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Quantas Gramas de Proteína Tem 100g de Frango? [Tabela Completa]
Uma porção de 100g de peito de frango grelhado tem aproximadamente 31g de proteína — uma das maiores densidades proteicas entre os alimentos naturais. Por isso o frango é a base de praticamente todas as dietas de ganho de massa e emagrecimento: muita proteína, pouca gordura e ótimo custo-benefício.
Neste guia, você vai descobrir exatamente quantas gramas de proteína tem o frango (grelhado, cozido e cru), comparar com outras fontes de proteína e aprender a bater sua meta diária — inclusive quando o whey protein faz sentido.
Table of Contents
Quantas Gramas de Proteína Tem 100g de Frango?
A resposta rápida:
Corte | Proteína (por 100g cozido) |
Peito de frango grelhado | ~31g |
Peito de frango cozido | ~29g |
Sobrecoxa sem pele (grelhada) | ~26g |
Coxa de frango sem pele | ~25g |
Frango desfiado | ~27g |
Frango cru (peito, antes do preparo) | ~23g |
Resumo: o peito de frango grelhado é o corte mais rico em proteína — ~31g por 100g — e o mais usado em dietas de hipertrofia por ter pouquíssima gordura.
Frango Cru vs Cozido: Por Que o Número Muda
Você deve ter notado que o frango cru parece ter menos proteína que o cozido. Isso acontece porque a água muda a proporção:
O frango cru tem ~73% de água. Quando você grelha ou cozinha, a água evapora e o alimento "encolhe" — mas a proteína continua lá.
Por isso, 100g de frango cozido concentram mais proteína do que 100g de frango cru: a mesma quantidade de proteína em menos peso.
Na prática: se a receita usa 100g de frango cru, você está consumindo ~23g de proteína. Se pesa após o cozimento, são ~31g. Padronize a forma de pesar para não errar o cálculo da dieta.
Comparativo: Frango vs Outras Fontes de Proteína
Creditos: nutri_carmona
Alimento (por 100g) | Proteína | Gordura |
Peito de frango grelhado | ~31g | ~3g |
Atum em lata (sólido) | ~25g | ~1g |
Carne bovina magra (patinho) | ~26g | ~5g |
Tilápia grelhada | ~26g | ~2g |
Ovo inteiro | ~13g | ~9g |
Clara de ovo | ~11g | ~0g |
Queijo cottage | ~11g | ~4g |
Iogurte grego natural | ~10g | ~5g |
Lentilha cozida | ~9g | ~0,5g |
Whey protein (pó) | ~75g | ~5g |
Leitura: o frango é a fonte natural com melhor relação proteína/gordura. O único alimento que o supera em densidade é o whey protein em pó (~75g por 100g) — por isso ele é o suplemento clássico para complementar a meta.
Por Que a Proteína é Tão Importante
Constrói e preserva músculo. A proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para reparar e construir tecido muscular. Sem proteína suficiente, você não ganha (nem mantém) massa.
Aumenta a saciedade. A proteína é o macronutriente mais saciante — ajuda a comer menos e controlar o apetite, essencial para emagrecer.
Acelera o metabolismo. O corpo gasta mais calorias para digerir proteína do que para digerir carboidratos ou gorduras (efeito térmico).
Protege a massa muscular no déficit. Em dieta de emagrecimento, proteína alta evita que o corpo "queime" músculo junto com a gordura.
Quanta Proteína Você Precisa Por Dia
Objetivo | Proteína por kg de peso | Exemplo (70kg) |
Saúde geral | 0,8–1,0g/kg | 56–70g |
Emagrecimento (preservar músculo) | 1,6–2,0g/kg | 112–140g |
Ganho de massa muscular | 1,6–2,2g/kg | 112–154g |
Atleta / treino intenso | até 2,4g/kg | até 168g |
Exemplo prático: uma pessoa de 70kg que treina para hipertrofia precisa de 140g de proteína por dia — o equivalente a 450g de peito de frango (ou 4 porções de 100g), o que é muito alimento. É aqui que o whey entra como complemento.
Como Bater Sua Meta de Proteína no Dia a Dia
Distribua em 4–5 refeições com 25–40g de proteína cada — o corpo absorve e usa melhor ao longo do dia.
Exemplo de dia (para 140g):
Café da manhã: 3 ovos + 1 fatia de queijo branco → ~25g
Almoço: 150g de frango + arroz + salada → ~45g
Lanche: iogurte grego + 1 scoop de whey → ~35g
Jantar: 150g de frango ou carne + legumes → ~40g
Varie as fontes: frango, carne magra, peixe, ovos, laticínios e leguminosas garantem aminoácidos completos e evitam monotonia.
Use o frango como base: grelhe ou asse 2–3 dias de porções de uma vez para facilitar a rotina.
Quando o Whey Protein Ajuda
O whey protein é uma proteína de rápida absorção e altíssima densidade (75g de proteína por 100g de pó) — um scoop (30g) entrega ~24g de proteína com pouquíssimas calorias. Ele é ideal para:
Complementar a meta quando você não consegue comer proteína suficiente só com alimentos (a realidade da maioria das pessoas).
Pós-treino: absorção rápida ajuda na recuperação muscular.
Praticidade: um shake resolve uma refeição proteica em 1 minuto.
Se você percebe que não consegue bater os 1,6–2,2g/kg só com comida, o whey é o complemento mais prático e comprovado:
Optimum Nutrition Gold Standard Whey — o whey mais vendido e estudado do mundo; sabor e qualidade de referência. (minha recomendação para a maioria)
Whey protein isolado (Isopure Zero Carb) — opção quase sem carboidratos e sem lactose, ideal para quem tem restrições ou está em dieta low carb.
Proteína vegetal (Garden of Life Sport) — alternativa 100% vegetal para quem não consome laticínios.
⚠️ Suplemento não substitui alimentação. Consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
FAQ
Quantas gramas de proteína tem 100g de peito de frango?
Aproximadamente 31g quando grelhado, 29g quando cozido e ~23g quando cru (antes do preparo). É a fonte natural com melhor relação proteína/gordura.
Qual corte de frango tem mais proteína?
O peito de frango (31g por 100g grelhado). Sobrecoxa (26g) e coxa (~25g) têm um pouco menos, mas também mais sabor e um pouco mais de gordura.
É melhor pesar o frango cru ou cozido?
Escolha um padrão e mantenha — de preferência o que você usa nas receitas. Lembre-se: 100g cru ≈ 75g cozido, mas a proteína total é a mesma.
Quantas gramas de proteína devo comer por dia?
Depende do objetivo: ~0,8–1g/kg para saúde, 1,6–2,2g/kg para ganho de massa ou emagrecimento preservando músculo. Uma pessoa de 70kg que treina precisa de ~140g/dia.
Preciso de whey protein se como frango todos os dias?
Não é obrigatório, mas ajuda. Se você consegue bater a meta só com comida, não precisa. O whey é o complemento prático para quem não consegue — e um scoop (~24g de proteína) facilita muito o cálculo diário.
Posso comer frango todos os dias?
Sim, desde que variado o modo de preparo (grelhado, assado, cozido) e acompanhado de outros alimentos. A dieta monótona de frango com batata-doce funciona, mas variedade de fontes proteicas é mais sustentável.
Autor & Fontes
Paulo Deyllot — Academia Central Fitness
25 de agosto de 2026
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