Treino de Tríceps Completo

O tríceps é um dos maiores grupos musculares da parte superior do corpo. Sua principal função é estender o cotovelo, neste post vamos falar sobre o treino de tríceps e 4 exercícios que irão lhe ajudar no crescimento desse músculo.


Treino de Tríceps Completo

O tríceps é um dos maiores grupos musculares da parte superior do corpo. Sua principal função é estender o cotovelo, o que significa que eles estão envolvidos em uma tonelada de atividades diferentes, incluindo todos os tipos de empurrar e pressionar.


Mas isso não significa que seu tríceps não tenha um impacto visual. Duas vezes e meia maiores que seu bíceps e 33% maiores que seus bíceps e braquial combinados, seus músculos tríceps constituem a maior parte da massa muscular de seus braços.


Neste artigo, você aprenderá como treinar seu tríceps de forma eficaz. Da anatomia do músculo tríceps aos melhores exercícios para aumentar a massa e força muscular do tríceps. E então vamos juntar tudo em um treino de tríceps eficaz.

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um ajabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.


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Essa forma de independência é essencial para você que quer desenvolver o seu corpo de verdade, que crescer, e ter um shape bacana.


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Apesar de ser um jabá, mas é um jabá que sabemos que você vai se beneficiar MUITO, pois se veio ate essa postagem é porque não está tendo um desenvolvimento satisfatório na academia e precisa melhorar. Nesse projeto estará pelo menos 60% da sua evolução.


Jabá efetuado pessoal, agora vamos ao restante da postagem , certo? Simbora moçada....



Anatomia do músculo para Treino de Tríceps


Treino de Tríceps Completo
Anatomia para Treino de Tríceps

Como você pode perceber pelo nome, o tríceps é um músculo de três cabeças. As três cabeças têm origens diferentes, mas todas se unem em um tendão que se insere em seu cotovelo, no topo de sua ulna.


As três partes do tríceps são:


1. A cabeça longa. Origina-se de sua omoplata. Esta cabeça representa cerca de 50% do volume do músculo tríceps e é a única cabeça que cruza duas articulações: o ombro e o cotovelo.

2. A cabeça lateral. Origina-se de seu úmero (o osso em seu braço). Essa é a cabeça que, entre outras coisas, cria o “caroço” na parte externa do braço, pelo menos quando o músculo está bem desenvolvido. Esta cabeça representa cerca de 38% do volume do músculo tríceps.

3. A cabeça medial. Também se origina no úmero, mas fica mais próximo do osso, abaixo das outras duas cabeças. Esta é a menor cabeça e representa apenas cerca de 12% do volume do músculo tríceps.


As três cabeças do tríceps. As cabeças longa e lateral são as maiores, enquanto a cabeça medial é a menor e fica oculta abaixo delas.


O tríceps é o maior músculo do braço e um dos maiores da parte superior do corpo.


A cabeça longa do tríceps difere das outras duas por ser a única cabeça que cruza duas articulações: o ombro e o cotovelo. Isso significa que a cabeça longa tem um comprimento muscular curto quando o braço está próximo ao lado do corpo e um comprimento muscular longo quando o braço está elevado acima da cabeça.


Diferentes cabeças do tríceps são ativadas em diferentes exercícios, dependendo da posição de seu braço e como a carga é aplicada. Ao combinar os exercícios corretos de tríceps, você pode ter certeza de que está direcionando todas as partes de seu tríceps.


Dicas de treino de tríceps



Antes de mergulharmos nos melhores exercícios de tríceps deixe-nos dispensar algumas dicas:


  • Não se esqueça de aquecer os músculos antes de começar os exercícios mais difíceis.

  • Se você é um iniciante, opte por máquinas antes de passar para pesos livres.

  • Se você está tentando ganhar massa, comece com exercícios multiarticulares e não tenha medo de falhar.

  • Se a definição dos músculos é o seu objetivo, comece com exercícios multiarticulares e depois vá em direção aos superséries específicas.

  • A cabeça lateral - localizada na parte superior do tríceps - é a maior das três cabeças do braço. Se você estiver se concentrando nessa área, incorpore exercícios durante os quais seus braços fiquem ao lado do corpo, como uma pegada acima da cabeça.



Treino de tríceps: os melhores exercícios para construir seu tríceps


Nesta seção, daremos uma olhada em quatro exercícios de tríceps com benefícios e efeitos de treinamento ligeiramente diferentes, que se complementam em termos de qual das diferentes cabeças de tríceps eles visam.


Ao colocá-los todos juntos, como faremos na próxima seção, você pode criar um ótimo treino de tríceps.


1- SUPINO RETO COM PEGADA FECHADA


Treino de Tríceps Completo
Treino de Tríceps - Supino com pegada fechada

O supino com pegada fechada é um clássico quando se trata de levantamentos compostos para o tríceps. Este exercício de pressão não só desenvolverá a força e a potência na parte superior do corpo, mas também terá como alvo uma parte do tríceps que os outros exercícios de tríceps não podem.


Um estudo recente fez os participantes treinarem supino reto ou alongamento de tríceps com barra por 10 semanas.


Os pesquisadores descobriram que a cabeça lateral do tríceps só cresceu nos participantes que treinaram supino reto: 7,2% de aumento na espessura do músculo da cabeça do tríceps lateral, em comparação com apenas um aumento de 0,6% para o grupo que treinou extensões de tríceps deitado.


2 - EXTENSÃO DO TRÍCEPS DEITADO COM BARRA

Treino de Tríceps Completo
Tríceps testa um dos melhores exercícios para o tríceps

A extensão do tríceps deitado com barra trabalha o tríceps de maneira diferente em comparação com o supino reto. Neste exercício, você levanta o braço em direção à cabeça, o que fará com que a cabeça longa do tríceps (que se origina na omoplata) trabalhe com um comprimento muscular ligeiramente maior.


Este exercício pode não ter conseguido provocar o crescimento da cabeça lateral no estudo brasileiro mencionado anteriormente, mas quando se tratou das outras duas cabeças (a medial e a longa), ele soprou o supino para fora d'água. O grupo que treina extensões de tríceps deitado aumentou a espessura da cabeça longa e medial do tríceps em 17,5 e 14,0%, respectivamente. Na comparação, o supino apenas apresentou altas de 2,1 e 7,3%.


Assim, o supino fechado e a extensão do tríceps deitado com barra complementam-se mutuamente, visando diferentes cabeças do tríceps.


3 - EXTENSÃO DO TRÍCEPS COM CABO SUSPENSO


Treino de Tríceps Completo
extensão do triceps na polia