12 Melhores exercícios para reduzir a gordura da barriga em casa [DICAS SECRETAS]

Livrar-se da gordura da barriga teimosa não é fácil. Você tem que fazer algum exercício para perder gordura da barriga. Pessoas com obesidade abdominal têm um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, derrame e certos tipos de câncer. Combata a gordura da barriga com exercícios e mudanças no estilo de vida. Este artigo mostra como reduzir e gerenciar efetivamente a gordura da barriga. Dê uma olhada!

13 MELHORES EXERCÍCIOS PARA PERDER GORDURA DA BARRIGA [DICAS SECRETAS]

* Aqueça por 10 minutos antes de iniciar esses exercícios. Depois que seus músculos estiverem aquecidos, faça uma pausa de 10 segundos e comece com os seguintes exercícios:

1. Elevação da Perna Deitada

Alvos - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso:

• 1. Deite-se no tapete. Coloque os polegares sob os quadris e as palmas das mãos no chão. Levante os pés ligeiramente do chão, olhe para o teto e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.

• 2. Levante as pernas 90 graus e abaixe-as lentamente.

• 3. Antes de bater no chão, levante as pernas novamente. Faça 3 séries de 15 repetições.

• NÃO - Não levante as pernas com os pés completamente no chão ou empurrando os quadris para cima com as mãos.

2. Pernas para dentro e para fora

Alvos - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso:

• 1. Sente-se em um tapete. Coloque as mãos atrás de você, as palmas das mãos no tapete. Levante as pernas do chão e incline-se ligeiramente para trás. esta é a posição inicial.

• 2. Dobre as pernas. Ao mesmo tempo, aproxime a parte superior do corpo dos joelhos.

• 3. Retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições.

• Não - Não coloque suas mãos muito para trás.

• 3. Chute em tesoura

3. Abdominal tesoura

Alvos - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso:

• 1. Deite-se no tapete. Coloque as palmas das mãos sob os quadris.

• 2. Levante a cabeça, a parte superior das costas e as pernas do chão. esta é a posição inicial.

• 3. Abaixe a perna esquerda. Antes de tocar o chão, levante a perna esquerda e abaixe a perna direita.

• 4. Faça isso 12 vezes para completar uma série. Faça 3 séries de 12 repetições. Descanse 20 segundos antes de passar para o próximo exercício

O que não fazer - Não faça este exercício rapidamente nem prenda a respiração enquanto o faz.

4. Abdômen crunch deitado

Alvos - abs inferior e superior.

Como fazer isso

1. Deite-se no tapete, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

2. Coloque o polegar atrás de cada orelha. Segure a parte de trás da cabeça com os dedos restantes. Levante a cabeça do chão. esta é a posição inicial.

3. Comece o movimento curvando-se e tentando alcançar os joelhos com a cabeça.

4. Retorne à posição inicial.

5. Certifique-se de inspirar ao se curvar e expirar ao descer. Faça 2 séries de 12 repetições.

O que não fazer - não feche a mandíbula.

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5. bicicleta

Alvos - reto abdominal, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso:

• 1. Deite-se no tapete, dobre os joelhos e levante os pés do chão.

• 2. Coloque o polegar atrás de cada orelha. Segure a parte de trás da cabeça com os dedos restantes. Levante a cabeça do chão. esta é a posição inicial.

• 3. Empurre para baixo e endireite a perna esquerda. Ao mesmo tempo, enrole-se e vire para a direita. Tente tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito.

• 4. Incline-se e traga a perna esquerda de volta para a posição dobrada.

• 5. Faça o mesmo com a outra perna. Faça 2 séries de 12 repetições. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

• O que não fazer - não se apresse para terminar o traje e não aperte a mandíbula.

• 6. Crunch reverso meio sentado

Alvos - abs inferior, abs superior e nádegas.

Como fazer isso

• 1. Sente-se em uma esteira, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Incline-se para trás e apoie o corpo nos cotovelos. esta é a posição inicial.

• 2. Levante as pernas do chão e aproxime os joelhos do nariz.

• 3. Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

• Não - Não encolha os ombros ou encoste muito a parte inferior das costas.

6. Abdômen

alvo - reto abdominal

Como fazer isso:

• 1. Deite-se no tapete, dobre os joelhos e coloque os calcanhares no tapete. Envolva seu núcleo e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão e olhe para o teto. esta é a posição inicial.

• 2. Use a força do núcleo para levantar o corpo do chão e colocá-lo na posição sentada.

• 3. Retorne lentamente à posição inicial. Faça 2 séries de 12 repetições.

• O que não fazer - Não confunda abdominais com flexões. Você realmente tem que sentar e voltar à posição inicial para fazer os abdominais. Não junte os cotovelos quando estiver sentado.

• 8. Toque do Calcanhar

Alvos - oblíquos superiores e abdominais.

Como fazer isso:

• 1. Deite-se no tapete. Mantenha as pernas dobradas, os pés afastados na largura dos ombros, planos. Coloque as mãos ao lado do corpo, queixo para cima, ombros relaxados e núcleo engajado.

• 2. Vire de lado e tente tocar o calcanhar direito com a mão direita.

• 3. Incline-se para o outro lado e tente tocar o calcanhar esquerdo com a mão esquerda.

• 4. Faça 20 deles para completar um conjunto. Faça 3 séries de 20 repetições. Descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

• O que não fazer - não coloque os pés muito perto dos quadris.

7 knife crunch

Alvos - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso:

• 1. Deite-se no tapete. Estenda as mãos acima da cabeça. esta é a posição inicial.

• 2. Mantendo as costas e o pescoço alinhados, levante a parte superior do corpo. Levante simultaneamente os dois pés do chão.

• 3. Tente tocar os joelhos com as mãos.

• 4. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

NÃO - Não descanse a cabeça completamente no chão entre as repetições.

8. Torção Russa

Alvos - Oblíquos, abdominais superiores, abdominais inferiores e glúteos.

Como fazer isso

• 1. Sente-se no colchonete com as pernas levantadas, joelhos dobrados e incline-se levemente para trás. Junte as mãos para equilibrar o corpo. esta é a posição inicial.

• 2. Gire a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita.

• 3. Você pode fazer 3 séries de 12 repetições

O que não fazer - Não prenda a respiração enquanto faz este exercício.

9. Alternativa para colocar torneiras

Alvos – reto abdominal, oblíquos e glúteos

Como fazer isso

• 1. Deite-se no tapete com as pernas levantadas em um ângulo de 90 graus. Estenda a mão, levante a cabeça e a parte superior das costas do chão e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.

• 2. Enrole-se e tente tocar o pé esquerdo com a mão direita.

• 3. Retroceda.

• 4. Enrole-se novamente e tente tocar o pé direito com a mão esquerda. Faça 2 séries de 15 repetições.

Não - Se você não pode tocar seus pés, não se preocupe. Tente estender os joelhos e chegar o mais próximo possível dos pés.

10. Alpinista Crossbody

Alvos - Reto abdominal, ombros, núcleo, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso

• 1. Fique em uma posição de flexão. Certifique-se de que seus cotovelos estejam diretamente sob seus ombros. Mantenha o pescoço, as costas e os quadris retos. Não suba e desça. esta é a posição inicial.

• 2. Levante o pé direito do chão, dobre o joelho e aproxime-o do peito direito.

• 3. Retorne o pé direito à posição inicial. Agora levante o pé esquerdo do chão, dobre o joelho e aproxime-o do peito esquerdo.

• 4. Acelere e faça como uma corrida! Faça 2 séries de 25 repetições. Descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

NÃO - Não coloque as palmas das mãos muito longe do corpo e não incline o pescoço ou a parte inferior das costas.

11. Burpee

Alvo - O treino de corpo inteiro também tem como alvo seus abdominais.

Como fazer isso

• 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

• 2. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Para maior clareza, chamaremos isso de posição "sapo".

• 3. Salte e empurre as pernas para trás em uma posição de prancha ou flexão.

• 4. Salte e volte para a posição "sapo".

• 5. Salte verticalmente e estenda as mãos acima da cabeça.

• 6. Aterrisse suavemente no chão.

• 7. De volta ao sapo, de volta à prancha. Faça 3 séries de 8 repetições. Descanse 10 segundos entre as séries. Além disso, descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

O que não fazer - Não estabeleça metas inatingíveis. Burpees são difíceis de fazer. Não importa quantos burpees você faça. O que importa é o quanto você faz enquanto mantém a forma adequada.

12. Pranchas

Alvos - reto abdominal, core, ombros, bíceps e glúteos.

Como fazer isso

• 1. Ajoelhe-se no tapete.

• 2. Coloque os cotovelos no tapete.

• 3. Estenda a perna direita para trás e, em seguida, estenda a perna esquerda.

• 4. Mantenha o pescoço, as costas e os quadris na mesma linha. Mantenha seu núcleo engajado.

• 5. Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Faça 3 séries de 30 a 60 segundos.

O que não fazer - não mantenha as palmas das mãos afastadas dos ombros. Não incline a parte inferior das costas ou levante-a.

13. Painéis laterais

Alvos - abs e core, ombros, bíceps e glúteos.

Como fazer isso

• 1. Faça uma posição semideitada do seu lado direito. Coloque o pé esquerdo à sua direita e no chão.

• 2. Coloque os cotovelos sob os ombros e a mão esquerda na cintura.

• 3. Levante a pélvis do chão. Suas costas devem estar alinhadas com o pescoço e a cabeça.

• 4. Para tornar isso um pouco mais difícil, abra a mão esquerda.

• 5. Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Continue respirando.

• 6. Abaixe o corpo. Descanse por 10 segundos, troque de lado e faça a mesma coisa do outro lado.

Um conjunto de tais exercícios é suficiente para iniciantes. Você pode adicionar hora e configurações a qualquer momento.

O que não fazer - não abaixe a pélvis.

Para torná-lo mais eficaz e rápido, aqui estão as dicas de 8 especialistas em fitness. Sai fora!