podem perder peso mais facilmente do que outros, enquanto outros podem ter uma resposta melhor a certos tipos de exercícios ou alimentação.
Por isso, é essencial que cada pessoa experimente diferentes estratégias e encontre aquelas que funcionam melhor para seu corpo. Isso pode incluir ajustes na dieta, no treinamento físico e na rotina de sono e estresse.
Além disso, é importante ter em mente que o processo de cutting deve ser realizado de forma saudável e sustentável, sem prejudicar a saúde física ou mental. É possível que haja momentos em que seja necessário diminuir a intensidade do processo ou fazer ajustes na rotina para evitar lesões ou problemas de saúde.
Em última análise, a chave para um cutting bem-sucedido é encontrar um equilíbrio entre consistência e flexibilidade, e manter uma mentalidade positiva e focada nos benefícios a longo prazo. Com o tempo, é possível alcançar os resultados desejados e melhorar a saúde e o bem-estar geral.
C. Refeed: como e quando fazer uma refeição de alta caloria:
Uma estratégia importante que pode ser utilizada durante o processo de cutting na musculação é o refeed, que consiste em uma refeição de alta caloria, geralmente com carboidratos, que tem como objetivo aumentar a ingestão de calorias temporariamente para ajudar a acelerar o metabolismo e prevenir a adaptação do corpo ao déficit calórico.
O refeed pode ser realizado uma vez por semana ou a cada duas semanas, dependendo da pessoa e da intensidade do processo de cutting. É importante ressaltar que essa refeição não deve ser uma desculpa para exagerar em alimentos processados ou ultraprocessados, mas sim uma oportunidade para aumentar a ingestão de carboidratos complexos e alimentos ricos em nutrientes.
Para realizar um refeed adequado, é importante manter o controle das calorias e macronutrientes, e aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos. O ideal é realizar a refeição após um treino intenso, quando o corpo está mais suscetível a absorver os nutrientes e armazená-los de forma adequada.
O refeed pode ajudar a manter o metabolismo acelerado e aumentar a energia e o desempenho nos treinos, mas é importante lembrar que essa estratégia deve ser utilizada com cuidado e sempre com a orientação de um profissional qualificado.
VII. Conclusão
Em conclusão, o processo de cutting na musculação é um desafio que exige comprometimento e disciplina, mas pode trazer resultados significativos para quem deseja reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular.
Ao longo deste artigo, vimos a importância de ajustar a alimentação, o treinamento e o descanso para alcançar os objetivos do cutting. Também discutimos estratégias para monitorar o progresso e ajustar o plano de acordo com as necessidades individuais.
É importante lembrar que cada corpo é único e pode responder de forma diferente às estratégias de cutting. Portanto, é fundamental ter paciência e perseverança para alcançar os resultados desejados.
Por fim, encorajamos a todos que desejam realizar o processo de cutting na musculação a buscar orientação de um profissional qualificado e continuar aprendendo e evoluindo na prática da musculação. Com dedicação e perseverança, é possível alcançar seus objetivos e ter um corpo saudável e em forma.
Referêncais:
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Tinsley, G. M., & Urbina, S. L. (2018). Exercise and the Role of Protein During Caloric Restriction and Recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(12), 2570–2578.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.
Krieger, J. W. (2019). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(7), 1997–2003.
Silva, A. M., Fields, D. A., Heymsfield, S. B., & Sardinha, L. B. (2018). Body composition and power changes in elite judo athletes. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 298–304.
Volek, J. S., & Forsythe, C. E. (2009). The case for not restricting carbohydrates in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 109(6), 1160–1166.
Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., ... & Anderson, J. C. (2018). Effects of high versus moderate protein intake on body composition in overweight and obese women following a hypocaloric diet: a randomized controlled trial. FASEB Journal, 32(1_supplement), 663.2-663.2.
Brad Schoenfeld. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
コメント