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Elevação Pélvica ou Elevação de Quadril: O que você deve saber

Elevação Pélvica será o tema do artigo de hoje pessoal. Vamos trabalhar em cima desse exercício que é principalmente trabalhado por mulheres porém homens deveriam fazer também se soubessem a importância desse exercício.


Neste artigo, você encontrará um guia completo sobre o exercício Elevação Pélvica, incluindo instruções detalhadas sobre como executar corretamente o movimento, dicas para melhorar sua técnica e variações para desafiar seus músculos.


Além disso, você descobrirá os benefícios desse exercício para o seu corpo e como incluí-lo em sua rotina de treino para obter resultados eficazes.


Não perca a oportunidade de adicionar esse exercício ao seu treinamento e obter um bumbum mais firme e tonificado!

Para que serve a Elevação Pélvica:


(Créditos: Canal Tay Training)


Você sabia que o segredo para uma base corporal forte não está apenas nos ombros e abdominais? Está naquele músculo que passamos a maior parte do dia sentados em cima: os glúteos. E é aqui que a elevação pélvica, uma joia subestimada do universo do treinamento de força, entra para mudar o jogo.


A elevação pélvica é um exercício estratégico que serve como um despertar muscular para os glúteos. Enquanto muitos se concentram em agachamentos e lunges, a verdadeira magia para ativar e maximizar o potencial dos seus glúteos é através deste movimento direcionado. Ao praticar a elevação pélvica, você está literalmente empurrando o poder dos seus músculos glúteos para o próximo nível.


Mas por que isso é tão importante? Os glúteos são a base da sua força corporal. Quando bem trabalhados, eles não só criam aquela forma desejada que todos nós queremos, mas também desempenham um papel crucial em suportar a coluna lombar, melhorando sua postura e dando aquele impulso extra de força em quase todos os movimentos corporais.



A elevação pélvica serve, portanto, como a fundação para um corpo equilibrado e forte. Ela é a alavanca que empurra a funcionalidade do seu corpo para frente, permitindo que você atinja seus objetivos de fitness, seja levantando mais peso, correndo mais rápido ou simplesmente vivendo um dia a dia sem dor.


Essa não é apenas uma atividade para atletas; é para todos que desejam reivindicar o poder e a potência que seus corpos são capazes de expressar.


Então, se você está buscando maximizar sua performance, moldar sua forma, e construir uma fundação sólida para um corpo bem treinado, a elevação pélvica não é apenas um exercício - é o seu novo melhor amigo no caminho para o auge da sua saúde e fitness.


Transforme o potencial escondido em força real com a elevação pélvica. Porque a verdadeira força começa com um núcleo sólido. E tudo começa com a elevação pélvica.


Músculos trabalhados na Elevação Pélvica:



Elevação Pélvica: O Guia Definitivo para o Exercício

A elevação pélvica é um exercício poderoso e eficiente para fortalecer uma variedade de grupos musculares, sendo uma adição valiosa para qualquer rotina de treinamento.


Destacando-se na lista de exercícios que oferecem múltiplos benefícios, a compreensão dos músculos trabalhados na elevação pélvica é crucial para quem deseja tonificar o corpo e melhorar a performance atlética.


Este movimento não é apenas benéfico para a estética, mas também para a funcionalidade corporal e a saúde postural.


Os principais músculos trabalhados na elevação pélvica são os glúteos, que são essenciais para a estabilidade do quadril, o alinhamento correto dos joelhos e o suporte da coluna lombar.


Ao realizar a elevação pélvica com a técnica correta, os músculos glúteos são intensamente ativados, promovendo o fortalecimento e a hipertrofia.


Praticantes de atividades físicas que buscam resultados expressivos devem incorporar a elevação pélvica em suas rotinas para garantir o desenvolvimento desses músculos essenciais.


Além dos glúteos, os músculos trabalhados na elevação pélvica também incluem os isquiotibiais e o core, especialmente os músculos eretores da espinha.


Os isquiotibiais, situados na parte posterior da coxa, recebem um estímulo significativo durante o exercício, contribuindo para uma cadeia posterior mais forte e resiliente.


Já o core, composto por músculos abdominais e lombares, é engajado para manter a estabilidade e a forma durante o movimento, o que resulta em um torso mais forte e uma melhor postura.


Para aqueles que buscam otimizar o seu treino e focar nos músculos trabalhados na elevação pélvica, é recomendado o acompanhamento por um profissional de educação física. Este pode oferecer orientações personalizadas e ajustes na execução para maximizar a ativação muscular e minimizar o risco de lesões.


Ademais, a elevação pélvica pode ser modificada ou intensificada com o uso de pesos adicionais ou variações na posição dos pés e pernas para desafiar ainda mais os músculos trabalhados.


Em suma, a prática consciente e regular da elevação pélvica pode levar a melhorias notáveis na força e na definição dos músculos trabalhados.


Incorporar este exercício em seu regime de treinamento, com foco na forma e na progressão das cargas, é uma estratégia inteligente para quem deseja aprimorar a composição corporal e a funcionalidade muscular.


Os músculos trabalhados na elevação pélvica são a chave para uma base física sólida, o que é fundamental para a realização eficiente de movimentos tanto no dia a dia quanto em práticas esportivas.


Benefícios da Elevação Pélvica:


(Créditos: Canal Tay Training)


Como você já pode ver A elevação Pélvica é um exercício bem completo que pode sim lhe ajudar a desenvolver e muito os seus membros inferiores , inclusive a exercício Elevação Pélvica oferece uma série de benefícios para o corpo, principalmente para a região dos glúteos, quadril e pernas. Saber esse benefícios pode lhe convencer a colocar esse exercício na sua rotina de treinos.


vamos ver um pouco sobre esses benefícios desse exercício:


  1. Fortalecimento dos músculos dos glúteos: O exercício Elevação Pélvica é uma opção eficaz para fortalecer os músculos dos glúteos, ajudando a tonificar e definir essa região.

  2. Melhora da postura: O exercício ajuda a fortalecer os músculos da região lombar, o que contribui para melhorar a postura e prevenir dores nas costas.

  3. Aumento da estabilidade: O movimento do exercício exige equilíbrio e estabilidade, o que pode ajudar a melhorar a capacidade de estabilização do corpo durante atividades do dia a dia ou prática de outros exercícios.

  4. Melhora da mobilidade: AElevação Pélvica ajuda a melhorar a mobilidade da região do quadril, o que é importante para manter uma boa amplitude de movimento.

  5. Aumento da resistência muscular: O exercício é uma opção para aumentar a resistência muscular da região dos glúteos, quadril e pernas.

  6. Possibilidade de variações: A Elevação Pélvica permite variações que podem desafiar os músculos de maneiras diferentes, ajudando a tornar o treino mais completo e diversificado.


Em resumo, o exercício Elevação Pélvica é uma opção eficaz para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos, melhorar a postura, a estabilidade e a mobilidade da região lombar e das pernas. Ele pode ser adaptado para diferentes níveis de intensidade e oferece uma série de benefícios para o corpo.


Como fazer a Elevação Pélvica:


Como fazer a Elevação Pélvica:

A Elevação Pélvica é um exercício relativamente simples, mas é essencial garantir uma técnica adequada para obter benefícios máximos e evitar lesões. Aqui estão os passos para realizar a Elevação Pélvica corretamente:

Posição Inicial:

  • Deite-se de costas em um tapete ou colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

  • Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos ao longo do corpo.

Alinhamento do Corpo:

  • Certifique-se de que a cabeça, os ombros e os pés estejam apoiados no chão.

  • Mantenha os pés paralelos, apontando diretamente para frente.


Contração dos Glúteos e Core:

  • Ao expirar, contraia os músculos dos glúteos e do core.

  • Pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris em direção ao teto.

Elevação dos Quadris:

  • Continue elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

  • Mantenha a posição por um segundo, focando na contração dos glúteos.

Descida Controlada:

  • Ao inspirar, comece a descer os quadris de volta ao chão, mantendo o controle do movimento.

  • Toque levemente os quadris no chão e, em seguida, repita o movimento.

Número de Repetições e Séries:

  • Inicie com um número moderado de repetições, como 10 a 15, e ajuste conforme necessário.

  • Execute de 2 a 3 séries, dando tempo suficiente para descanso entre elas.


Lembre-se de que a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade. Mantenha a atenção na contração dos glúteos e evite usar impulso excessivo para levantar os quadris. Se sentir qualquer desconforto nas costas, ajuste a posição ou consulte um profissional de saúde.


Tipos de elevação pélvica:




Existem várias variações da elevação pélvica que você pode incorporar ao seu treino para desafiar diferentes músculos e intensificar o exercício. Aqui estão alguns tipos de elevação pélvica:

Elevação Pélvica Padrão:

  • Seguindo os passos descritos anteriormente, a elevação pélvica padrão é realizada pressionando os quadris para cima e mantendo a posição por um segundo antes de descer.

Elevação Pélvica Unilateral:

  • Eleva-se um pé do chão enquanto realiza a elevação pélvica. Isso coloca mais ênfase em um lado dos glúteos de cada vez, promovendo um equilíbrio muscular.

Elevação Pélvica com Pés Elevados:

  • Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco. Isso aumenta a amplitude de movimento e a intensidade do exercício.


Elevação Pélvica com Bola de Exercício:

  • Coloque os calcanhares em cima de uma bola de exercício. A instabilidade adicionada da bola exige mais ativação do core para manter a estabilidade.



Elevação Pélvica com Barra ou Peso:

  • Adicione resistência colocando uma barra ou um peso sobre os quadris. Isso aumenta a carga e torna o exercício mais desafiador.

Elevação Pélvica com Pernas Estendidas:

  • Eleve os quadris com as pernas estendidas para trabalhar mais os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e o glúteo máximo.

Elevação Pélvica com Toes Turned Out:

  • Execute o movimento com os dedos dos pés virados para fora, direcionando o foco para os músculos da parte externa dos glúteos.

Elevação Pélvica Isométrica:

  • Na posição mais alta da elevação pélvica, mantenha a posição por um período prolongado para desafiar a resistência e a estabilidade dos músculos envolvidos.


Experimente essas variações para manter seu treino diversificado e atingir diferentes partes dos músculos glúteos e core.


Exercícios que podem substituir a Elevação Pélvica

Quando se trata de fortalecer o núcleo e os glúteos, a elevação pélvica é um clássico. No entanto, a variedade é o tempero da vida e do fitness! Se você está procurando adicionar diversidade ao seu treino ou precisa de alternativas devido a restrições físicas, existem outros exercícios que podem oferecer benefícios semelhantes.


Por exemplo, o agachamento é uma excelente opção, pois além de engajar os glúteos, também trabalha quadríceps e isquiotibiais. Outro substituto poderoso é o levantamento terra, especialmente a variação com as pernas retas, que coloca ênfase nos músculos posteriores da coxa e nos glúteos.



Além do agachamento e do levantamento terra, exercícios como o hip thrust também podem ser particularmente eficientes na ativação dos glúteos. O hip thrust, que pode ser realizado com ou sem peso, foca intensamente nos glúteos e oferece uma amplitude de movimento que realmente desafia esses músculos.


Outra alternativa são os lunges ou passadas, que são excelentes para envolver toda a musculatura da perna, incluindo os glúteos, e podem ser feitos em várias direções para diversificar o estímulo. Para aqueles que podem investir em equipamentos, máquinas como a prensa de pernas podem ser ajustadas para focar nos glúteos, variando a posição dos pés e a profundidade do movimento.


Integrar diferentes exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares é uma estratégia eficaz para evitar o platô de treino e promover um desenvolvimento muscular equilibrado.


Adicionar variações como step-ups, que podem ser realizados em uma caixa ou degrau, é uma maneira de desafiar os músculos de ângulos diferentes, o que pode levar a melhorias na força e na hipertrofia.




Lembre-se que a consistência é crucial, mas também é importante ouvir o seu corpo para garantir que os exercícios escolhidos estão alinhados com suas capacidades e metas.


Incluir movimentos como os clams e side-lying leg lifts em sua rotina pode ser uma forma eficaz de isolar e fortalecer os glúteos médio e mínimo, que são essenciais para a estabilidade do quadril e para manter um alinhamento adequado do joelho durante atividades diárias e movimentos esportivos.


Não importa quais exercícios você escolha para substituir a elevação pélvica, o mais importante é garantir que eles sejam adaptados às suas necessidades individuais e ao seu nível de condicionamento físico.


Comece com movimentos que exijam peso corporal e progrida para variações com peso conforme você se torna mais forte.


Isso ajudará a evitar lesões e garantirá uma progressão constante em direção aos seus objetivos de fitness. A chave para um treino bem-sucedido é a progressão inteligente, a técnica correta e a paciência. Com esses elementos, você pode substituir a elevação pélvica por exercícios alternativos que são igualmente desafiadores e recompensadores.



Ao escolher substitutos para a elevação pélvica, também é essencial considerar como os exercícios se complementam dentro de sua rotina de treino. A sinergia entre diferentes movimentos pode maximizar o impacto do seu treino e levar a resultados mais rápidos e eficientes.


Por exemplo, combinar exercícios de estabilização, como o plank, com exercícios dinâmicos, como os kettlebell swings, pode aumentar a força e a resistência do seu core, o que por sua vez pode melhorar seu desempenho global.


Lembre-se de que um programa de treinamento bem-arredondado abordará força, flexibilidade, e estabilidade, criando um caminho sólido para o sucesso no fitness.


Elevação Pélvica Todos os Dias: pode ou não?


(Créditos: Canal Tay Training)


A frequência com que se deve realizar a elevação pélvica (também conhecida como hip thrust) depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, objetivos de treinamento, e como o seu corpo responde ao exercício.


No entanto, realizar a elevação pélvica todos os dias pode não ser a melhor abordagem para a maioria das pessoas.


Aqui estão algumas considerações:


Recuperação Muscular:

  • Os músculos precisam de tempo para se recuperar após o treino. Se você trabalha os mesmos músculos todos os dias, pode não dar tempo suficiente para a recuperação, o que pode levar à fadiga e possivelmente ao overtraining.

Variedade no Treino:

  • Um plano de treino equilibrado inclui uma variedade de exercícios para atingir diferentes músculos e grupos musculares. Focar apenas em um exercício específico pode levar a desequilíbrios musculares.



Adaptação do Corpo:

  • O corpo geralmente responde melhor a estímulos variados. Realizar o mesmo exercício todos os dias pode levar à adaptação, onde o corpo se acostuma ao estímulo e o progresso pode diminuir ao longo do tempo.

Risco de Lesões:

  • A execução inadequada ou excessiva de um exercício específico pode aumentar o risco de lesões, especialmente se não houver tempo adequado para a recuperação.

Recomendações gerais para incluir a elevação pélvica em seu programa de treinamento:

  • Frequência: Duas a três vezes por semana para permitir a recuperação adequada.

  • Variedade: Combine a elevação pélvica com outros exercícios para os músculos inferiores, como agachamentos, lunges e exercícios para os isquiotibiais.

  • Intensidade e Volume: Ajuste a intensidade e o volume de acordo com seus objetivos, evitando excesso de treinamento.

Lembre-se de que é sempre recomendável consultar um profissional de fitness ou fisioterapeuta para adaptar um programa de treinamento às suas necessidades específicas e garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente. Escute seu corpo e ajuste o treino conforme necessário.


Qual a diferença de elevação pélvica para elevação de quadril?

Os termos "elevação pélvica" e "elevação de quadril" são frequentemente usados de forma intercambiável, e, na prática, esses exercícios podem se referir ao mesmo movimento. No entanto, em algumas circunstâncias, pode haver pequenas nuances ou diferenças de nomenclatura dependendo da fonte ou do contexto. Vamos entender os conceitos por trás de ambos os termos:

Elevação Pélvica:

  • Este termo geralmente descreve um exercício no qual você deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, e então levanta a pélvis em direção ao teto. O movimento concentra-se na elevação da região da pélvis, envolvendo principalmente os músculos glúteos, isquiotibiais e músculos lombares.

Elevação de Quadril:

  • Este termo é frequentemente usado de forma intercambiável com a "elevação pélvica". A ideia é a mesma: deitar de costas, dobrar os joelhos, apoiar os pés no chão e levantar a região do quadril em direção ao teto. A ênfase é na ativação dos músculos do quadril, principalmente os glúteos.


No geral, esses termos descrevem um movimento comum que é frequentemente incluído em programas de treinamento para fortalecer os músculos do quadril e da região posterior das pernas. Ambos os exercícios têm benefícios semelhantes, incluindo o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos lombares, além de ajudar a melhorar a estabilidade do core.

Se você encontrar alguma diferença específica entre os termos em diferentes fontes, pode ser mais uma questão de nomenclatura regional, preferência do instrutor ou contexto específico de treinamento. Em resumo, ambos os termos geralmente se referem ao mesmo movimento básico.





É normal sentir dores na lombar na Execução da Elevação pélvica?

É possível sentir algum desconforto ou leve envolvimento da região lombar durante a elevação pélvica, mas uma sensação intensa de dor ou desconforto significativo na região lombar não é considerada normal e pode indicar uma má execução do exercício ou um problema subjacente.

A elevação pélvica é um exercício que visa principalmente os músculos glúteos, isquiotibiais e músculos lombares. No entanto, se você estiver sentindo uma carga excessiva na região lombar, considere as seguintes possíveis razões:

Má Postura ou Técnica Inadequada:

  • A forma correta é crucial. Certifique-se de que seus pés estão posicionados corretamente, a coluna vertebral está alinhada, e você está levantando os quadris usando os músculos dos glúteos e não apenas a parte inferior das costas.

Hiperextensão da Coluna Vertebral:

  • Evite hiperextender a coluna vertebral durante o movimento. Em vez disso, concentre-se em manter o abdômen engajado e elevar os quadris usando os músculos glúteos.

Falta de Ativação dos Glúteos:

  • Se os músculos glúteos não estão sendo ativados adequadamente, a carga pode ser transferida para a região lombar. Certifique-se de concentrar-se na contração dos glúteos ao levantar os quadris.

Excesso de Peso ou Volume:

  • Se você estiver usando peso adicional ou realizando um volume muito alto, isso pode aumentar a pressão na região lombar. Considere diminuir a carga ou o número de repetições.

Se o desconforto persistir ou se transformar em dor, é altamente recomendável consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou um médico, para avaliação e orientação. Eles podem ajudar a identificar possíveis problemas biomecânicos, corrigir a técnica do exercício e fornecer orientações personalizadas para evitar desconforto na região lombar durante a elevação pélvica.


Quem tem problema de coluna pode fazer elevação pélvica?


A batalha pelo fortalecimento muscular muitas vezes encontra um obstáculo comum e delicado: problemas de coluna. Se você tem enfrentado esse desafio, sabe que cada movimento conta e a escolha dos exercícios é crucial. A boa notícia? A elevação pélvica pode ser não só possível, mas também benéfica para você!


Mas atenção: Antes de incorporar a elevação pélvica ou qualquer outro exercício ao seu regime de treino, é essencial que você consulte um profissional de saúde. Cada coluna é uma história, e a sua segurança vem sempre em primeiro lugar.


Supondo que você tenha o sinal verde do seu médico ou fisioterapeuta, a elevação pélvica pode ser uma grande aliada na sua jornada de fitness.


Este exercício é de baixo impacto e, quando executado com a forma correta, pode ajudar a fortalecer os músculos que dão suporte à sua coluna sem colocar pressão adicional sobre ela.


Isso significa que você pode tonificar seus glúteos e fortalecer sua região lombar, enquanto cuida da sua coluna com o respeito que ela merece.

Lembre-se: a execução é tudo.



Um movimento preciso e controlado é a chave para ativar os músculos certos sem sobrecarregar sua coluna. E, se em algum momento sentir desconforto, pare imediatamente e consulte seu especialista.


A elevação pélvica pode ser seu passaporte para um treino eficaz e seguro, respeitando os limites do seu corpo e promovendo uma força central que é a base para um fitness de sucesso.


Então, se você tem problemas de coluna, mas sonha com um treino poderoso e transformador, a elevação pélvica poderá ser a porta de entrada para alcançar seus objetivos com confiança e segurança.


Conclusão:


Em resumo, o exercício de Elevação Pélvica, também conhecido como elevação pélvica, oferece uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar, incluindo o fortalecimento dos músculos dos glúteos, a melhoria da postura e a prevenção de lesões.


No entanto, é importante lembrar que, para obter esses benefícios, é necessário realizar o exercício corretamente e com a postura adequada. Além disso, é fundamental adequar a frequência, o volume e a intensidade do treino às necessidades e objetivos individuais, buscando sempre a orientação de um profissional de educação física.


Por fim, encorajamos você a experimentar o exercício de Elevação Pélvica e incorporá-lo à sua rotina de treino. Com dedicação e perseverança, você pode alcançar seus objetivos de fitness e desfrutar de uma vida mais saudável e ativa.


 

Veja também: ⤵

 

Referências

  1. Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.

  2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1317-1322.

  3. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

  4. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2016). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(9), 2563-2569.

  5. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is glute activation during the squatting motion sufficient for maximizing hamstring development?. Strength & Conditioning Journal, 35(1), 32-36.


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