Como criar massa muscular RÁPIDO. 6 dicas que mudarão seus conceitos de massa muscular.

Atualizado: 12 de Out de 2020

Aprenda aqui várias formas de aumentar a sua massa muscular de maneira eficaz.



Por que você treina?

Você está tentando ficar mais forte? Nós podemos ajudar com isso . Você deseja resultados mais efetivos como ossos mais fortes e maior vida útil ? Talvez você queira apenas um novo hobby, já que todo mundo parece estar gastando mais tempo e atenção focados em exercícios e mostrando seus ganhos nas mídias sociais.


Se você tem um objetivo muito específico, como participar de competições de fisioculturismo ou apenas deseja ficar na estica em uma camisa, é necessário começar por algum lugar, mesmo que você sempre tenha se esforçado para adicionar e manter o peso em um shape legal no passado.


Preparamos 6 dicas essenciais se você quer construir mais músculos com facilidade e mais rápido. siga essas 6 dicas que seus resultados aparecerão em pouco tempo.


1. Maximize a construção muscular

Quanto mais proteínas seu corpo armazena - em um processo chamado síntese protéica -, maiores são os músculos que crescem. Mas seu corpo está drenando constantemente suas reservas de proteínas para outros usos - produzindo hormônios, por exemplo.


O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para combater isso, você precisa construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decomponha as proteínas antigas.


2. Coma carne

Adicione cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology .


Por exemplo, um homem de 60 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia - a quantidade que obteria de um peito de frango de 230 gramas , 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de carne assada, dois ovos , um copo de leite e 57 gramas de amendoim.

Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.


3. Trabalhe seus maiores músculos

Se você é iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você estiver na academia por um tempo, você ganhará mais músculo rapidamente se focar em grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas.


Adicione agachamentos, levantamento terra, pullups, supino ao seu treino. Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Esse intervalo de repetição colocará as células musculares no caminho mais rápido para a hipertrofia, o processo que elas usam para crescer.



4. Tome uma bebida primeiro

Um estudo de 2001 da Universidade do Texas constatou que pessoas que frequentavam a academia que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese protéica mais do que pessoas que bebiam o mesmo shake após o exercício.


O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais - os blocos musculares de proteína - e 35 gramas de carboidratos.


Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos de trabalho, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção de aminoácidos em seus músculos.


Para agitar, você precisará de 10 a 20 gramas de proteína - geralmente cerca de uma colher de pó de whey protein. Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 115 gramas de peito de peru e uma fatia de queijo branco em pão integral. Mas uma bebida é melhor.


Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.


5. Levante todos os dias

Faça um treino de corpo inteiro seguido de um dia de descanso. Os estudos mostram que um treino de peso desafiador aumenta a síntese de proteínas por até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios.

Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando está se exercitando.


6. Coma algo a cada 3 horas

Se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas.


Pegue o número de calorias necessárias em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína - cerca de 20 gramas - a cada 3 horas.


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