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Pulley frontal: Como trabalhar costas com eficiência

Se você está procurando um exercício que possa trabalhar os músculos das costas e dos ombros ao mesmo tempo, o exercício pulley frontal pode ser uma excelente opção. Esse exercício de resistência é realizado com a ajuda de uma máquina pulley, que oferece resistência ajustável para o movimento. É uma ótima maneira de fortalecer as costas e os ombros, além de melhorar a postura e a estabilidade do núcleo.


Neste artigo, vamos orientá-lo sobre como realizar corretamente o exercício pulley frontal, compartilhar dicas importantes para obter os melhores resultados e mostrar algumas variações do exercício que podem aumentar o desafio e trabalhar diferentes músculos.


Se você está pronto para dar um upgrade em seus treinos de resistência, continue lendo e descubra como o exercício pulley frontal pode ser uma ótima opção para você.


Imagem mostra como fazer o Pulley frontal

Introdução


O exercício pulley frontal é um exercício de resistência que é projetado para trabalhar os músculos das costas e dos ombros. Ao puxar a barra em direção ao peito, os músculos das costas são ativados, enquanto a descida controlada do peso trabalha os músculos dos ombros.


É um exercício muito eficiente para fortalecer esses grupos musculares e também pode melhorar a postura e a estabilidade do núcleo.


A máquina pulley é uma ferramenta importante no exercício pulley frontal, pois ela permite que o praticante ajuste a resistência de acordo com sua capacidade e objetivos de treinamento. A máquina pulley consiste em uma polia montada em uma estrutura, com um cabo conectado a uma barra ou pegador.


O cabo é passado por cima da polia e conectado a pesos, que fornecem a resistência para o movimento. Com a ajuda da máquina pulley, o praticante pode executar o exercício de forma segura e controlada, ajustando a resistência para desafiar seus músculos de forma progressiva.


Posicionamento do Pulley frontal:

O posicionamento correto é fundamental para executar o exercício pulley frontal de forma segura e eficiente. Siga os seguintes passos para posicionar-se corretamente:

  1. Posicione-se de frente para a máquina pulley: Fique de frente para a máquina pulley e coloque-se a uma distância confortável dela.

  2. Pés afastados na largura dos ombros: Posicione seus pés na largura dos ombros para obter uma boa estabilidade e equilíbrio durante o movimento.

  3. Agarre a barra da polia: Agarre a barra da polia com as duas mãos, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para baixo.

  4. Braços estendidos e cotovelos levemente flexionados: Mantenha os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Certifique-se de manter os cotovelos na mesma altura e na mesma direção para evitar tensão desnecessária nas articulações do ombro.

  5. Postura adequada: Mantenha a postura adequada durante todo o exercício. Mantenha os ombros para trás e para baixo, o peito aberto e a coluna vertebral alinhada. Evite curvar as costas ou inclinar-se para frente.

Ao seguir esses passos para o posicionamento correto, você estará pronto para executar o exercício pulley frontal com segurança e eficácia.


imagem da forma de execução do Crunches abdominais

Como fazer o Pulley frontal:


Imagem mostra como fazer o Pulley frontal e mostra ainda os músculos trabalhados

Para executar corretamente o exercício pulley frontal, siga estes passos:


  1. Puxe a barra para baixo em direção ao peito: Ao puxar a barra, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e mantenha a postura adequada, mantendo os ombros para trás e para baixo. Mantenha o controle do movimento e evite o impulso ou a utilização de outros músculos para ajudar no movimento.

  2. Pause por um segundo na posição de contração: Quando a barra estiver perto do peito, pause por um segundo na posição de contração, contraindo os músculos das costas e dos ombros. Isso ajuda a maximizar o envolvimento muscular e aumentar a eficácia do exercício.

  3. Retorne a barra lentamente à posição inicial: Depois de uma pausa na posição de contração, comece a retornar a barra lentamente à posição inicial. Mantenha o controle do movimento durante a fase de descida, evitando soltar a barra ou cair rapidamente.

  4. Repita o movimento: Repita o movimento para completar o número desejado de repetições. Lembre-se de manter o controle do movimento durante todo o exercício e evitar qualquer movimento brusco.


Dicas de execução do Pulley frontal:

Aqui estão algumas dicas adicionais para executar o exercício pulley frontal com eficácia e segurança:


  1. Mantenha a postura ereta e o núcleo engajado durante todo o exercício: Mantenha os ombros para trás e para baixo, o peito aberto e a coluna vertebral em uma posição neutra. Engaje o núcleo para manter a estabilidade durante todo o movimento.

  2. Evite balançar o corpo para obter impulso ao puxar a barra para baixo: É comum balançar o corpo para obter impulso durante o exercício, mas isso pode diminuir a eficácia do movimento e aumentar o risco de lesão. Em vez disso, concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo e use apenas os músculos das costas e dos ombros para puxar a barra para baixo.

  3. Mantenha o movimento suave e controlado, evitando movimentos bruscos ou rápidos: Evite movimentos rápidos ou bruscos durante o exercício, pois isso pode colocar pressão extra nos músculos e articulações, aumentando o risco de lesão. Em vez disso, mantenha o movimento suave e controlado, concentrando-se na contração muscular durante a fase de puxar a barra para baixo e mantendo o controle durante a fase de retorno à posição inicial.

  4. Certifique-se de que a resistência da máquina pulley está ajustada adequadamente para sua força e capacidade: Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente a resistência à medida que sua força e capacidade aumentam. Certifique-se de que a resistência é desafiadora, mas ainda permita que você execute o exercício com a técnica adequada. Se a resistência for muito leve, o exercício não será tão eficaz, e se for muito pesado, pode colocar pressão excessiva em suas articulações e músculos, aumentando o risco de lesão.


Algumas dicas adicionais para executar o exercício pulley frontal com segurança e eficácia incluem:


  • Respire naturalmente durante o exercício, evitando prender a respiração ou fazer respirações curtas e rápidas.

  • Mantenha os punhos retos durante todo o movimento, evitando dobrá-los para cima ou para baixo.

  • Ajuste a resistência da máquina pulley de acordo com sua capacidade e objetivos de treinamento.

  • Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente a resistência à medida que sua força e capacidade aumentam.

  • Se sentir desconforto ou dor em qualquer ponto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.


Variações do exercício Pulley frontal


Imagem mostra como fazer o Pulley frontal

Existem várias variações que podem ser feitas no exercício pulley frontal para trabalhar diferentes músculos das costas e dos ombros, bem como aumentar o desafio e a estabilidade do núcleo. Aqui estão algumas variações comuns:


  1. Varie a pegada da barra: Experimente variar a pegada da barra para trabalhar diferentes músculos das costas e dos ombros. Você pode usar uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) para enfatizar o trabalho dos músculos das costas, ou uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) para trabalhar os músculos das costas e dos ombros de forma mais equilibrada.

  2. Altere a posição da polia: Você também pode alterar a posição da polia para variar o ângulo de tração. Por exemplo, ao colocar a polia mais alta, você pode enfatizar o trabalho dos músculos das costas superiores, enquanto ao colocar a polia mais baixa, você pode enfatizar o trabalho dos músculos das costas inferiores.

  3. Realize o exercício com um braço de cada vez: Uma variação mais avançada do exercício pulley frontal é realizá-lo com um braço de cada vez. Isso aumenta o desafio e a estabilidade do núcleo, pois você deve trabalhar para manter o equilíbrio e a estabilidade enquanto puxa a barra com apenas um braço. Certifique-se de realizar o mesmo número de repetições com cada braço para manter um equilíbrio muscular adequado.

 

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Conclusão


Em conclusão, o exercício pulley frontal é um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos das costas e dos ombros, proporcionando uma série de benefícios para a saúde e o condicionamento físico.


No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões.


É necessário ajustar a resistência da máquina pulley adequadamente e manter a técnica adequada, evitando movimentos bruscos ou rápidos. Além disso, variar a pegada e a posição da polia pode aumentar o desafio do exercício e trabalhar diferentes músculos, proporcionando mais variedade ao treino.


Com essas dicas e um pouco de prática, o exercício pulley frontal pode se tornar uma parte essencial do seu treinamento de resistência.


imagem da forma de execução do Crunches abdominais

Referências

  1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

  2. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016 Apr;32(2):16-22.

  3. O'Connor FG, Deuster PA, Davis J, Pappas CG, Knapik JJ. Functional fitness normative scores for community-residing older adults ages 60-94. J Aging Phys Act. 2010 Jul;18(3):259-71.

  4. American Council on Exercise. Cable Pull-Down (Front). Available at: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/198/cable-pull-down-front/. Accessed on May 3, 2023.


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