COMO PERDER GORDURA DA BARRIGA RÁPIDO. TUDO REVELADO.

Atualizado: há 6 dias


Neste artigo abordaremos uma forma simples, rápida e objetiva para que você perca gorda rápido, leia até o final.


Perder gordura corporal não é uma tarefa fácil, basta perguntar a alguém que está tentando perder alguns quilos. Muitas vezes parece que quanto mais persistente uma pessoa é, mais difícil é a perda dessa gordura corporal teimosa. Se seu objetivo é entrar na melhor forma para um concurso de musculação ou parecer bem na praia, a perda de gordura é sem dúvida o maior incentivo para treinar.


Primeiro vamos deixar claro uma coisa ter pouca gordura corporal pode ser tão perigoso quanto consumir demais. Seu corpo precisa de um certo nível de "gordura essencial" para funcionar da melhor maneira.

Isso significa manter um percentual mínimo de gordura corporal entre 10 a 13% para as mulheres e 2 a 5% para os homens. Ficar abaixo disso pode causar um monte de situações desagradáveis incluindo:

  • deficiências vitamínicas

  • aumento do risco de doença cardíaca

  • dano no sistema nervoso

  • um sistema imunológico enfraquecido

  • diabetes

  • questões de fertilidade

Sem gordura corporal, seu corpo pode até começar a quebrar músculos, o que pode fazer você se sentir fraco e cansado. Esse é o primeiro ponto que você tem que entender se quiser emagrecer com saúde e qualidade de vida.


Se você sente que as calorias extras que você come vão direto para a barriga ou as coxas, não está imaginando coisas. Essas são geralmente as áreas em que você armazena gordura por causa de seus genes, hormônios, idade, estilo de vida e outros fatores. Seu corpo tende a acumular calorias como gordura para mantê-lo vivo e seguro. O desafio é aprender a se livrar dessa gordura extra.


Você ouve muito sobre truques de queima de gordura, como exercitar-se na  zona de queima de gordura ,  redução de manchas e alimentos ou suplementos que supostamente queimam mais gordura. Em vez disso, aprenda a queimar gordura através de vários tipos de exercícios. Essa e a forma mais eficiente e saudável de queimar essa gordura que você tanto deseja


Noções básicas de queima de gordura


Se você está tentando perder peso , então deve saber como seu corpo usa calorias como combustível para poder fazer a diferença na maneira como você aborda seu programa de perda de peso . Caso não saiba sua energia vem a partir de gorduras, carboidratos e proteínas que você ingere ao longo do dia.


O estado do seu corpo depende do tipo de atividade que você está fazendo. A maioria das pessoas que quer perder a barriga deve usar gordura acumulada como energia.


Você imagina que quanto mais gordura puder usar como combustível, menos gordura terá em seu corpo. Mas, usar mais gordura não leva automaticamente à perda de mais gordura.


Entender a melhor maneira de queimar gordura começa com alguns fatos básicos sobre como seu corpo obtém sua energia:


  • O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é usada principalmente para reparar os músculos após o exercício.

  • A proporção desses combustíveis mudará dependendo da atividade que você está fazendo.

  • Para exercícios de alta intensidade , como corrida em ritmo acelerado, o corpo depende mais de carboidratos para combustível do que de gordura. Isso ocorre porque os caminhos metabólicos disponíveis para quebrar os carboidratos em energia são mais eficientes do que os caminhos disponíveis para a quebra de gordura.

  • Para exercícios longos e mais lentos, a gordura é usada mais como energia do que carboidratos.

  • Quando se trata de perda de peso, não importa que tipo de combustível você usa. O que importa é quantas calorias você queima, em oposição a quantas calorias você ingere.


Este é um olhar muito simplificado sobre a energia, com uma mensagem sólida para levar para casa. Quando se trata de perda de peso, o que importa é queimar mais calorias, não necessariamente usando mais gordura como energia.



Quanto mais você trabalha, mais calorias você queima. Pense dessa maneira - quando você senta ou dorme, está no seu modo principal de queima de gordura. Mas você provavelmente nunca pensou em dormir mais para perder peso, por mais adorável que seja esse pensamento.


O ponto principal é que o fato de você estar usando mais gordura como energia não significa que você está queimando mais calorias.


O mito da zona de queima de gordura


O exercício em intensidades mais baixas consumirá mais gordura como energia. 2  Essa premissa básica é o que deu início à teoria da zona de queima de gordura, que é a idéia de que trabalhar em uma determinada zona de frequência cardíaca (cerca de 55 a 65% da sua frequência cardíaca máxima ) permitirá que seu corpo queime mais gordura. Ao longo dos anos, essa teoria tornou-se tão arraigada em nossa experiência de exercícios que a vemos apresentada em livros, gráficos, sites, revistas e até mesmo em máquinas de cardio na academia.


O problema é que isso é enganoso. Trabalhar em intensidades mais baixas não é necessariamente uma coisa ruim, mas não queima mais gordura do corpo, a menos que você esteja queimando mais calorias do que está comendo. Uma maneira de aumentar sua queima de calorias é se exercitar com intensidades mais altas.


Isso não significa necessariamente que você deve evitar exercícios de baixa intensidade se quiser queimar mais gordura. Existem algumas coisas específicas que você pode fazer para queimar mais gordura e tudo começa com como e quanto você se exercita.


Queime gordura com uma mistura de intensidade de exercícios cardiovasculares


Você pode estar confuso sobre exatamente o quão difícil trabalhar durante o cardio . Você pode até pensar que o  exercício de alta intensidade  é o único caminho a percorrer. Afinal, você pode queimar mais calorias e, melhor ainda, não precisa gastar tanto tempo fazendo isso. Mas ter alguma variedade pode ajudá-lo a estimular todos os seus diferentes sistemas de energia, a protegê-lo de lesões por uso excessivo e a aproveitar mais seus exercícios. Você pode usar um exemplo de programação de exercícios cardio  para  configurar um programa de cardio  que inclua uma variedade de exercícios diferentes em diferentes intensidades.


Cardio de alta intensidade


Para nossos propósitos aqui, o  cardio de alta intensidade  cai entre cerca de 80 a 90% da frequência cardíaca máxima (FCM) ou, se você não estiver usando  zonas de frequência cardíaca , cerca de 6 a 8 em uma  escala de esforço percebida de 10 pontos . O que isso significa é o exercício em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar em frases completas. Mas você não está se esforçando o mais rápido possível. Não há dúvida de que algum trabalho de treinamento de alta intensidade pode ser útil para perda de peso, além de melhorar a capacidade aeróbica e de resistência.


Por exemplo, uma pessoa de 150 libras queimaria cerca de 341 calorias depois de correr a 10 km / h por 30 minutos. Se essa pessoa andasse a 5 km / h durante o mesmo período, queimaria 136 calorias.


Mas, o número de calorias que você pode queimar não é a história toda. Se você fizer muitos exercícios de alta intensidade toda semana, corre o risco de:



  • Overtraining

  • Lesões por uso excessivo

  • Esgotamento

  • Exercícios inconsistentes

  • Começando a odiar o exercício


Não apenas isso, mas, se você não tem muita experiência com exercícios, pode não ter o condicionamento ou o desejo de exercícios desafiadores e sem fôlego. Se você tiver algum tipo de condição médica ou lesão, consulte seu médico antes de fazer um treinamento de alta intensidade (ou qualquer tipo de treinamento).


Se você pratica vários dias de cardio por semana, o que é  recomendado  para perda de peso, provavelmente você deseja que apenas um ou dois exercícios caiam na  faixa de alta intensidade .  Você pode usar outros exercícios para atingir diferentes áreas de condicionamento físico (como resistência) e permitir que seu corpo se recupere.


Alguns exemplos de exercícios de alta intensidade:



  • Treino de 20 minutos em ritmo acelerado:  você pode usar qualquer atividade ou máquina, mas a idéia é permanecer na zona de trabalho de alta intensidade durante todo o treino. Você verá que 20 minutos é geralmente a duração recomendada para esse tipo de treino e a maioria das pessoas não gostaria de demorar muito mais do que isso.

  • Intervalo de treinamento Uma ótima maneira de incorporar o treinamento de alta intensidade sem fazê-lo continuamente é fazendo intervalos. Alterne um segmento rígido (por exemplo, executando em ritmo acelerado por 30 a 60 segundos) com um segmento de recuperação (por exemplo, andando por um a dois minutos). Repita esta série para a duração do treino, geralmente em torno de 20 a 30 minutos. Um  treino de 10 a 20-30 é um bom exemplo desse tipo de treino de alta intensidade.



Cardio de intensidade moderada


Existem várias definições sobre o que   é exercício de intensidade moderada , mas geralmente fica entre 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima, o que seria de 4 a 6 em uma escala de esforço percebida de 10 pontos . Isso significa que você está respirando com mais dificuldade do que o normal, mas pode conversar sem muita dificuldade e se sente bem à vontade com o que está fazendo.  O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) geralmente recomenda esse nível de intensidade em suas  diretrizes de exercícios . O limite inferior desse intervalo geralmente incorpora a zona de queima de gordura.


Exercícios de intensidade moderada têm alguns grandes benefícios, como:



  • Conforto:  leva tempo para desenvolver resistência e força para lidar com exercícios desafiadores. Exercícios moderados permitem que você trabalhe em um ritmo mais confortável, o que significa que você pode ser mais consistente com seu programa.

  • Melhor saúde :  Mesmo movimentos modestos podem melhorar sua forma física, diminuindo o risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta.

  • Mais opções:  exercícios de alta intensidade geralmente envolvem algum tipo de impacto ou, pelo menos, um ritmo acelerado. Geralmente, você pode entrar nas zonas de ritmo cardíaco moderado com uma variedade de atividades, desde que trabalhe duro o suficiente. Mesmo ajuntar folhas ou remover a neve, se você o fizer com força suficiente, pode se enquadrar nessa categoria.



Para  fins de perda de peso , você provavelmente desejaria que a maioria dos seus exercícios cardio caísse nessa faixa. Alguns exemplos:



  • Treino com máquina cardio de 30 a 45 minutos 

  • Uma  caminhada rápida

  • Andar de bicicleta em um ritmo médio



Atividade de baixa intensidade


O exercício de baixa intensidade é considerado abaixo de 60 a 70% da sua FCM, ou cerca de um nível de 3 a 5 em uma escala de esforço percebida de 10 pontos. Esse nível de intensidade é sem dúvida uma das áreas de exercício mais confortáveis, mantendo-o em um ritmo que não é muito exigente e não representa um grande desafio. Isso, junto com a idéia de que queima mais gordura, faz deste um local popular para ficar. Mas, como aprendemos, você pode queimar mais calorias se trabalhar mais, e é isso que você deseja para perda de peso.


Isso não significa que exercícios de baixa intensidade não tenham propósito. Envolve o tipo de atividades longas e lentas que você sente que poderia fazer durante todo o dia e, ainda melhor, atividades de que geralmente gosta, como:


  • Dar um passeio

  • Jardinagem leve

  • Um longo e lento passeio de bicicleta

  • Uma rotina de alongamento suave


Isso não precisa ser um exercício estruturado e programado, mas algo que você faz o dia inteiro andando mais,  subindo as escadas , fazendo mais tarefas físicas em casa, etc.



4 dicas para reduzir sua porcentagem de gordura corporal


1. Coma de acordo com o que você está fazendo naquele dia


Sua dieta deve se adaptar à sua atividade diária, em vez de comer a mesma quantidade, não importa o que você esteja fazendo.


Se atente ao fato de que somos efetivamente máquinas e temos que alimentar nosso estilo de vida diário. Pense no que você está fazendo neste dia e no combustível que precisa. Proteínas, carboidratos e gorduras são o combustível, e você não pode se dar ao luxo de consumir muito, porque, se o fizer, vai armazenar o excesso como gordura corporal.


Se você vai ter um dia particularmente ativo, pode precisar de um pouco mais, mas se já passou um dia em casa, não pode se dar ao luxo de comer coisas como doces, chocolate, batatas fritas isso realmente não tem nenhum valor nutricional.


2. Mova-se da maneira que puder


As evidências mostram que quebrar o comportamento sedentário é a melhor coisa que você pode fazer. Mesmo se você puder fazer uma caminhada de 20 minutos à noite antes do jantar todas as noites, isso seria uma coisa positiva.


Se você está com pouco tempo e deseja maximizar o efeito do seu treino, os exercícios HIIT podem ser o caminho a percorrer.


3. Companheiros de equipe ajudarão


Reunir-se com outras pessoas que desejam perder peso ou diminuir o percentual de gordura corporal pode ser útil, seja para praticar esportes ou apenas falar sobre sua abordagem à perda de gordura em geral.


Considere entrar em uma academia com seus amigos. Aqui na central fitness temso diversas aulas coletivas para você praticar que o ajudarão a perder a gordura tão incômoda ou simplesmente encontre alguém com os mesmos interesses ou objetivos e faça atividades com eles. Se você acabou de se inscrever em uma academia, precisa estar realmente motivado, porque não tem ninguém para decepcionar, a não ser a si mesmo.


4. Arranje tempo para suas refeições


Não é bom terminar o jantar em cinco minutos em frente à televisão.

Não é bom para o intestino, para a absorção dos nutrientes. Volte a sentar à mesa, tente tornar a refeição um evento - isso é melhor para o intestino e também nos permite reconhecer a comida que comemos. Muitas pessoas acabam com o jantar tão rapidamente que logo procuram outra coisa, porque não pensaram no que acabaram de comer. E então, 20 minutos depois, percebemos que comemos demais. Algumas pessoas fazem isso três vezes ao dia todos os dias.



Esperamos que come essas dicas você consiga reduzir a gordura corporal e chear ao seu modelo de físico dos sonhos seja ele qual for.


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