Quais as maneiras de sair ou aliviar a depressão?

Os sintomas de depressão e ansiedade geralmente melhoram com o exercício. Aqui estão algumas dicas realistas para ajudar você a começar e permanecer motivado.



Quando você tem depressão ou ansiedade, o exercício costuma parecer a última coisa que você quer fazer. Mas, uma vez motivado, o exercício pode fazer uma grande diferença.


O exercício ajuda a prevenir e melhorar uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta, diabetes e artrite. Pesquisas sobre depressão, ansiedade e exercícios mostram que os benefícios psicológicos e físicos do exercício também podem ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade.


Os vínculos entre depressão, ansiedade e exercício não são totalmente claros - mas o exercício e outras formas de atividade física podem definitivamente aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade e fazer você se sentir melhor. O exercício também pode ajudar a impedir que a depressão e a ansiedade voltem quando você estiver se sentindo melhor.


Como o exercício ajuda a depressão e ansiedade?


O exercício regular pode ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade por:


Liberando endorfinas saudáveis, substâncias químicas naturais do cérebro semelhantes a cannabis (canabinóides endógenos) e outras substâncias químicas naturais do cérebro que podem melhorar sua sensação de bem-estar


Tirar sua mente das preocupações para que você possa se afastar do ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão e a ansiedade


O exercício regular também traz muitos benefícios psicológicos e emocionais. Pode ajudá-lo a:


Ganhar confiança. O cumprimento de metas ou desafios de exercícios, mesmo os pequenos, pode aumentar sua autoconfiança. Entrar em forma também pode fazer você se sentir melhor sobre sua aparência.


Obtenha mais interação social. Exercício e atividade física podem lhe dar a chance de conhecer ou socializar com outras pessoas. Apenas trocar um sorriso ou uma saudação amigável enquanto você caminha pelo bairro pode ajudar seu humor.


Lidar de uma maneira saudável. Fazer algo positivo para controlar a depressão ou a ansiedade é uma estratégia de enfrentamento saudável. Tentar se sentir melhor bebendo álcool, insistindo em como você se sente, ou esperando que a depressão ou a ansiedade desapareçam por si só pode levar a um agravamento dos sintomas.


Um programa de exercícios estruturados é a única opção?


Algumas pesquisas mostram que atividades físicas como caminhadas regulares - não apenas programas formais de exercícios - podem ajudar a melhorar o humor. Atividade física e exercício físico não são a mesma coisa, mas ambos são benéficos para sua saúde.


Atividade física é qualquer atividade que exercite seus músculos e exija energia e pode incluir atividades profissionais, domésticas ou de lazer.


O exercício é um movimento corporal planejado, estruturado e repetitivo, feito para melhorar ou manter a aptidão física.


A palavra "exercício" pode fazer você pensar em dar voltas no ginásio. Mas o exercício inclui uma ampla gama de atividades que aumentam seu nível de atividade para ajudar você a se sentir melhor.


Certamente correr, levantar pesos, jogar basquete e outras atividades de condicionamento físico que estimulam o coração pode ajudar. Mas o mesmo pode acontecer com atividades físicas, como jardinagem, lavar o carro, andar ao redor do quarteirão ou participar de outras atividades menos intensas. Qualquer atividade física que o tire do sofá e se mova pode ajudar a melhorar seu humor.


Você não precisa fazer todo o seu exercício ou outra atividade física de uma só vez. Amplie sua opinião sobre o exercício e encontre maneiras de adicionar pequenas quantidades de atividade física ao longo do dia. Por exemplo, suba as escadas em vez do elevador. Estacione um pouco mais longe do trabalho para caber em uma curta caminhada. Ou, se você mora perto do seu trabalho, considere andar de bicicleta para o trabalho.


Quanto é suficiente?


Fazer 30 minutos ou mais de exercício por dia durante três a cinco dias por semana pode melhorar significativamente os sintomas de depressão ou ansiedade. Porém, quantidades menores de atividade física - de 10 a 15 minutos por vez - podem fazer a diferença. Pode levar menos tempo se exercitando para melhorar seu humor quando você realiza atividades mais vigorosas, como correr ou andar de bicicleta.


Os benefícios para a saúde mental do exercício e da atividade física podem durar apenas se você persistir a longo prazo - outro bom motivo para se concentrar em encontrar atividades que você goste.


Como começo - e permaneço motivado?


Iniciar e manter uma rotina de exercícios ou atividade física regular pode ser um desafio. Estas etapas podem ajudar:


Identifique o que você gosta de fazer. Descubra qual o tipo de atividade física mais provável para você e pense em quando e como você provavelmente seguirá adiante. Por exemplo, você seria mais propenso a fazer jardinagem à noite, começar o dia com uma corrida ou dar um passeio de bicicleta ou jogar basquete com seus filhos depois da escola? Faça o que você gosta para ajudá-lo a cumpri-lo.


Obtenha o apoio do seu profissional de saúde mental. Converse com seu médico ou profissional de saúde mental para obter orientação e suporte. Discuta um programa de exercícios ou rotina de atividades físicas e como ele se encaixa no seu plano geral de tratamento.


Estabeleça metas razoáveis. Sua missão não precisa andar por uma hora, cinco dias por semana. Pense realisticamente sobre o que você pode fazer e comece gradualmente. Adapte seu plano às suas próprias necessidades e habilidades, em vez de definir diretrizes irreais que você provavelmente não encontrará.


Não pense em exercício ou atividade física como uma tarefa árdua. Se o exercício é apenas mais um "dever" em sua vida que você acha que não está vivendo, você o associará ao fracasso. Em vez disso, observe o seu horário de exercícios ou atividades físicas da mesma maneira que as sessões de terapia ou medicamentos - como uma das ferramentas para ajudá-lo a melhorar.


Analise suas barreiras. Descubra o que está impedindo você de ser fisicamente ativo ou se exercitar. Se você se sentir constrangido, por exemplo, pode querer se exercitar em casa. Se você se atém melhor às metas com um parceiro, encontre um amigo para se exercitar ou que goste das mesmas atividades físicas que você. Se você não tem dinheiro para gastar em equipamentos de ginástica, faça algo gratuito, como caminhar regularmente. Se você pensa sobre o que o impede de ser fisicamente ativo ou se exercitar, provavelmente poderá encontrar uma solução alternativa.


Prepare-se para contratempos e obstáculos. Dê a si mesmo crédito por cada etapa na direção certa, não importa quão pequena seja. Se você pular o exercício um dia, isso não significa que você não pode manter uma rotina de exercícios e pode desistir. Apenas tente novamente no dia seguinte. Fique com ele.


Preciso consultar meu médico?


Verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que seja seguro para você. Converse com seu médico para descobrir quais atividades, quanto exercício e qual nível de intensidade é adequado para você. O seu médico irá considerar todos os medicamentos que você toma e suas condições de saúde. Ele ou ela também pode ter conselhos úteis sobre como começar e se manter motivado.


Se você se exercita regularmente, mas os sintomas de depressão ou ansiedade ainda interferem na sua vida diária, consulte o seu médico ou profissional de saúde mental.


Exercício e atividade física são ótimas maneiras de aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade, mas não substituem a terapia da fala (psicoterapia) ou medicamentos.


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