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TREINO DE BICEPS: 2 TÉCNICAS PARA AUMENTAR O SEUS BRAÇOS RÁPIDO

O treino de bíceps pode ser um martírio para quem está começando na academia. OS braços mais magrinhos não são muito agradáveis, ainda mais se você é iniciante e está querendo resultados rápidos. Se você quer ter um bíceps bem bacana vamos passar duas técnicas de treino de bíceps em detalhes para você aplicar hoje mesmo.


TREINO DE BICEPS: 2 TÉCNICAS PARA AUMENTAR O SEU BRAÇO RÁPIDO

Alguns dos melhores métodos de treinamento de bíceps incluem séries de queda de contração rápida, séries tri-angulares uni-angulares e algo chamado de "método 12 + 3".


Todos esses métodos de treinamento são muito superiores à sua rotina tradicional de “séries diretas” para o crescimento do bíceps porque prolongam o tempo sob tensão de suas séries e fazem seus músculos trabalharem mais duro E por mais tempo.


Você pode escolher quais rotinas você mais gosta e depois martelá-las até obter os resultados desejados.


É impossível escrever uma rotina de treinamento de bíceps que funcione para todos. Afinal, somos todos diferentes. Temos diferentes experiências de treinamento, diferentes tipos de fibras musculares, diferentes níveis de força e diferentes perfis de neurotransmissores.


No entanto, podemos dizer que a maioria desses treinos funcionarão muito bem para você.


Se você está buscando um shape legal, ter um corpo mais fitness ou somente melhorar a sua condição física talvez tenha esbarrado na falta de informação certo?


As vezes seu professor na academia não dá atenção para você, talvez você se sinta uma pessoa sozinha na academia, ou talvez ache que o seu treino não é tão bom quanto poderia ser. E claro que isso é uma frustração para quem está disposto a ter um corpo bacana , para quem quer ter resultados rápidos e se diferenciar nos primeiros meses.


Outras perguntas aparecem nesse processo: Qual o melhor exercícios de pernas para pessoas mais baixas? Qual tipo de pegada devo fazer para trabalhar a parte interna das costas? Qual o melhor exercício para trabalhar a parte mais longa do tríceps? Quais exercícios deixam o bumbum mais durinho? Todos esses tipos de detalhes são encontrados na plataforma do Sardinha.



Técnica 1: Tri-Set Uniangular


Treino de Bíceps para Aumento de Massa
Cabeças do bíceps

Os tri-sets são uma estratégia de treinamento altamente eficaz para acelerar o crescimento da massa muscular. Esta técnica é amplamente reconhecida por produzir resultados notáveis, e é uma abordagem que quase todos parecem responder bem.


O que é um tri-set? É um método que envolve a execução de três exercícios consecutivos para uma área específica do corpo, com breves intervalos de apenas 10 segundos entre cada exercício.


Por exemplo, você pode realizar o exercício "A", descansar por 10 segundos, seguido pelo exercício "B", e novamente descansar por 10 segundos antes de concluir com o exercício "C". Após a realização de um tri-set, é recomendado descansar de 2 a 3 minutos antes de repeti-lo.


A eficácia dos tri-sets se baseia em dois principais benefícios. Em primeiro lugar, eles aumentam significativamente o tempo sob tensão muscular em cada série. Isso significa que seus músculos ficam sob estresse por um período muito mais longo, o que é essencial para recrutar e exaurir unidades motoras.


Para ilustrar esse ponto, considere que uma série comum de rosca direta leva cerca de 20 segundos para ser concluída. Ao realizar três séries consecutivas em um tri-set, o tempo sob tensão pode se estender para cerca de 60 segundos. Isso significa que seus músculos, como os bíceps, são sobrecarregados três vezes mais do que em um conjunto tradicional.

O segundo benefício dos tri-sets é a capacidade de sobrecarregar um músculo com três exercícios distintos em um curto espaço de tempo. Isso permite recrutar quase todas as unidades motoras disponíveis em um músculo específico em um período mais curto.


Os tri-sets uniangulares são uma variação especial dos tri-sets. Em vez de realizar três exercícios completamente diferentes, você executa três exercícios que sobrecarregam o mesmo grupo muscular no mesmo plano. Por exemplo, para os bíceps, você pode criar um tri-set uniangular usando três variações de rosca.


Isso é altamente eficaz para direcionar áreas específicas de um músculo. Por exemplo, a cabeça curta do bíceps, localizada na parte interna do braço, é fortemente ativada sempre que você realiza rosca direta ou qualquer exercício em que seu cotovelo esteja à frente do corpo.


Portanto, um tri-set uniangular pode ser direcionado para essa área para obter um estímulo de treinamento poderoso.


Para obter os melhores resultados com tri-sets, é recomendável realizar entre três e cinco conjuntos, dependendo de como se sente durante o treino.


Se sentir que sua força está caindo rapidamente, é aconselhável encerrar o treino após apenas três tri-sets, assim como o próprio Larry Scott fazia regularmente.


Lembre-se de que é possível alcançar excelentes ganhos musculares mesmo com apenas três tri-sets quando executados com alta intensidade. Portanto, ajuste o número de séries conforme seu desempenho no dia do treino..


Técnica para o Pico do Bíceps


Treino de Bíceps para Aumento de Massa
Treino de Bíceps no banco inclinado

Para entender o treino de bíceps focado na sobrecarga da cabeça longa do músculo, é importante reconhecer a importância deste treino para o desenvolvimento do chamado "pico" do bíceps, que é uma característica muito desejada por fisiculturistas e entusiastas do condicionamento físico.


A cabeça longa do bíceps está localizada na parte externa do braço e é fundamental para criar um pico bem definido. Portanto, se você busca aumentar o tamanho e a estética dessa área, este treino é relevante.


Aqui está uma rotina de treino que pode ser aplicada:


Rotina Uni-Angular Tri-Set Bíceps:

  1. Rosca Bíceps com Halteres em Banco Inclinado a 45 graus (empunhadura supinada):

    • 3-5 séries de 5-7 repetições

    • Tempo de execução: 3 segundos na fase concêntrica, sem pausa, 2 segundos na fase excêntrica

    • Descanso de 10 segundos entre cada exercício


  1. Rosca Bíceps com Halteres em Banco Inclinado a 45 graus (empunhadura de martelo):

    • 3-5 séries de 5-7 repetições

    • Tempo de execução: 4 segundos na fase concêntrica, sem pausa, 1 segundo na fase excêntrica

    • Descanso de 10 segundos entre cada exercício


  1. Rosca com Cabo Inclinado:

    • 3-5 séries de 7-9 repetições

    • Tempo de execução: 3 segundos na fase concêntrica, 1 segundo de pausa, 1 segundo na fase excêntrica, 1 segundo de pausa

    • Descanso de 180 segundos após cada tri-set


Exercícios como rosca direta com halteres e rosca direta inclinada são altamente eficazes para sobrecarregar a cabeça longa do bíceps. No entanto, é crucial executá-los corretamente para obter os melhores resultados.


Existem três erros comuns a serem evitados durante o treino de bíceps com exercícios inclinados:

  1. Levantar a cabeça do banco: Muitas pessoas cometem o erro de empurrar a cabeça e os ombros para fora do banco ao realizar o movimento. Isso compromete o propósito do exercício, que é manter os cotovelos atrás do corpo para alongar o bíceps. Recomenda-se começar com um banco inclinado de 60 ou 75 graus se você não tem flexibilidade suficiente.

  2. Usar impulso em vez de focar nos bíceps: É importante evitar o uso de impulso para levantar o peso, o que pode acontecer facilmente em exercícios inclinados. A estabilidade é fundamental para estimular o crescimento do bíceps. Mantenha seu corpo imóvel durante o exercício.

  3. Movimentar os cotovelos para frente: Movimentar os cotovelos excessivamente para frente durante o exercício envolve os deltoides frontais, tirando o foco dos bíceps. Mantenha os cotovelos o mais imóveis possível.

A rotina de treino de bíceps uni-angular tri-set é uma das mais eficazes para direcionar a cabeça longa do bíceps. Portanto, ao evitar esses erros comuns e aplicando corretamente esta rotina, você pode desenvolver o tamanho e o pico desejados em seus bíceps de forma eficaz.


 

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Considerações Finais:


Em resumo, a busca por um pico muscular no bíceps pode ser realizada de maneira eficaz por meio de treinos específicos que visam a sobrecarga da cabeça longa desse músculo.


A cabeça longa é essencial para criar o tão desejado pico no bíceps e pode ser aprimorada com uma rotina de treino inteligente.


A rotina apresentada, conhecida como Uni-Angular Tri-Set Bíceps, combina exercícios direcionados e um método de treinamento que exige precisão na execução.


É fundamental evitar erros comuns, como levantar a cabeça do banco, usar impulso ou permitir que os cotovelos se movam para frente. Quando executada corretamente, essa rotina é uma das mais eficazes para desenvolver o tamanho e a forma do pico do bíceps.


Portanto, para aqueles que buscam aprimorar a estética e o tamanho dos seus bíceps, esse treino específico pode ser uma ferramenta valiosa.


Lembre-se de que, assim como em qualquer programa de treinamento, a consistência e o comprometimento são essenciais para alcançar os resultados desejados.


Com dedicação e técnica adequada, você pode esculpir seus bíceps de maneira eficaz e atingir seus objetivos de condicionamento físico.


 

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