12 MANEIRAS DE EMAGRECER RÁPIDO E FÁCIL

Atualizado: Out 11


12 Maneiras de emagrecer rápido e fácil


1. FAÇA TREINAMENTO DE FORÇA


O treinamento de força é um tipo de exercício que exige a contração dos músculos contra uma resistência. é um treino que constrói massa muscular e aumenta a força.

O treinamento de força envolve , geralmente, atingir uma fadiga muscular através do levantamento de pesos para ganhar músculos ao longo do tempo.

Pesquisas descobriram que o treinamento de força tem vários benefícios à saúde, especialmente quando se trata de queimar gordura. Também né gente, convenhamos, quanto mais massa muscular você tiver mais combustível você estará queimando.

Em um estudo, o treinamento de força reduziu a gordura visceral em 78 pessoas com síndrome metabólica. A gordura visceral é um tipo de gordura perigosa que envolve os órgãos da barriga (Fonte )

Outro estudo mostrou que 12 semanas de treinamento de força junto com exercícios aeróbicos foram mais eficazes na redução da gordura corporal e a gordura da barriga em comparação com quem fez apenas exercícios aeróbicos. (Fonte)

O treinamento de resistência também pode ajudar a preservar a massa muscular livre de gordura, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima em repouso (Fonte)

De acordo com uma revisão, 10 semanas de treinamento de resistência podem ajudar a aumentar as calorias queimadas em repouso em 7% e pode reduzir o peso da gordura em (1,8 kg) (Fonte)

Fazer exercícios com o próprio peso corporal, levantar pesos ou usar equipamentos de musculação de academias são algumas maneiras fáceis e eficazes de começar o treinamento de força.


2. Siga uma dieta rica em proteínas


Essa é uma dica básica que você já deve ter ouvido falar em algum lugar. Incluir mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta é uma forma eficaz de reduzir o apetite e queimar mais gordura.

Na verdade, vários estudos descobriram que comer mais proteína de alta qualidade está associado a um menor risco de gordura abdominal (Fonte , Fonte )

Um estudo também mostrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e o metabolismo durante a perda de peso (Fonte )

Aumentar a ingestão de proteínas também pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias para ajudar na perda de peso (Fonte , Fonte )

Experimente incorporar algumas porções de alimentos ricos em proteínas em sua dieta todos os dias para ajudar a aumentar a queima de gordura.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne, frutos do mar, ovos, legumes e laticínios.



3. MELHORE A QUALIDADE DO SEU SONO

Ir para a cama um pouco mais cedo pode ajudar a aumentar a queima de gordura e prevenir o ganho de peso.

Vários estudos encontraram uma associação entre dormir o suficiente e perder peso.

Um estudo com 68.183 mulheres mostrou que aquelas que dormiam cinco ou menos horas por noite durante um período de 16 anos eram mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam por mais de sete horas por noite ( Fonte )

Outro estudo mostrou que uma melhor qualidade de sono e ter pelo menos sete horas de sono por noite aumentaram a probabilidade de perda de peso bem-sucedida em 33% em 245 mulheres inscritas em um programa de perda de peso de seis meses (Fonte ) Outra pesquisa mostra que a falta de sono pode contribuir para alterações nos hormônios da fome, aumento do apetite e maior risco de obesidade (Fonte)

Embora cada pessoa precise de uma quantidade diferente de sono, a maioria dos estudos descobriu que dormir pelo menos sete horas por noite está associado a maiores benefícios no que diz respeito ao peso corporal.

Siga um esquema regular de sono, limite a ingestão de cafeína e minimize o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir para ajudar a manter um ciclo de sono saudável.


4. Coma mais gorduras saudáveis

Embora possa parecer ÓBVIO, aumentar a ingestão de gorduras saudáveis ​​pode, na verdade, ajudar a prevenir o ganho de peso e a manter a sensação de saciedade.

A gordura demora um pouco para ser digerida e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago, o que pode reduzir o apetite e a fome (Fonte)

Um estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis ​​de azeite e nozes estava associada a um menor risco de ganho de peso em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura (Fonte )

Outro pequeno estudo descobriu que quando as pessoas em uma dieta para perda de peso tomam duas colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco diariamente, elas perdem mais gordura da barriga do que aquelas que recebem óleo de soja (Fonte )

Enquanto isso, os tipos de gordura não saudáveis, como as gorduras trans, mostraram aumentar a gordura corporal, a circunferência da cintura e a gordura da barriga em estudos em humanos e animais (Fonte , Fonte)

Azeite de oliva, óleo de coco, abacate, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de tipos saudáveis ​​de gordura que podem ter efeitos benéficos na queima de gordura.

No entanto, tenha em mente que a gordura saudável ainda é rica em calorias, portanto, modere a quantidade que você consome. Em vez de comer mais gordura no geral, tente trocar as gorduras prejudiciais de sua dieta por essas variedades de gordura saudáveis.

5. COMA MAIS FIBRAS

A fibra solúvel absorve água e se move através do trato digestivo lentamente, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo (Fonte)

De acordo com alguns estudos, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras pode proteger contra o ganho de peso e o acúmulo de gordura.

Um estudo com 1.114 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibra solúvel por dia, os participantes perderam 3,7% da gordura da barriga ao longo de um período de cinco anos, mesmo sem quaisquer outras mudanças na dieta ou exercício (Fonte)

Outra estudo também descobriu que o aumento da ingestão de fibras promoveu sensação de saciedade e diminuição da fome. Na verdade, um aumento de 14 gramas de fibra por dia foi associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias.

Não só isso, mas também estava relacionado a quase 2 kg de perda de peso em um período de quatro meses (Fonte)

Frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes são alguns exemplos de alimentos ricos em fibras que podem aumentar a queima de gordura e a perda de peso.

6. REDUZA CARBOIDRATOS REFINADOS

Diminuir a ingestão de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra.

Durante o processamento, os grãos refinados são despojados de seu farelo e germe, resultando em um produto final com baixo teor de fibras e nutrientes.

Carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicêmico mais alto, o que pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, resultando em aumento da fome (Fonte )

Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada ao aumento da gordura abdominal (Fonte , Fonte)

Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um índice de massa corporal e peso corporal mais baixos, além de uma circunferência da cintura menor (Fonte )

Um estudo com 2.834 pessoas também mostrou que aqueles com maior ingestão de grãos refinados tendem a ter uma quantidade maior de gordura da barriga promotora de doenças, enquanto aqueles que comeram mais grãos inteiros tendem a ter uma quantidade menor (Fonte)

Para obter os melhores resultados, reduza a ingestão de carboidratos refinados de doces, alimentos processados, massas, pães brancos e cereais matinais. Substitua-os por grãos inteiros, como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cevada e aveia.

7. Aumente seu Cardio

Cardio, também conhecido como exercício aeróbio, é uma das formas mais comuns de exercício e é definido como qualquer tipo de exercício que treina especificamente o coração e os pulmões.

Adicionar cardio à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de aumentar a queima de gordura.

Por exemplo, uma revisão de 16 estudos descobriu que quanto mais exercícios aeróbicos as pessoas faziam , mais gordura da barriga perdiam (Fonte)

Outros estudos descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar a massa muscular e diminuir a gordura da barriga, circunferência da cintura e gordura corporal (Fonte , Fonte , Fonte )

A maioria das pesquisas recomenda entre 150-300 minutos de exercícios moderados a vigorosos semanais, ou cerca de 20-40 minutos de cardio por dia (Fonte)

Correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar são apenas alguns exemplos de alguns exercícios cardiovasculares que podem ajudar a queimar gordura e iniciar a perda de peso.


8. Beba café

A cafeína é o ingrediente principal em quase todos os suplementos para queima de gordura, e por um bom motivo.

A cafeína encontrada no café atua como um estimulante do sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e aumenta a degradação dos ácidos graxos (Fonte)

Na verdade, estudos mostram que a ingestão de cafeína pode aumentar temporariamente o gasto de energia e melhorar o metabolismo em 3–11% (Fonte , Fonte )

Um grande estudo com mais de 58.000 pessoas descobriu que o aumento da ingestão de cafeína estava associado a menos ganho de peso em um período de 12 anos (Fonte )

Outro estudo descobriu que a maior ingestão de cafeína estava associada a uma maior taxa de sucesso com a manutenção da perda de peso entre 2.623 pessoas (Fonte )

Para maximizar os benefícios do café para a saúde, pule as natas e o açúcar. Em vez disso, saboreie-o preto ou com uma pequena quantidade de leite para evitar que as calorias extras se acumulem.


9. Experimente o HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT , é uma forma de exercício que combina treinos rápidos de atividade com curtos períodos de recuperação para manter sua frequência cardíaca elevada.

Estudos mostram que o HIIT pode ser incrivelmente eficaz em aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso.

Um estudo descobriu que homens jovens realizando HIIT por 20 minutos três vezes por semana perderam uma média de 2 kg de gordura corporal ao longo de um período de 12 semanas, mesmo sem outras mudanças em sua dieta ou estilo de vida.

Eles também experimentaram uma redução de 17% na gordura da barriga, bem como uma diminuição significativa na circunferência da cintura (Fonte )

HIIT também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo do que outras formas de cardio.

De acordo com um estudo, a realização de HIIT ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como andar de bicicleta ou correr, na mesma quantidade de tempo (Fonte)

Para uma maneira fácil de começar a usar o HIIT, tente alternar entre caminhar e correr ou correr por 30 segundos de cada vez.

Você também pode alternar entre exercícios como burpees, flexões ou agachamentos com um curto período de descanso entre eles.



10. Adicione probióticos à sua dieta

Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica encontrada no trato digestivo que comprovadamente melhora muitos aspectos da saúde.

Na verdade, foi demonstrado que as bactérias em seu intestino desempenham um papel em tudo, desde a imunidade à saúde mental (Fonte )

Aumentar a ingestão de probióticos por meio de alimentos ou suplementos também pode ajudar a acelerar a queima de gordura e manter o peso sob controle .

Uma revisão de 15 estudos mostrou que as pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, porcentagem de gordura e índice de massa corporal em comparação com aquelas que tomaram um placebo (Fonte)

Outro pequeno estudo mostrou que tomar suplementos probióticos ajudou as pessoas a seguir uma dieta rica em gordura e calorias a prevenir o ganho de gordura e peso (Fonte )

Certas cepas de probióticos do gênero Lactobacillus podem ser especialmente eficazes no auxílio à perda de peso e gordura.

Um estudo em 28 pessoas mostrou que comer iogurte contendo bactérias Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus reduziu a gordura corporal em 3-4%. Tomar suplementos é uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de probióticos todos os dias.

Como alternativa, você pode tentar adicionar alguns alimentos ricos em probióticos à sua dieta, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.


11. Aumente a ingestão de ferro

O ferro é um mineral importante que tem muitas funções vitais no corpo. Tal como acontece com outros nutrientes, como o iodo, uma deficiência de ferro pode afetar a saúde da glândula tireóide. Esta pequena glândula em seu pescoço secreta hormônios que regulam seu metabolismo (Fonte)

Vários estudos descobriram que os baixos níveis de ferro no corpo podem estar associados à função tireoidiana prejudicada e uma interrupção na produção de hormônios tireoidianos (Fonte, Fonte , Fonte )

Os sintomas comuns de hipotireoidismo ou diminuição da função tireoidiana incluem fraqueza, fadiga, falta de ar e ganho de peso (Fonte)

Da mesma forma, a deficiência de ferro pode causar sintomas como fadiga, tontura, dores de cabeça e falta de ar (Fonte)

O tratamento da deficiência de ferro pode permitir que seu metabolismo funcione com mais eficiência e pode combater a fadiga para ajudar a aumentar seu nível de atividade. Um estudo descobriu que quando 21 mulheres foram tratadas por deficiência de ferro, elas experimentaram reduções no peso corporal, circunferência da cintura e índice de massa corporal (Fonte )

Infelizmente, muitas pessoas não obtêm ferro suficiente em suas dietas. Mulheres, bebês, crianças, veganos e vegetarianos correm maior risco de deficiência de ferro.

Certifique-se de incorporar muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de ferro e manter seu metabolismo e níveis de energia. Você pode encontrar ferro em carnes, aves, frutos do mar, grãos e cereais fortificados, vegetais de folhas verdes, frutas secas e feijão.



12. Dê uma injeção de jejum intermitente O jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum.

A pesquisa mostra que o jejum intermitente pode ajudar a aumentar a perda de peso e perda de gordura .

Uma revisão analisou os efeitos do jejum intermitente, incluindo o jejum em dias alternados - um método que envolve a alternância entre dias de jejum e alimentação normal.

Eles descobriram que o jejum em dias alternados durante um período de 3-12 semanas reduziu o peso corporal em até 7% e diminuiu a gordura corporal em até 5,5 kg (Fonte )

Outro pequeno estudo mostrou que comer apenas durante uma janela de oito horas a cada dia ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular quando combinado com o treinamento de resistência (Fonte )

Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alguns em que você come apenas em determinados dias da semana e outros em que a alimentação é restrita a horas específicas do dia.

Encontre uma variação que se encaixe em sua programação e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para descobrir o que funciona melhor para você.


Existem muitas opções disponíveis para ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura e melhorar sua saúde.

Incorporar alguns hábitos saudáveis ​​em sua rotina e mudar sua dieta pode fazer uma grande diferença. Mesmo pequenas mudanças em seu estilo de vida podem ter efeitos poderosos na queima de gordura.

Certifique-se de combinar essas dicas simples com uma dieta nutritiva e completa e um estilo de vida ativo para aumentar simultaneamente a quebra de gordura e melhorar sua saúde geral.


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