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Prancha lateral: Como Fazer e Quanto tempo ficar

O abdominal Prancha Lateral com Isometria é um dos exercícios mais simples e efetivos de fazer na sua academia, Mas naõ se engane, apesar de simples ele exige muita concentração e força isométrica para se manter na mesma posição por muito tempo. Neste artigo falaremos sobre a prancha lateral e como você pode tirar o máximo prveito desse exercício.


imagem mostra como se executa a Prancha lateral

O que é e Para que serve a prancha lateral:


A prancha lateral é uma variação da popular prancha tradicional, projetada para fortalecer os músculos do core e melhorar a estabilidade do corpo. Enquanto a prancha tradicional é realizada na posição de pronação, a prancha lateral é executada deitado de lado, o que proporciona um desafio adicional aos músculos envolvidos.


Na prancha lateral, você se apoia no antebraço, mantendo-o alinhado com o ombro, e empilha os pés um sobre o outro. É essencial manter o corpo alinhado da cabeça aos pés, formando uma linha reta, como se você fosse uma prancha de surf. Essa postura correta é fundamental para garantir a eficácia do exercício e evitar lesões.


Enquanto estiver na posição da prancha lateral, é crucial contrair o abdômen e levantar o quadril, mantendo-o alinhado com o corpo. Imagine-se como uma escultura de força e estabilidade. Respire de forma regular, mantenha a concentração e sinta os músculos do seu core trabalhando intensamente.


Ao dominar a postura correta da prancha lateral, você estará preparado(a) para aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício versátil. A prancha lateral desafia seu corpo em um novo ângulo, fortalecendo os músculos abdominais, oblíquos e lombares, e aprimorando sua postura e estabilidade geral.


Músculos Trabalhados na Prancha Lateral:


A prancha lateral (ou prancha lateral com apoio no antebraço) é um exercício eficaz que trabalha vários músculos, com ênfase especial nos músculos da região lateral do tronco e na estabilização da cintura escapular e pélvica. Os principais músculos envolvidos na prancha lateral incluem:


  1. Músculos Oblíquos:

  • Os oblíquos internos e externos são os principais músculos responsáveis pela rotação e flexão lateral do tronco. Eles são intensamente ativados durante a prancha lateral, especialmente para manter a estabilidade durante a posição.

  1. Músculos Transverso Abdominal:

  • O transverso abdominal é o músculo mais profundo da parede abdominal e desempenha um papel crucial na estabilização do tronco. Ele é ativado para manter a postura durante a prancha lateral.

  1. Músculos do Quadrado Lombar:

  • O quadrado lombar, localizado na parte inferior das costas, é envolvido na estabilização da coluna vertebral lateralmente. Ele trabalha para manter a pelve e a coluna alinhadas durante o exercício.

  1. Músculo Latíssimo do Dorso:

  • Embora em uma extensão menor, o latíssimo do dorso, localizado nas costas, também é ativado para ajudar na estabilização da cintura escapular e na manutenção da posição da prancha lateral.

  1. Músculos do Ombro e Braço:

  • Os músculos do ombro e do braço, como o deltoides e os músculos do tríceps, também são recrutados para manter a posição dos membros superiores durante a prancha lateral.


A prancha lateral é um exercício versátil que não apenas fortalece os músculos laterais do tronco, mas também melhora a estabilidade global do core. Esse exercício é conhecido por promover uma boa postura, prevenir lesões na coluna vertebral e desenvolver força funcional.


Benefícios da prancha lateral:


Prepare-se para desvendar os incríveis benefícios da prancha lateral, um exercício completo para fortalecer seu core e transformar sua forma física!

  • Fortalecimento dos músculos do core: A prancha lateral é um verdadeiro desafio para os músculos do seu core. Ela trabalha intensamente os oblíquos, os abdominais e os músculos lombares, tonificando-os e fortalecendo-os de maneira eficaz. Com o tempo, você desenvolverá uma base sólida e poderosa no centro do seu corpo.

  • Melhora da estabilidade da coluna vertebral e postura corporal: Ao praticar a prancha lateral regularmente, você fortalece os músculos que sustentam sua coluna vertebral. Isso resulta em uma melhor estabilidade e alinhamento postural. Sua coluna ficará mais forte e mais protegida contra lesões, enquanto sua postura ganhará um aspecto mais ereto e elegante.


  • Aumento da resistência e do equilíbrio corporal: A prancha lateral exige que você mantenha uma posição estável e alinhada por um período de tempo. Essa resistência promove um aumento significativo da sua capacidade de resistir à fadiga muscular. Além disso, ao equilibrar o peso do corpo em apenas um antebraço, você aprimora seu equilíbrio corporal, tornando-se mais estável em suas atividades diárias.

  • Redução do risco de lesões nas costas e melhora da funcionalidade diária: Ao fortalecer os músculos do core e estabilizar a coluna vertebral, a prancha lateral ajuda a prevenir lesões nas costas. Aumentando sua força e estabilidade, você terá mais facilidade para executar movimentos funcionais no seu dia a dia, como levantar objetos, realizar tarefas domésticas e praticar esportes.

Não há dúvida de que a prancha lateral oferece uma ampla gama de benefícios para o seu corpo e sua qualidade de vida.


Ao adicionar esse exercício versátil à sua rotina de treinamento, você estará fortalecendo seu core, aprimorando sua postura e alcançando uma funcionalidade diária excepcional.


Como Fazer Prancha Lateral:


(Créditos: Canal Foco 30 Dias)


Ao dominar a técnica da prancha lateral, você poderá desfrutar de todos os benefícios desse exercício. Lembre-se de começar com um tempo adequado para o seu nível de condicionamento físico e ir progredindo gradualmente ao longo do tempo. Com consistência e técnica correta, você construirá um core forte e resistente.


Quanto tempo ficar na prancha lateral?


A quantidade de tempo que você deve passar na prancha lateral pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico, seus objetivos e sua tolerância pessoal. Aqui estão algumas diretrizes gerais para a duração da prancha lateral:


  1. Iniciantes:

  • Se você é iniciante, comece com períodos mais curtos, como 10 a 20 segundos, e concentre-se em manter uma boa forma durante esse tempo. Repita o exercício conforme necessário, descansando entre as séries.

  1. Intermediários:

  • À medida que você ganha mais resistência e força, pode aumentar gradualmente o tempo na prancha lateral. Tente trabalhar em direção a períodos de 30 a 60 segundos. Lembre-se de manter a forma correta e não comprometer a postura durante o aumento do tempo de retenção.

  1. Avançados:

  • Para aqueles com um nível avançado de condicionamento, pode ser possível manter a prancha lateral por 60 segundos ou mais. Alguns atletas avançados conseguem ficar por vários minutos, mas isso depende da sua capacidade individual e objetivos de treinamento.

  1. Variação e Progressão:

  • Além de aumentar o tempo de retenção, você pode variar o exercício aumentando a dificuldade. Isso pode incluir elevar um pé, estender o braço para cima ou adicionar movimentos dinâmicos enquanto mantém a prancha lateral.

  1. Escute Seu Corpo:

  • É crucial ouvir seu corpo durante o exercício. Se você sentir fadiga excessiva, tremores musculares intensos ou dor, é importante interromper a prancha lateral para evitar lesões. Qualidade é mais importante que quantidade.

Lembre-se de que a prancha lateral é um exercício desafiador que não apenas fortalece os músculos laterais do tronco, mas também exige estabilidade. Portanto, é preferível manter uma forma correta por um tempo mais curto do que prolongar o tempo à custa da técnica.


Como sempre, se você tiver preocupações de saúde ou estiver começando um novo programa de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um treinador físico para orientação personalizada.


Variações da Prancha lateral:


imagem mostra como se executa a Prancha lateral

À medida que você se familiariza com a prancha lateral básica, pode avançar para progressões que aumentam a intensidade e desafiam ainda mais o seu corpo. Aqui estão algumas sugestões de progressões para elevar o nível do exercício:


  1. Prancha lateral com perna elevada: Além de manter a posição da prancha lateral, experimente levantar a perna superior, estendendo-a para cima. Isso aumenta a instabilidade e exige um maior trabalho dos músculos estabilizadores do core.

  2. Prancha lateral com rotação de tronco: Durante a prancha lateral, experimente abrir o braço superior em direção ao teto e girar seu tronco enquanto mantém o quadril levantado. Essa rotação adiciona um desafio para os músculos oblíquos e melhora a mobilidade do tronco.

  3. Prancha lateral com elevação do braço: Nessa progressão, mantenha a posição da prancha lateral e, em seguida, eleve o braço superior em direção ao teto, mantendo-o alinhado com o ombro. Essa variação intensifica o trabalho dos músculos do ombro, além de desafiar o equilíbrio e a estabilidade.

  4. Prancha lateral com levantamento da perna superior: Ao executar a prancha lateral, eleve a perna superior em direção ao teto, mantendo-a reta. Esse movimento aumenta a demanda sobre os músculos do quadril e glúteos, além de fortalecer ainda mais o core.

Lembre-se de progredir gradualmente, começando com variações mais simples e avançando à medida que você ganha força e estabilidade.


Ouça seu corpo e respeite seus limites. A prancha lateral e suas progressões são excelentes maneiras de desafiar seu corpo e continuar aprimorando seu core.


Quantos minutos de prancha por dia para perder a barriga?


A prancha é um exercício eficaz para fortalecer o core, mas é importante esclarecer que, por si só, não é a chave para perder gordura localizada na barriga. A perda de gordura geralmente requer uma combinação de exercício cardiovascular, treinamento de força, uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis.


Se você está interessado em incorporar a prancha em sua rotina para fortalecer o core e contribuir para um abdômen mais tonificado, você pode começar com um tempo razoável e progressivamente aumentar conforme sua resistência melhora.


Aqui estão algumas sugestões:


  1. Iniciantes:

  • Comece com sessões curtas de prancha, como 20 a 30 segundos.

  • Faça 2-3 séries, descansando entre cada série.

  1. Intermediários:

  • Trabalhe para aumentar gradualmente o tempo de prancha para 30 a 60 segundos.

  • Realize 3-4 séries, descansando conforme necessário.

  1. Avançados:

  • Para quem tem mais experiência, pode visar períodos mais longos, como 60 segundos a 2 minutos.

  • Faça 3-5 séries, ajustando conforme a sua capacidade.


É importante notar que, embora a prancha seja eficaz para fortalecer a musculatura abdominal, ela não é um método isolado para perder gordura na barriga. Para reduzir a gordura corporal, é necessário adotar uma abordagem abrangente, incluindo:


  • Exercício Cardiovascular:

  • Incorporar atividades como corrida, caminhada rápida, ciclismo ou natação para queimar calorias.

  • Treinamento de Força:

  • Além da prancha, inclua exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares para aumentar o gasto calórico e fortalecer o corpo como um todo.

  • Dieta Saudável:

  • Mantenha uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, e evite excessos calóricos.

  • Hidratação Adequada:

  • Beba água suficiente para apoiar o metabolismo e a saúde geral.

  • Descanso Adequado:

  • O sono adequado é crucial para a regulação hormonal e o processo de recuperação.


Lembre-se de que a perda de gordura é um processo gradual e não específico para uma região do corpo. Consultar um profissional de saúde, como um nutricionista ou treinador físico, pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades e objetivos específicos.



Conclusão:

Chegamos ao final deste artigo, e é hora de recapitular os benefícios e a importância da prancha lateral para um core forte e saudável.


A prancha lateral é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos do core, incluindo os abdominais, os oblíquos e os músculos lombares. Ela melhora a estabilidade da coluna vertebral, a postura corporal e a resistência. Além disso, ajuda a reduzir o risco de lesões nas costas e aprimora a funcionalidade diária.


Ao incluir a prancha lateral em sua rotina de treinamento, você estará investindo em um core forte, capaz de suportar os movimentos do seu corpo com mais estabilidade e eficiência. Essa base sólida irá beneficiar suas atividades diárias, além de contribuir para um melhor desempenho em outros exercícios e esportes.


Lembre-se de que a técnica adequada é essencial para obter os melhores resultados e evitar lesões. Busque a orientação de um profissional de educação física, que poderá adaptar a prancha lateral às suas necessidades individuais e ajudá-lo(a) a executá-la corretamente.


Portanto, não perca tempo! Inclua a prancha lateral em sua rotina de treinamento e experimente os benefícios transformadores para o seu core. Desafie-se com progressões e variações, e lembre-se de ouvir seu corpo e progredir gradualmente.


Invista no seu bem-estar físico e fortaleça seu core com a prancha lateral. Sinta o poder e a estabilidade em cada movimento. Seu corpo irá agradecer!

 
Veja também:

 

Referências:

  1. Sports Health - Side Plank Progressions: A Systematic Review of Literature: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371768/

  2. Verywell Fit - How to Do the Perfect Side Plank: https://www.verywellfit.com/side-plank-2696347

  3. Physio Works - Side Plank Exercise: https://www.physioworks.com.au/exercises-1/side-plank

  4. Men's Health - Master the Side Plank Exercise: https://www.menshealth.com/fitness/a19547258/side-plank/


imagem mostra como se executa a Prancha lateral

 

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