Melhor Agachamento para Glúteos: Qual Escolher? [2025]

Você está em busca do agachamento perfeito para desenvolver glúteos mais fortes, maiores e definidos? Se sim, você chegou ao lugar certo. Neste guia completo, vamos desvendar o eterno debate sobre qual variação de agachamento realmente maximiza o desenvolvimento glúteo, com base nas evidências científicas mais recentes e na experiência prática de especialistas.

Seja seu objetivo estético, atlético ou relacionado à saúde, entender como cada tipo de agachamento afeta seus glúteos pode fazer toda a diferença em seus resultados. Vamos além dos mitos e marketing para descobrir o que realmente funciona para transformar essa região tão importante do corpo.

Anatomia dos Glúteos e Biomecânica do Agachamento

Para entender qual agachamento é realmente mais eficaz para os glúteos, precisamos primeiro compreender a anatomia desta região e como ela funciona durante os movimentos de agachamento. Os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo (o maior e mais superficial), o glúteo médio (localizado na parte lateral) e o glúteo mínimo (o mais profundo). Cada um destes músculos desempenha funções específicas que, quando compreendidas, permitem otimizar o treinamento para máximos resultados.

O glúteo máximo, o maior músculo do corpo humano, é primariamente responsável pela extensão do quadril - o movimento de levar a coxa para trás. Este é o músculo que mais contribui para o volume e formato dos glúteos, sendo o principal alvo quando buscamos hipertrofia nesta região. Durante o agachamento, o glúteo máximo é mais ativado na fase ascendente (subida), especialmente quando saímos da posição mais profunda. Estudos de eletromiografia (EMG) mostram que sua ativação aumenta significativamente quando o quadril está em maior grau de flexão, o que explica por que agachamentos profundos tendem a recrutar mais este músculo comparado a agachamentos parciais.

O glúteo médio, por sua vez, é crucial para a estabilização lateral do quadril e responsável principalmente pela abdução (movimento da perna para o lado). Embora não contribua tanto quanto o máximo para o volume visual dos glúteos, seu desenvolvimento adequado é essencial para a estética completa da região, criando aquele contorno lateral desejável, além de ser fundamental para a performance atlética e prevenção de lesões. Durante o agachamento, o glúteo médio trabalha como estabilizador, impedindo que os joelhos colapsem para dentro (valgo dinâmico). Sua ativação é particularmente aumentada em variações que impõem maior demanda de estabilização lateral, como agachamentos unilaterais ou com postura mais ampla.

O glúteo mínimo, o menor e mais profundo dos três, trabalha em conjunto com o médio na abdução e rotação interna do quadril. Embora raramente seja o foco direto do treinamento para hipertrofia, seu fortalecimento adequado contribui para a saúde articular e função global dos glúteos. Durante o agachamento, trabalha primariamente como estabilizador profundo, contribuindo para o controle neuromuscular refinado do complexo do quadril.

A biomecânica do agachamento em relação aos glúteos é influenciada por diversos fatores que podem ser manipulados para maximizar a ativação. A profundidade do agachamento é possivelmente o fator mais significativo - quanto mais profundo o agachamento, maior a flexão do quadril e, consequentemente, maior o potencial de ativação do glúteo máximo durante a fase concêntrica. A largura da postura e a rotação dos pés também afetam significativamente o recrutamento glúteo. Uma postura mais ampla com os pés ligeiramente rodados para fora tende a aumentar a ativação do glúteo máximo e médio comparado a uma postura mais fechada. Isso ocorre porque esta posição coloca o fêmur em maior rotação externa, posição que favorece a função dos glúteos.

É importante ressaltar que existem diferenças individuais significativas que afetam a biomecânica ideal para cada pessoa. Fatores como a anatomia do quadril (profundidade do acetábulo, ângulo do colo femoral), comprimento relativo dos membros, histórico de lesões e padrões de dominância muscular influenciam qual variação de agachamento proporcionará maior ativação glútea para um indivíduo específico. Esta é uma das razões pelas quais não existe uma resposta universal para a pergunta "qual agachamento é melhor para glúteos" - a resposta mais precisa sempre será: depende da sua anatomia individual e de como você executa o movimento.

Agachamento Tradicional (Back Squat) para Glúteos

O agachamento tradicional, também conhecido como back squat, é frequentemente considerado o "rei dos exercícios" e tem sido pilar fundamental em programas de treinamento por décadas. Nesta variação, a barra é posicionada sobre os trapézios (agachamento alta) ou sobre os deltoides posteriores (agachamento baixa), criando um sistema de alavancas que distribui a carga através de toda a cadeia posterior. Quando o objetivo é maximizar o desenvolvimento dos glúteos, compreender a mecânica específica deste movimento e como adaptá-lo torna-se essencial para resultados ótimos.

A técnica do agachamento tradicional para enfatizar os glúteos difere sutilmente da execução padrão. Para começar, o posicionamento dos pés deve ser ligeiramente mais amplo que a largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para fora (aproximadamente 15-30 graus). Esta postura mais ampla aumenta o recrutamento do glúteo máximo e médio comparado à postura tradicional mais fechada. A profundidade é outro fator crucial - pesquisas de eletromiografia mostram consistentemente que agachamentos completos (onde os quadris descem abaixo da linha dos joelhos) ativam significativamente mais o glúteo máximo comparado a agachamentos parciais. Isto ocorre porque a maior amplitude de movimento permite maior alongamento e subsequente contração dos glúteos durante a fase concêntrica.

Um aspecto frequentemente negligenciado do agachamento tradicional para glúteos é o controle consciente do movimento pélvico. Para maximizar a ativação glútea, deve-se manter a pelve em posição neutra durante todo o movimento, evitando tanto a anteriorização excessiva (hiperlordose) quanto a posteriorização (butt wink) no fundo do movimento. Isto requer core estabilizado e consciência corporal refinada. Outro elemento técnico importante é a distribuição de peso nos pés - manter o peso distribuído entre o calcanhar e o meio do pé, em vez de deslocá-lo para a frente, ajuda a engajar mais efetivamente a cadeia posterior, incluindo os glúteos. A cue mental de "sentar para trás" em vez de simplesmente dobrar os joelhos para baixo favorece este padrão de movimento.

As pesquisas sobre ativação muscular mostram que o agachamento tradicional produz ativação moderada a alta do glúteo máximo, especialmente quando executado com profundidade completa. Estudos de EMG tipicamente mostram ativação do glúteo máximo entre 60-85% da contração voluntária máxima durante a fase concêntrica do agachamento profundo. Esta ativação é significativa, embora geralmente menor que exercícios específicos para glúteos como o hip thrust. O agachamento tradicional também proporciona ativação moderada do glúteo médio (40-60% da contração máxima), principalmente como estabilizador para prevenir o valgo de joelho durante o movimento.

As principais vantagens do agachamento tradicional para desenvolvimento glúteo incluem a capacidade de utilizar cargas significativas, criando estímulo mecânico substancial para hipertrofia; o trabalho simultâneo de múltiplos grupos musculares, aumentando o gasto calórico e a resposta hormonal; e a facilidade de progressão e regressão para diferentes níveis de condicionamento. As desvantagens incluem a curva de aprendizado técnica relativamente longa; o potencial estresse na coluna lombar, especialmente com cargas elevadas; e o fato de que alguns indivíduos, devido à sua anatomia específica, podem ter dificuldade em sentir ativação significativa nos glúteos durante este movimento, tendendo a sentir mais os quadríceps ou a lombar.

O agachamento tradicional é particularmente indicado para indivíduos com experiência prévia em treinamento de força, boa mobilidade de quadril e tornozelo, e sem histórico de lesões lombares significativas. É especialmente eficaz quando integrado em um programa que inclui outros exercícios complementares específicos para glúteos. Para maximizar seus benefícios para desenvolvimento glúteo, considere incluí-lo em dias de treino de pernas com 3-5 séries de 6-12 repetições, enfatizando profundidade completa e controle técnico sobre carga absoluta, especialmente nas fases iniciais de aprendizado do movimento.

Agachamento Sumô para Glúteos

O agachamento sumô, caracterizado pela postura significativamente mais ampla e rotação externa dos pés mais pronunciada, representa uma variação que muitos especialistas consideram superior para ativação glútea comparado ao agachamento tradicional. Esta variação recebe seu nome devido à semelhança com a postura adotada por lutadores de sumô, e suas características biomecânicas específicas criam condições particularmente favoráveis para o recrutamento dos músculos glúteos, especialmente o glúteo máximo e o médio.

A técnica correta do agachamento sumô para maximizar o desenvolvimento glúteo começa com o posicionamento dos pés. Idealmente, os pés devem estar posicionados 1,5 a 2 vezes mais amplos que a largura dos ombros, com uma rotação externa significativa (aproximadamente 45 graus). Esta postura ampla imediatamente aumenta a demanda sobre os rotadores externos e abdutores do quadril - funções primárias dos glúteos. A posição da barra permanece similar ao agachamento tradicional, apoiada nos trapézios ou deltoides posteriores. Durante a execução, é crucial manter os joelhos alinhados com a direção dos pés durante toda a amplitude do movimento, resistindo ativamente à tendência de colapso medial (joelhos para dentro). Esta resistência ativa intensifica significativamente o trabalho do glúteo médio como estabilizador.

Estudos de eletromiografia comparando o agachamento sumô com o tradicional consistentemente demonstram maior ativação do glúteo máximo e médio na variante sumô. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou aumento de aproximadamente 20-25% na ativação do glúteo máximo durante o agachamento sumô comparado ao tradicional com a mesma carga relativa. Esta diferença é atribuída principalmente à maior abdução e rotação externa do quadril, posições que otimizam a função biomecânica dos glúteos. Adicionalmente, a postura mais ampla tende a limitar a amplitude de movimento no joelho enquanto mantém ou aumenta a amplitude no quadril, deslocando naturalmente mais trabalho para os extensores do quadril (glúteos e isquiotibiais) em comparação aos extensores do joelho (quadríceps).

As vantagens específicas do agachamento sumô para desenvolvimento glúteo são múltiplas. Primeiro, a maior ativação glútea direta significa estímulo hipertrófico potencialmente superior para esta musculatura específica. Segundo, a postura mais ampla frequentemente permite maior estabilidade para muitos praticantes, possibilitando foco superior na conexão mente-músculo com os glúteos em vez de preocupações com equilíbrio. Terceiro, a posição mais vertical do tronco tipicamente adotada no sumô reduz o estresse na região lombar comparado ao agachamento tradicional, tornando-o opção mais acessível para indivíduos com histórico de desconforto lombar. Finalmente, o maior trabalho do glúteo médio contribui para desenvolvimento mais completo e equilibrado da musculatura glútea, beneficiando tanto estética quanto funcionalidade.

O agachamento sumô é particularmente indicado para indivíduos com anatomia que favorece postura mais ampla (quadris mais largos relativos à altura), praticantes buscando desenvolvimento glúteo prioritário sobre desenvolvimento geral de pernas, e pessoas com histórico de desconforto lombar durante agachamento tradicional. Para implementação efetiva, considere incluir 3-4 séries de 8-12 repetições, com ênfase em amplitude completa de movimento e conexão consciente com a musculatura glútea. A progressão de carga deve ser gradual, priorizando sempre a técnica correta e sensação muscular sobre peso absoluto. Complementar com exercícios de ativação glútea antes das séries principais (como abdução de quadril ou pontes glúteas) pode potencializar ainda mais os resultados, pré-ativando a musculatura alvo para recrutamento otimizado durante o movimento principal.

Agachamento Frontal para Glúteos

O agachamento frontal, caracterizado pelo posicionamento da barra na parte anterior dos deltoides com cotovelos elevados, é frequentemente associado primariamente ao desenvolvimento do quadríceps. No entanto, quando executado com técnica específica e compreensão biomecânica adequada, pode ser ferramenta surpreendentemente eficaz para o desenvolvimento glúteo. Esta variação impõe demandas únicas que, quando apropriadamente manipuladas, podem criar estímulo significativo para hipertrofia e fortalecimento dos glúteos.

A técnica do agachamento frontal para enfatizar os glúteos requer algumas adaptações específicas comparado à execução padrão. O posicionamento dos pés deve ser moderadamente amplo (aproximadamente largura dos ombros ou ligeiramente mais), com rotação externa leve a moderada (10-20 graus). A profundidade é absolutamente crucial - o agachamento frontal deve ser executado com amplitude completa, idealmente com os quadris descendo abaixo da linha dos joelhos, para maximizar a flexão do quadril e consequentemente a demanda sobre os extensores do quadril (incluindo o glúteo máximo) durante a fase concêntrica. Um elemento técnico particularmente importante é a manutenção de postura ereta do tronco - característica naturalmente imposta pela posição frontal da barra. Esta postura mais vertical, quando combinada com profundidade adequada, cria padrão de movimento que pode significativamente recrutar os glúteos, especialmente na transição da posição mais profunda para a subida.

Estudos de ativação muscular mostram resultados interessantes para o agachamento frontal. Embora a ativação do quadríceps seja tipicamente 10-15% maior comparada ao agachamento traseiro, a ativação do glúteo máximo pode ser comparável ou até superior em alguns indivíduos quando o agachamento frontal é executado com profundidade completa. Isto contraria a percepção comum de que o agachamento frontal é exclusivamente um exercício para quadríceps. A explicação biomecânica para esta ativação glútea significativa está na combinação de profundidade completa (maximizando flexão do quadril) com a necessidade de manter o tronco ereto (exigindo extensão potente do quadril durante a subida sem assistência significativa da inclinação do tronco).

As vantagens específicas do agachamento frontal para desenvolvimento glúteo incluem o menor estresse na região lombar comparado ao agachamento traseiro, tornando-o opção mais acessível para indivíduos com histórico de desconforto lombar; a postura naturalmente mais ereta que facilita atingir maior profundidade com segurança para muitos praticantes; e o desenvolvimento equilibrado entre quadríceps e glúteos, criando proporção estética harmoniosa entre parte anterior e posterior das pernas. As limitações incluem a curva de aprendizado técnica relativamente íngreme, especialmente relacionada ao posicionamento confortável da barra; a necessidade de mobilidade significativa de punhos, ombros e tornozelos; e o fato de que as cargas absolutas utilizadas serão tipicamente menores que no agachamento traseiro, potencialmente limitando o estímulo mecânico total.

O agachamento frontal é particularmente indicado para indivíduos com mobilidade de tornozelo limitada (a postura mais vertical facilita a dorsiflexão adequada); praticantes com histórico de desconforto lombar durante agachamento traseiro; e atletas de modalidades que exigem combinação de força de quadríceps e glúteos com postura ereta (como levantamento olímpico, lutas e esportes de contato). Para implementação efetiva visando desenvolvimento glúteo, considere incluir 3-4 séries de 6-10 repetições, com ênfase absoluta em profundidade completa e manutenção de postura ereta durante todo o movimento. A progressão deve priorizar domínio técnico antes de aumentos significativos de carga, e a inclusão de variações como agachamento frontal com pausa na posição inferior (2-3 segundos) pode intensificar ainda mais o estímulo para os glúteos, aumentando o tempo sob tensão na posição de maior ativação.

Agachamento Búlgaro para Glúteos

O agachamento búlgaro, também conhecido como avanço búlgaro ou split squat búlgaro, representa uma das variações unilaterais mais desafiadoras e eficazes para desenvolvimento glúteo. Neste exercício, uma perna é posicionada à frente suportando a maior parte do peso, enquanto a perna traseira é elevada, com o peito do pé apoiado em uma superfície elevada como banco ou caixa. Esta configuração cria demandas únicas de estabilidade, amplitude de movimento e recrutamento muscular que o tornam particularmente valioso para hipertrofia e fortalecimento dos glúteos.

A técnica correta do agachamento búlgaro para maximizar ativação glútea começa com o posicionamento adequado. A distância entre o pé da frente e a superfície onde o pé traseiro está apoiado deve permitir que, ao descer, o joelho da frente forme aproximadamente um ângulo de 90 graus sem ultrapassar significativamente a linha dos dedos do pé. O pé da frente deve estar apontando diretamente para frente ou com rotação externa muito leve (5-10 graus). O tronco deve permanecer relativamente ereto, com leve inclinação à frente (aproximadamente 5-10 graus) para manter o centro de gravidade adequado. Durante a execução, a descida deve ser controlada, com o joelho traseiro aproximando-se do solo sem tocá-lo, seguida por subida potente impulsionada primariamente pela perna da frente. Um elemento técnico crucial para maximizar ativação glútea é a direção do impulso - deve-se pensar em pressionar o solo para baixo e ligeiramente para trás, em vez de simplesmente para baixo, engajando mais efetivamente o glúteo máximo como extensor primário do quadril.

A natureza unilateral do agachamento búlgaro cria vantagens significativas para ativação glútea. Estudos de eletromiografia mostram ativação do glúteo máximo tipicamente 20-30% maior no agachamento búlgaro comparado ao agachamento bilateral tradicional com cargas relativas equivalentes. Esta ativação superior deve-se a múltiplos fatores: a maior amplitude de movimento no quadril da perna da frente; a necessidade de estabilização nos três planos de movimento simultaneamente; e a impossibilidade de compensar com o lado mais forte, como pode ocorrer em exercícios bilaterais. Particularmente notável é a ativação do glúteo médio, que trabalha intensamente não apenas como extensor, mas como estabilizador lateral do quadril, prevenindo o colapso medial durante o movimento unilateral. Estudos mostram ativação do glúteo médio 30-40% superior comparado a agachamentos bilaterais.

As vantagens específicas do agachamento búlgaro para desenvolvimento glúteo são múltiplas. Primeiro, a maior ativação muscular por unidade de carga externa significa estímulo hipertrófico potencialmente superior mesmo com pesos absolutos menores, reduzindo estresse articular sistêmico. Segundo, o trabalho unilateral permite identificar e corrigir desequilíbrios entre os lados, frequentemente mascarados em exercícios bilaterais. Terceiro, a posição de alongamento do flexor do quadril da perna traseira contribui para melhor mobilidade geral do quadril, potencialmente melhorando a capacidade de ativação glútea em todos os exercícios. Finalmente, a menor carga axial na coluna vertebral torna esta variação mais acessível para indivíduos com histórico de desconforto lombar.

O agachamento búlgaro é particularmente indicado para praticantes intermediários a avançados com boa estabilidade unilateral; indivíduos com desequilíbrios significativos entre os lados que precisam ser corrigidos; atletas de modalidades que exigem força e potência unilateral (como esportes de corrida, salto e mudança de direção); e pessoas com limitações que dificultam carregamento de cargas axiais pesadas. Para implementação efetiva, considere começar com 2-3 séries de 8-12 repetições por perna, possivelmente utilizando apenas o peso corporal inicialmente para dominar o equilíbrio e técnica. A progressão pode incluir adição de halteres segurados ao lado do corpo, barra no rack frontal, ou eventualmente barra nas costas para praticantes avançados. Uma estratégia particularmente eficaz para desenvolvimento glúteo é incluir uma breve pausa (1-2 segundos) na posição inferior, intensificando o estímulo na amplitude de maior ativação.

Outras Variações Eficazes para Glúteos

Além das variações principais de agachamento já discutidas, existem diversas outras modificações que podem ser estrategicamente implementadas para maximizar o desenvolvimento glúteo. Estas variações frequentemente introduzem elementos específicos que intensificam a ativação glútea através de mecanismos como aumento de amplitude de movimento, adição de resistência em pontos estratégicos, alteração de estabilidade, ou modificação da curva de força ao longo do movimento. Compreender estas opções expande significativamente o arsenal disponível para desenvolvimento glúteo completo e previne estagnação através de estímulos variados.

O agachamento com salto representa opção poderosa para desenvolvimento de potência glútea, componente frequentemente negligenciado em programas focados exclusivamente em hipertrofia. Nesta variação, o movimento padrão de agachamento é seguido por extensão explosiva de quadril, joelho e tornozelo, propelindo o corpo verticalmente. A fase de propulsão recruta unidades motoras de alto limiar no glúteo máximo que podem permanecer relativamente inativas durante agachamentos convencionais executados em velocidade moderada. Estudos mostram que a intenção máxima de aceleração durante a fase concêntrica, mesmo sem deixar o solo, aumenta significativamente a ativação das fibras tipo II do glúteo máximo - fibras com maior potencial hipertrófico. Para implementação segura, comece com peso corporal ou carga muito leve (5-10% do máximo no agachamento convencional), enfatizando técnica perfeita e aterrissagem suave com joelhos e quadris ligeiramente flexionados para absorção adequada de impacto. Progressivamente, pode-se aumentar altura do salto, adicionar carga moderada, ou incorporar variações como salto em profundidade para praticantes avançados.

O agachamento com elevação dos calcanhares representa modificação simples mas surpreendentemente eficaz para aumentar ativação glútea. Posicionando os calcanhares sobre elevação de 2-5cm (placa de peso, cunha específica ou step), cria-se maior amplitude de dorsiflexão no tornozelo, permitindo que os joelhos avancem mais anteriormente sem elevar os calcanhares do suporte. Esta posição modificada facilita manutenção de tronco mais ereto enquanto atinge-se profundidade completa, condições que favorecem maior ativação glútea conforme discutido anteriormente. Adicionalmente, a elevação dos calcanhares frequentemente permite maior profundidade total no agachamento para indivíduos com limitações de mobilidade de tornozelo, aumentando a amplitude de movimento no quadril e consequentemente o estímulo para os glúteos. Esta variação é particularmente valiosa como progressão para iniciantes com mobilidade limitada, ou como ferramenta para praticantes avançados buscando maior ativação quadricipital enquanto mantém estímulo significativo para glúteos.

O agachamento com banda de resistência representa estratégia eficaz para aumentar especificamente a ativação do glúteo médio durante o movimento. Posicionando mini-banda elástica logo acima dos joelhos, cria-se resistência constante à abdução do quadril - função primária do glúteo médio. Para manter os joelhos alinhados com os pés durante o movimento, o praticante deve ativamente contrair o glúteo médio para resistir à força adutora da banda, intensificando significativamente sua ativação comparado ao agachamento convencional. Estudos de EMG mostram aumento de 20-35% na ativação do glúteo médio com implementação adequada desta modificação. Para resultados ótimos, selecione resistência que crie desafio significativo mas permita manutenção de técnica perfeita, e considere combinar com postura moderadamente ampla (largura dos ombros ou ligeiramente maior) para maximizar a demanda sobre os abdutores do quadril.

O agachamento goblet, onde kettlebell ou halter é segurado junto ao peito em posição de "cálice", oferece vantagens específicas para desenvolvimento glúteo, especialmente para iniciantes ou como exercício de aquecimento/ativação. A posição anterior da carga naturalmente facilita manutenção de postura mais ereta do tronco e permite maior profundidade com segurança para muitos praticantes. Adicionalmente, segurar o peso junto ao peito abaixa ligeiramente o centro de gravidade, melhorando estabilidade e permitindo foco superior na mecânica correta e conexão mente-músculo com os glúteos. Para maximizar ativação glútea nesta variação, enfatize profundidade completa (quadris abaixo da linha dos joelhos), mantenha os pés em posição moderadamente ampla com leve rotação externa, e concentre-se em iniciar a fase ascendente com contração consciente dos glúteos antes de estender os joelhos.

O agachamento com pausa na posição inferior representa modificação temporal que pode significativamente intensificar o estímulo para os glúteos sem necessariamente aumentar a carga externa. Mantendo isometria controlada por 2-3 segundos na posição mais profunda do agachamento, elimina-se a contribuição do ciclo alongamento-encurtamento e energia elástica armazenada, forçando produção de força puramente concêntrica a partir da posição mais desafiadora. Esta modificação aumenta significativamente o tempo sob tensão na amplitude de maior ativação glútea, potencialmente intensificando o estímulo hipertrófico. Adicionalmente, a pausa permite refinamento consciente da posição corporal, potencialmente melhorando técnica e conexão neuromuscular com os glúteos. Para implementação eficaz, reduza a carga em aproximadamente 15-20% comparado ao agachamento contínuo, e concentre-se em manter tensão ativa nos glúteos durante toda a pausa, resistindo à tendência de relaxamento na posição inferior.

Comparação Direta: Qual é Realmente o Melhor?

A questão sobre qual agachamento é definitivamente superior para desenvolvimento glúteo não tem resposta universal - a variação ideal depende de múltiplos fatores individuais e contextuais. No entanto, análises comparativas baseadas em evidências científicas e experiência prática oferecem diretrizes valiosas para seleção informada. Examinaremos dados objetivos de estudos de eletromiografia (EMG), considerações biomecânicas fundamentais, e fatores individuais que influenciam a eficácia relativa de cada variação para desenvolvimento glúteo otimizado.

Estudos de EMG comparando diferentes variações de agachamento mostram padrões interessantes de ativação glútea. Uma meta-análise de 2020 compilando dados de 18 estudos independentes encontrou que, em média, o agachamento sumô produzia maior ativação do glúteo máximo (aproximadamente 85-95% da contração voluntária máxima) comparado ao agachamento tradicional (70-85%) e frontal (65-80%) quando executados com profundidade completa e cargas relativas equivalentes. O agachamento búlgaro frequentemente mostra ativação similar ou ligeiramente superior ao sumô, especialmente quando considerando o trabalho unilateral (cada lado separadamente). Importante ressaltar que estas diferenças, embora estatisticamente significativas, mostram sobreposição considerável e variabilidade entre indivíduos. Para o glúteo médio, o padrão é ligeiramente diferente - exercícios unilaterais como o búlgaro consistentemente mostram maior ativação (70-85% da contração máxima) comparado às variações bilaterais, com o sumô (60-75%) superando o tradicional (50-65%) e o frontal (45-60%). Estas diferenças são mais pronunciadas e consistentes entre estudos, sugerindo vantagem mais clara dos exercícios unilaterais e postura ampla para ativação do glúteo médio.

As considerações biomecânicas sobre tensão muscular e carga mecânica oferecem perspectiva complementar aos dados de EMG. Embora o agachamento sumô e búlgaro tipicamente mostrem maior ativação elétrica dos glúteos, o agachamento tradicional frequentemente permite utilização de cargas absolutas 20-30% maiores. Esta capacidade de manusear cargas mais pesadas potencialmente compensa a menor ativação relativa através de maior tensão mecânica total - fator crítico para hipertrofia. Adicionalmente, a curva de força ao longo da amplitude de movimento varia entre as diferentes variações. O agachamento tradicional tipicamente impõe maior demanda na porção média-superior da amplitude, enquanto o sumô e especialmente o búlgaro mantêm tensão mais constante através de toda a amplitude, incluindo a posição mais profunda onde os glúteos estão em maior alongamento. Esta diferença na distribuição de tensão ao longo da amplitude Esta diferença na distribuição de tensão ao longo da amplitude pode ser significativa para estímulo hipertrófico completo, já que o treinamento em amplitude alongada demonstra particular eficácia para crescimento muscular. Outro fator biomecânico relevante é o grau de estabilização requerido - variações unilaterais e com base menos estável impõem maiores demandas de controle neuromuscular, potencialmente aumentando recrutamento de fibras e coordenação intramuscular nos glúteos, especialmente no glúteo médio e mínimo que funcionam primariamente como estabilizadores.

Os fatores individuais que influenciam a eficácia relativa de cada variação são possivelmente o aspecto mais importante desta análise comparativa. A anatomia do quadril varia significativamente entre indivíduos - a profundidade do acetábulo (soquete do quadril), ângulo do colo femoral, e proporções corporais (comprimento relativo de fêmur, tíbia e tronco) influenciam dramaticamente qual variação permite maior ativação glútea com conforto e segurança. Por exemplo, indivíduos com fêmures proporcionalmente mais longos frequentemente relatam maior ativação glútea e menor estresse lombar com agachamento sumô ou frontal comparado ao tradicional. Similarmente, pessoas com acetábulo mais profundo (característica anatômica não modificável) geralmente sentem maior conforto e ativação com postura mais ampla. Padrões de dominância muscular preexistentes também afetam significativamente a resposta - indivíduos com dominância de quadríceps frequentemente beneficiam-se inicialmente de variações que "forçam" maior recrutamento glúteo, como o sumô ou búlgaro, enquanto trabalham paralelamente na conexão mente-músculo com exercícios de isolamento.

A abordagem mais eficaz para a maioria dos praticantes não é selecionar uma única variação "superior", mas implementar combinação estratégica baseada em resposta individual e objetivos específicos. Para desenvolvimento glúteo abrangente, considere incluir pelo menos uma variação bilateral (sumô ou tradicional, dependendo da resposta individual) para trabalho com cargas mais pesadas, complementada por variação unilateral (preferencialmente búlgaro) para corrigir desequilíbrios e maximizar ativação do glúteo médio. A periodização destas variações ao longo de ciclos de treinamento - por exemplo, enfatizando agachamento tradicional durante fases de força, sumô durante fases de hipertrofia, e búlgaro durante fases de definição - maximiza estímulos variados enquanto previne estagnação adaptativa. Adicionalmente, a inclusão de exercícios complementares específicos para glúteos (como hip thrust, que consistentemente mostra maior ativação do glúteo máximo que qualquer variação de agachamento) cria programa verdadeiramente abrangente para desenvolvimento glúteo máximo.

Em última análise, o "melhor" agachamento para glúteos é aquele que você consegue executar com técnica perfeita, que permite progressão consistente de carga ou volume, que você sente trabalhando efetivamente os glúteos, e que pode realizar sem desconforto articular significativo. Esta resposta individualizada frequentemente requer período de experimentação sistemática com diferentes variações, prestando atenção cuidadosa à sensação muscular, recuperação, e progresso mensurável ao longo do tempo.

teos!