QUANTOS EXERCÍCOS E SÉRIES FAZER POR GRUPO MUSCULAR?


Salve salve pessoal tudo bem ? hoje vamos conversar com vocês sobre o volume de treino. É meus amigos e amigas é exatamente isso que vocês estão pensando. Quantos exercícios e quantas séries você deve fazer para cada grupo muscular e se isso se repete na semana ou não.


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Embora ter um planejamento de exercícios seja essencial, seus exercícios não precisa ser muito complicados e certamente não precisa envolver muitos equipamentos diferentes ou fazer inúmeras séries de exercícios para músculos individuais. Nos últimos anos, muitos treinadores de força e desempenho que trabalham com atletas de ponta começaram a aplicar um método mais simples. E, como eles trabalham com pessoas que se exercitam para viver, provavelmente não é uma má ideia seguir o exemplo deles.

Se o seu objetivo principal para o exercício é a perda de peso, lembre-se de que os músculos usam oxigênio para ajudar a alimentar as contrações. O corpo gasta aproximadamente 5 calorias para usar 1 litro de oxigênio; portanto, quanto mais tecido muscular envolvido em um programa de exercícios, mais calorias são queimadas durante o exercício. Se o objetivo é fazer um treino eficiente e eficaz em um período de tempo limitado, deve-se incluir exercícios baseados em movimentos que envolvam várias articulações e músculos simultaneamente. Quanto mais músculos e movimentos de corpo inteiro você usar durante um treino, maior será seu gasto calórico.


Em 1954, Ian MacQueen, um cirurgião inglês e fisiculturista competitivo, publicou um artigo científico no qual recomendava um número moderadamente alto de repetições para o crescimento muscular. Essa abordagem colocava os músculos sob uma quantidade média de tensão por um período médio de tempo, tornando-a eficaz e prejudicial para o ganho muscular máximo. A prescrição clássica de 8 a 12 repetições estabelece um equilíbrio entre os dois. Mas, ao usar esse esquema o tempo todo, você perde os níveis de tensão maiores que vêm com pesos mais pesados ​​e menos repetições, e o tempo de tensão mais longo obtido com pesos mais leves e repetições mais altas. Tornando-o um pouco ineficaz essa contagem.



Primeiro, eu preciso que você contabilize quantas séries você faz pra cada grupo muscular. Imagine que você fez três exercícios pra peito, com três séries cada um. A gente tem um volume total de nove, certo? Alguns dizem que 9 séries pesadas já é o suficiente para você ter o retorno de hipertrofia que você deseja. Nessa ideia, se você treinar mais que isso você vai catabolizar o seu músculo, tornando o sue treino completamente ineficiente. Lembrando que o treino em si é só um estímulo para que esse músculo cresça. Se você se engana ainda quando você está lá na academia achando que naquele momento que você sente o músculo cheio, aquele efeito do " pumping" você não está. Na verdade naquele momento você tem uma irrigação sanguínea naquele músculo o famoso " pump " que a gente chama e sim ele fica mais

cheio mas é só o estímulo que foi dado.



Voltando aos números, falei que nove séries é completamente aplicável então você pode repetir isso na semana pode. Se você pensar em três exercícios de peito, três séries cada um, duas vezes na semana você tem um volume de 18 séries certo ? É mais ou menos isso, na verdade até 20 séries você pode aplicar na semana sendo o limite vinte e cinco séries na semana.


Começou a complicar um pouco isso certo? Você tem que pegar esse volume total, no máximo 25 e distribuir isso na semana. Não é pra fazer 25 por treino, preciso que você preste atenção nisso.

Não vá ultrapassar quatro exercícios por grupo muscular. Quer ver complicar um pouco mais ? Quando você faz o tríceps, por exemplo, muitos exercícios de peito já o utilizaram então são válidos para a tríceps também. Olhe o exemplo do supino reto, tenho certeza que está no seu treino, fazendo ele você tem um trabalho de tríceps também. Na verdade o anterior de ombro trabalha

muito e o tríceps também, então esse supino ele se foi entrar numa casinha de exercícios para determinados músculos ele entra peito, ombro e tríceps.


É interessante você analisar isso, antigamente a gente falava que se treinara músculo grande primeiro para depois o menor, ou seja, Exemplo, primeiro as costas pra depois o bíceps. Tem uma

fundamentação baseado nisso. Quando você chega no bíceps ele já trabalhou bastante com as costas.

Olha só a gente está falando de tantos números, músculos que são sinérgicos em determinados movimentos e eu tenho certeza que está complicando a sua cabeça aí, para tentar amenizar um pouco toda essa dúvida quando você coloca qualquer exercício no google, você vê aquelas imagens de um bonequinho fazendo o exercício e o músculo ativado vermelho, certo? Vou deixar um exemplo aqui para ficar mais fácil para você entender o que estou falando.


Então, invariavelmente, em exercícios de peito o ombro sempre vai estar envolvido com o exceção ao pullover, somente. Exercícios de costas, na grande maioria o bíceps vai estar envolvido. Como uma lição de casa você vai pegar esse treino que você está fazendo agora, e vai pesquisar tudo, vai colocar os números ali do lado fazendo essas contas e ver qual é o volume de treino que você está fazendo uma semana. Lembrando que 18 séries já é o suficiente, no máximo 25 séries.



Se você faz um treino ABC, por exemplo, você vai aplicar nove séries em cada treino. então peito - costas - perna nove séries em cada um deles. Depois isso se repete, beleza? Se você faz um treino A B você vai ter que ver como é que você consegue direcionar isso. Pode fazer isso três vezes, mas lembre que o volume total não pode passar de 25.

Galera eu quero chamar a atenção de vocês pra um ponto importante, tirem da sua cabeça que tem que fazer um volume astronômico de exercícios. Não é isso que eu quero de vocês. Pense que o treino é um estímulo, o corpo sendo estimulado precisa descansar certo? Então por isso que eu falei das novas séries. Se fez nove séries, ou seja, já estimulou o suficiente. Não precisa fazer mais do que isso, não precisa detonar o seu corpo.


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