2 Métodos de Treino de Bíceps para Aumento de Massa

Faaala pessoal tudo bem? Hoje vamos falar de bíceps. Os bíceps são facilmente um dos grupos musculares mais priorizados em todo o mundo. Afinal, quem não quer ter braços maiorires !? Se você está ficando sem ideias sobre como estruturar suas rotinas de bíceps, este post é para você!


Neste guia abrangente vamos lhe ensinar 2 das rotinas de trenos de bíceps mais eficazes já escritas!


Treino de Bíceps para Aumento de Massa

Alguns dos melhores métodos de treinamento de bíceps incluem séries de queda de contração rápida, séries tri-angulares uni-angulares e algo chamado de "método 12 + 3".


Todos esses métodos de treinamento são muito superiores à sua rotina tradicional de “séries diretas” para o crescimento do bíceps porque prolongam o tempo sob tensão de suas séries e fazem seus músculos trabalharem mais duro E por mais tempo.


Você pode escolher quais rotinas você mais gosta e depois martelá-las até obter os resultados desejados.


É impossível escrever uma rotina de treinamento de bíceps que funcione para todos. Afinal, somos todos diferentes. Temos diferentes experiências de treinamento, diferentes tipos de fibras musculares, diferentes níveis de força e diferentes perfis de neurotransmissores.


No entanto, podemos dizer que a maioria desses treinos funcionarão muito bem para você.


Exercício # 1: direcionar a cabeça curta com tri- séries uniangulares



Treino de Bíceps para Aumento de Massa
Cabeças do bíceps

Os tri-sets são um dos métodos de treinamento mais eficazes para aumentar rapidamente a hipertrofia muscular.


Eles são apenas um daqueles métodos de treinamento aos quais quase todo mundo parece responder bem!


Um tri-set apresenta três exercícios executados consecutivamente para uma determinada parte do corpo com 10 segundos de descanso entre os exercícios.


Por exemplo:

  • Realize o exercício "A", descanse 10 segundos

  • Realize o exercício “B”, descanse 10 segundos

  • Faça o exercício “C”, descanse 2 a 3 minutos e repita!


A razão pela qual os tri-sets funcionam tão bem é dupla.


Em primeiro lugar, prolongam dramaticamente o tempo de tensão do músculo na série. Basta pensar nisso e eles exaurirão o máximo possível de unidades motoras.


Digamos que uma série normal de rosca leve cerca de 20 segundos para ser concluída. Com três séries, a mesma série levaria cerca de 60 segundos para ser concluída. Isso significa que seus bíceps estão trabalhando 3 vezes mais do que o normal


A outra razão pela qual os tri-sets funcionam tão bem é que permitem sobrecarregar o músculo com 3 exercícios completamente diferentes.


Isso significa que você pode destruir quase todas as unidades motoras disponíveis em um determinado músculo em um período muito curto de tempo.


Os tri-sets uniangulares são um tipo especial de tri-set.



Em vez de realizar 3 exercícios completamente diferentes, você realizará 3 exercícios que sobrecarregam o músculo no mesmo plano muscular.


Por exemplo, você pode criar um treino tri-set uniangular para o bíceps usando três tipos diferentes de roscas.


Esta é uma ótima maneira de sobrecarregar a cabeça curta do bíceps.


Muitos dos melhores fisiculturistas do mundo durante as décadas de 1940, 50, 60 e 70 usavam tri-sets uniangulares religiosamente para erguer seus braços. O primeiro vencedor do Mr. Olympia, Larry Scott, também era um grande fã deles.


Aqui está o treino de bíceps exato que Larry Scott usou para construir seus infames braços. Confira:


Treino de bíceps para aumento de massa com Larry Scott

· A1: rosca direta Barra W (pegada aberta / supinada), 3-5 x 8-10 ***, 3/0 / X / 0, descanso de 10 segundos

· A2: rosca direta Barra W (pegada fechada / supinada), 3-5 x 8-10 ***, 3/0 / X / 0, descanso de 10 segundos

· A3: rosca DB do pregador bilateral, 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, 180 segundos de descanso


*** Execute 3-6 repetições parciais adicionais na posição alongada após completar suas 8-10

repetições de amplitude total de movimento. Larry Scott chamou isso de “queimaduras”.


Esta é facilmente uma das melhores rotinas para direcionar a cabeça curta do bíceps.


A cabeça curta do bíceps está localizada na parte interna do braço.


Ela é fortemente ativada sempre que você realiza rosca direta ou qualquer exercício de rosca onde seu cotovelo está na frente de seu corpo.


Essencialmente, você está realizando três variações de exercícios diferentes, em que todos eles são projetados para sobrecarregar a cabeça curta do bíceps. Fale sobre um estímulo de treinamento potente!



Você deve ter notado que deve realizar entre três e cinco tri-sets no total. O número exato depende do seu desempenho naquele dia específico.


Se você está se sentindo como o super-homem e está perdendo muito pouca força desde o primeiro tri-set até o último, vá em frente e faça os cinco sets completos.


No entanto, se você está tendo um dia péssimo e sente que sua força está caindo rapidamente, então é melhor encerrar o jogo depois de apenas 3 tri-sets no total.


O próprio Larry Scott frequentemente parava após apenas 3 rodadas deste tri-set.


Você ainda pode desenvolver bastante treinamento muscular desta forma, então não sinta que terá que realizar todas as 5 séries se não estiver se sentindo bem para isso.


Exercício # 2: direcionar a cabeça longa com tri- séries uniangulares


Treino de Bíceps para Aumento de Massa
Treino de Bíceps no banco inclinado

Se o treino anterior foi projetado para sobrecarregar a cabeça curta do bíceps, então este treino foi projetado para sobrecarregar a cabeça longa.


A cabeça longa do bíceps está localizada na parte externa do braço. Fisiculturistas e atletas de físico se preocupam com a cabeça longa porque ela é a que mais contribui para o pico do bíceps.


Se você quiser aumentar o tamanho do pico do seu bíceps, você precisa entender quais exercícios trabalham mais a cabeça longa.


Como regra geral, qualquer exercício em que você contraia os braços para atrás do corpo irá trabalhar muito a cabeça longa.


Todos os tipos de rosca com halteres inclinados funcionam muito bem para treinar a cabeça longa, mas rosca com cabo inclinado é bastante eficaz.


Uma das maneiras mais rápidas de trazer à tona a cabeça longa do bíceps é realizar um tri-set uniangular com foco em três tipos diferentes de rosca direta com halteres inclinados.


Aqui está um exemplo de rotina que você pode tentar.


Confira:


Rotina Uni-Angular Tri-Set Bíceps

  • · A1: Rosca bíceps DB no banco com inclinação de 45 graus (empunhadura supinada), 3-5 x 5-7, 3/0/2/0, 10 segundos de descanso

  • · A2: Rosca bíceps DB no banco com inclinação de 45 graus (empunhadura de martelo), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, 10 segundos de descanso

  • · A3: curvatura do cabo inclinada, 3-5 x 7-9, 3/0/1/1, 180 segundos de descanso


Exercícios como rosca direta com halteres e rosca direta inclinada são simplesmente fantásticos para sobrecarregar a cabeça longa do bíceps.



No entanto, você ainda precisa realizar esses exercícios de forma perfeita para obter os resultados que deseja.


A maioria comete pelo menos um dos seguintes erros ao realizar curvas inclinadas:

  • · Eles levantam a cabeça do banco

  • · Eles usam o impulso para levantar o peso

  • · Eles movem os cotovelos durante a série

Você nunca desenvolverá ao máximo a cabeça longa de seu bíceps se cometer qualquer um desses erros!

O primeiro erro que a maioria comete é levantar a cabeça do banco. Em outras palavras, eles começam a empurrar a cabeça e os ombros para fora do banco enquanto executam o movimento.

Este é um erro ENORME!


Todo o propósito das curvas inclinadas é colocar os cotovelos * atrás * do corpo enquanto você faz a curva.


Isso aumenta o recrutamento da cabeça longa e proporciona um tremendo alongamento do bíceps.


Como você já deve saber, alongamentos com carga são uma ferramenta extremamente poderosa para aumentar o tamanho muscular.



Se você se inclinar para a frente e puxar a cabeça e os ombros para fora do banco, você muda completamente a mecânica do movimento.


Uma das razões pelas quais a maioria das pessoas levantar a cabeça do banco nas roscas inclinadas é que elas não são flexíveis o suficiente para realizar o exercício corretamente.

Seus bíceps, ombros e peito são muito tensos.


Se isso descreve você, nós recomendamos que você comece com um banco inclinado de 60 ou 75 graus e progrida lentamente para um banco inclinado mais baixo com o tempo, conforme sua flexibilidade melhora.


O segundo erro que a maioria comete em roscas inclinadas é que eles usam o impulso para levantar o peso, em vez de seus bíceps.


Na verdade, isso é muito fácil de fazer em roscas inclinadas, se você não tiver cuidado. Você apenas balança o torso para a frente e os braços para trás para "dar corda" e, em seguida, inclina o torso para trás e os braços para a frente ao iniciar o movimento.


Você pode levantar halteres mais pesados ​​ao trapacear assim, mas na verdade estimulará menos o crescimento do bíceps.


É absolutamente crítico que o resto do seu corpo fique completamente imóvel antes de iniciar o exercício saindo da posição inferior.


O último erro que a maioria comete em roscas inclinadas é que eles deixam seus cotovelos moverem-se muito para frente enquanto contraem o peso para cima. Este é um grande problema porque os deltoides frontais começam a assumir o movimento ao invés dos bíceps.


É fundamental que você mantenha os cotovelos completamente imóveis durante todo o movimento! Não há problema se seus cotovelos se moverem um pouco para a frente no início do movimento, mas tente manter isso no mínimo.


O resultado final é que essa rotina uni-angular tri-set é facilmente uma das melhores rotinas de hipertrofia que você pode realizar para a cabeça longa de seu bíceps.



Então gostou dessa postagem?


SIM, NÃO , MAIS OU MENOS? Se você gostou dessa postagem deixe seu comentário, inscreva-se no nosso canal do youtube e siga a gente no Instagram.


Se quiser, entre em contato conosco para ter a sua assessoria online. Planos diferenciados para membros.


Treino de Bíceps para Aumento de Massa