Exercícios para Fazer em Casa

Gente hoje é dia de fazer aquele treino de pernas em casa. Se a sua dúvida era qual exercício fazer em casa, separamos essa série de 15 exercícios focados em membros inferiores. Não se desespere, todos os exercícios você pode fazer em casa e sem utilização de peso algum. Apenas com o seu peso corporal você fará todos os exercícios e, pode ter certeza, sentirá muito.


Exercícios para Fazer em Casa

Sem mais delongas meninas hoje é o dia da demolição das pernas e bumbum 🍑


Estes exercícios aqui não precisarão de nenhum equipamento e vão bater nas suas pernas em lugares que você não sabia que existiam, mesmo que você esteja acostumada a treinar na academia e com resistência dos pesos 😉💃 ⠀

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Mesmo eu tendo meus pesos voltar 🏋️‍♀️🥰 Eu nunca negligencio os movimentos do peso corporal porque queremos nos mover bem em vez de apenas parecer que nos movemos bem 🙏 ⠀

Exercícios para Fazer em Casa

Meninas, antes de continuarmos com a nossa postagem você sabem que de anda adianta fazer atividade física se não regular a boca né?! A alimentação é a chave para ter um bumbum firme e uma barriga mais sequinha. Não adianta a gente se matara de fazer exercícios em casa, literalmente suar a camisa e não cuidar da dieta, da comida.


Então, vou convidar vocês para o projeto super especial Receitas Para Secar em 30 Dias 2.0.


Acompanhamento, desafios, projetos de alimentação regrada. Tudo detalhado e que vai ajudar você perder de 5 a 10 kg em 30 dias.


Isso já foi testado por diversas pessoas pelo Brasil, e mais que provado que funciona. Agora pensa, fazendo os exercícios e plano alimentar junto, é IMPOSSÍVEL VOCÊ NÃO CONSGUEIR O SEU OBJETIVO.

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Um método comprovado, baseado em Receitas Poderosas jamais vistas antes, que

foram elaboradas para queimar e derreter toda a gordura corporal, localizada e indesejada em apenas 30 dias...

Não importa o quanto você tenha tentado antes,

agora vai dá certo SIM!




Vamos a nossa lista:


1- Estocada


com a perna aberta para o salto de agachamento (3 x 16 no total): conforme você dá a estocada, concentre-se realmente no peso do corpo passando pelo calcanhar do pé da frente para que o pé de trás seja realmente apenas para o equilíbrio ⠀

Antes de começar, certifique-se de ter um espaço grande o suficiente para realizar a movimentação. Considere também mover bancos e outros equipamentos para fora do caminho.

  1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com o núcleo engajado.

  2. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Mantenha os braços ao lado do corpo.

  3. Desloque seu peso para a frente com esta perna, de modo que seu calcanhar toque o chão primeiro. Em seguida, abaixe o corpo até que a perna da frente esteja paralela ao chão. Esta é a posição inferior.

  4. Pule para cima, mudando rapidamente a posição dos pés enquanto está no ar, para que a perna direita se mova para trás e a esquerda vá para a frente. Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, impulsione os braços no ar enquanto pula.

  5. Aterrisse suavemente no chão em uma posição básica de estocada com a perna oposta à frente.

  6. Repita esse padrão de movimento, alternando as pernas a cada salto, pelo tempo ou repetições desejados. Os iniciantes devem ter como objetivo 5 a 10 repetições em cada perna ou 30 segundos no total. Conforme isso fica mais fácil, trabalhe até 60 segundos de estocadas contínuas de salto.

O agachamento tradicional foi ensinado e altamente enfatizado para tonificar o bumbum e as pernas, no entanto, a incorporação do salto permite força extra e densidade muscular, além de fornecer a frequencia cardíaca máxima para um alto volume de queima de calorias levando à perda de gordura.


Os saltos de agachamento são um exercício pliométrico. A pliometria são movimentos poderosos que são uma forma eficaz de queimar calorias em um ritmo mais rápido. Isso torna os saltos de agachamento um ótimo exercício se você está tentando se concentrar na força da parte inferior do corpo e na perda de peso.


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2 - Prisioneiro entrando e saindo (3 x 30s)


Fique alerta e não se sinta mal se demorar um segundo para pegar o ritmo! Você vai mantê-lo assim que conseguir

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3 - Elevação dupla da panturrilha (3 x 14)




Levantando-se totalmente na ponta dos pés na posição inferior E superior do agachamento Duas vezes


A panturrilha é composta de vários músculos que trabalham juntos cada vez que você dá um passo Isso é pelo menos 5.000 repetições por dia para a maioria de nós.


Para melhorar o tamanho e a força nessa área do corpo, a conexão mente-músculo é extremamente importante.


Eu sugiro usar uma proporção de 2-1-2-1: um alongamento de dois segundos, uma contração de um segundo para cima, uma retenção isométrica de dois segundos no topo da amplitude de movimento e, em seguida, um movimento excêntrico de dois segundos para trás baixa.


4 - BW impulso de quadril aumento da panturrilha (3 x 12)


Apertando nossos glúteos para levantar nossos quadris por todo o caminho e segurando por uma pequena pausa no topo


O principal músculo usado neste exercício é o reto abdominal, que é o músculo "pacote de seis" que puxa as costelas até os quadris. Secundariamente, recruta os oblíquos, que são os músculos que descem ao lado do tronco, e o abdome transversal profundo que estabiliza a coluna e o núcleo.


Este músculo abdominal profundo é especialmente difícil de trabalhar com outros exercícios básicos.⠀



5 - Ajoelhe-se para alt impulso de joelho (3 x 16 no total) ⠀ ⠀⠀



6 - Levante para baixo batidas no joelho do cão (3 x 14 no total) ⠀

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Fazer entre 30-60s de descanso entre as séries e concluo todas as séries de um movimento antes de passar para o próximo, mas você sempre pode transformá-lo em um circuito e fazer suas coisas 😘 ⠀

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Continue se movendo, no entanto, te deixa feliz e continua sorrindo 💛


FAÇA ESSES MOVIMENTOS E VAMOS VER OS RESUTLADOS QUE VOCÊ COLHERÁ EM POUCO TEMPO.