- 13 de abr.

Elevação Pélvica ou Elevação de Quadril: O que você deve saber

Elevação Pélvica será o tema do artigo de hoje pessoal. Vamos trabalhar em cima desse exercício que é principalmente trabalhado por mulheres porém homens deveriam fazer também se soubessem a importância desse exercício.

Neste artigo, você encontrará um guia completo sobre o exercício Elevação Pélvica, incluindo instruções detalhadas sobre como executar corretamente o movimento, dicas para melhorar sua técnica e variações para desafiar seus músculos.

Além disso, você descobrirá os benefícios desse exercício para o seu corpo e como incluí-lo em sua rotina de treino para obter resultados eficazes.

Não perca a oportunidade de adicionar esse exercício ao seu treinamento e obter um bumbum mais firme e tonificado!

Elevação Pélvica: O Guia Definitivo para o Exercício

O exercício Elevação Pélvica é uma variação do exercício ponte, que tem como objetivo fortalecer os músculos dos glúteos, quadril e pernas. Ele é realizado com a ajuda de uma barra de peso, que é colocada na altura dos quadris e ajuda a aumentar a intensidade do exercício.

Para executar o exercício corretamente, o praticante deve deitar de costas em um colchonete ou superfície macia, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Em seguida, a barra é colocada sobre a região dos quadris, com as mãos agarrando a barra.

O movimento consiste em levantar o quadril em direção ao teto, mantendo os pés e os ombros firmes no chão. O objetivo é formar uma linha reta entre os joelhos, os quadris e os ombros.

Depois de uma pausa no topo do movimento, o praticante deve retornar lentamente à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a postura correta.

O exercício pode ser modificado para aumentar ou diminuir a intensidade, utilizando pesos mais leves ou mais pesados, variando a posição dos pés, elevando uma perna no ar ou até mesmo adicionando resistência com elásticos ou halteres.

O Elevação Pélvica é um exercício bastante versátil e pode ser incluído em diversos treinos, como de força, hipertrofia ou condicionamento físico. Ele é uma opção eficaz para fortalecer os músculos dos glúteos, melhorar a postura, a estabilidade e a mobilidade da região lombar e das pernas.

Músculos trabalhados na Elevação Pélvica:

A Elevação Pélvica é um exercício que envolve principalmente os músculos da região glútea, além de recrutar músculos do core. Os principais grupos musculares trabalhados durante a Elevação Pélvica incluem o glúteo máximo, médio e mínimo, músculos do core, e os posteriores de coxa. Vamos ver com mais detalhes cada um deles.:

Glúteo Máximo:

O glúteo máximo é o maior músculo da região glútea e é fortemente ativado durante a Elevação Pélvica. Ele é responsável pela extensão do quadril, ou seja, pelo movimento de elevar os quadris.

Glúteo Médio e Mínimo:

Os glúteos médio e mínimo, localizados nas laterais da região glútea, também são envolvidos para estabilizar os quadris durante o movimento.

Músculos do Core:

A Elevação Pélvica exige uma ativação significativa dos músculos do core, incluindo os abdominais, os oblíquos e os lombares. Esses músculos trabalham para estabilizar a coluna vertebral durante o movimento.

Músculos Posteriores da Coxa (Isquiotibiais):

Embora em menor medida em comparação com os glúteos, os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa também são recrutados para auxiliar na extensão do quadril.

Portanto, a Elevação Pélvica é um exercício composto que não apenas fortalece os glúteos para melhorar a estética, mas também promove a estabilidade e o fortalecimento do core, contribuindo para o equilíbrio muscular e a postura adequada.

Benefícios da Elevação Pélvica:

Como você já pode ver A elevação Pélvica é um exercício bem completo que pode sim lhe ajudar a desenvolver e muito os seus membros inferiores , inclusive a exercício Elevação Pélvica oferece uma série de benefícios para o corpo, principalmente para a região dos glúteos, quadril e pernas. Saber esse benefícios pode lhe convencer a colocar esse exercício na sua rotina de treinos.

vamos ver um pouco sobre esses benefícios desse exercício:

Fortalecimento dos músculos dos glúteos: O exercício Elevação Pélvica é uma opção eficaz para fortalecer os músculos dos glúteos, ajudando a tonificar e definir essa região.
Melhora da postura: O exercício ajuda a fortalecer os músculos da região lombar, o que contribui para melhorar a postura e prevenir dores nas costas.
Aumento da estabilidade: O movimento do exercício exige equilíbrio e estabilidade, o que pode ajudar a melhorar a capacidade de estabilização do corpo durante atividades do dia a dia ou prática de outros exercícios.
Melhora da mobilidade: AElevação Pélvica ajuda a melhorar a mobilidade da região do quadril, o que é importante para manter uma boa amplitude de movimento.
Aumento da resistência muscular: O exercício é uma opção para aumentar a resistência muscular da região dos glúteos, quadril e pernas.
Possibilidade de variações: A Elevação Pélvica permite variações que podem desafiar os músculos de maneiras diferentes, ajudando a tornar o treino mais completo e diversificado.

Em resumo, o exercício Elevação Pélvica é uma opção eficaz para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos, melhorar a postura, a estabilidade e a mobilidade da região lombar e das pernas. Ele pode ser adaptado para diferentes níveis de intensidade e oferece uma série de benefícios para o corpo.

Como fazer a Elevação Pélvica:

A Elevação Pélvica é um exercício relativamente simples, mas é essencial garantir uma técnica adequada para obter benefícios máximos e evitar lesões. Aqui estão os passos para realizar a Elevação Pélvica corretamente:

Posição Inicial:

Deite-se de costas em um tapete ou colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos ao longo do corpo.

Alinhamento do Corpo:

Certifique-se de que a cabeça, os ombros e os pés estejam apoiados no chão.
Mantenha os pés paralelos, apontando diretamente para frente.

Contração dos Glúteos e Core:

Ao expirar, contraia os músculos dos glúteos e do core.
Pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris em direção ao teto.

Elevação dos Quadris:

Continue elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição por um segundo, focando na contração dos glúteos.

Descida Controlada:

Ao inspirar, comece a descer os quadris de volta ao chão, mantendo o controle do movimento.
Toque levemente os quadris no chão e, em seguida, repita o movimento.

Número de Repetições e Séries:

Inicie com um número moderado de repetições, como 10 a 15, e ajuste conforme necessário.
Execute de 2 a 3 séries, dando tempo suficiente para descanso entre elas.

Lembre-se de que a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade. Mantenha a atenção na contração dos glúteos e evite usar impulso excessivo para levantar os quadris. Se sentir qualquer desconforto nas costas, ajuste a posição ou consulte um profissional de saúde.

Tipos de elevação pélvica:

Existem várias variações da elevação pélvica que você pode incorporar ao seu treino para desafiar diferentes músculos e intensificar o exercício. Aqui estão alguns tipos de elevação pélvica:

Elevação Pélvica Padrão:

Seguindo os passos descritos anteriormente, a elevação pélvica padrão é realizada pressionando os quadris para cima e mantendo a posição por um segundo antes de descer.

Elevação Pélvica Unilateral:

Eleva-se um pé do chão enquanto realiza a elevação pélvica. Isso coloca mais ênfase em um lado dos glúteos de cada vez, promovendo um equilíbrio muscular.

Elevação Pélvica com Pés Elevados:

Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco. Isso aumenta a amplitude de movimento e a intensidade do exercício.

Elevação Pélvica com Bola de Exercício:

Coloque os calcanhares em cima de uma bola de exercício. A instabilidade adicionada da bola exige mais ativação do core para manter a estabilidade.

Elevação Pélvica com Barra ou Peso:

Adicione resistência colocando uma barra ou um peso sobre os quadris. Isso aumenta a carga e torna o exercício mais desafiador.

Elevação Pélvica com Pernas Estendidas:

Eleve os quadris com as pernas estendidas para trabalhar mais os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e o glúteo máximo.

Elevação Pélvica com Toes Turned Out:

Execute o movimento com os dedos dos pés virados para fora, direcionando o foco para os músculos da parte externa dos glúteos.

Elevação Pélvica Isométrica:

Na posição mais alta da elevação pélvica, mantenha a posição por um período prolongado para desafiar a resistência e a estabilidade dos músculos envolvidos.

Experimente essas variações para manter seu treino diversificado e atingir diferentes partes dos músculos glúteos e core.

Exercícios que podem substituir a Elevação Pélvica

Se por algum motivo você não pode ou prefere evitar a elevação pélvica, existem outros exercícios que podem oferecer benefícios semelhantes. Fizemos um lista de 7 exercícios que são extremamente efetivos e que podem substituir a Elevação pélvica e que visam fortalecer os glúteos e o core:

Ponte de Glúteos:
Agachamento:
Deadlift (Levantamento Terra):
Afundo:
Cadeira Romana (Stiff Leg Deadlift):
Swiss Ball Hamstring Curl:
Caminhada Lateral com Faixa de Resistência:

Lembre-se de que a escolha de exercícios dependerá das suas preferências pessoais, nível de condicionamento físico e eventuais limitações.

Se tiver dúvidas sobre alguns desses exercícios lembre-se que aqui no nosso blog tem cada um deles de maneira detalhada para ajudar você nessa missão de desenvolvimento de membros inferiores.

Elevação Pélvica Todos os Dias: pode ou não?

A frequência com que se deve realizar a elevação pélvica (também conhecida como hip thrust) depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, objetivos de treinamento, e como o seu corpo responde ao exercício. No entanto, realizar a elevação pélvica todos os dias pode não ser a melhor abordagem para a maioria das pessoas.

Aqui estão algumas considerações:

Recuperação Muscular:

Os músculos precisam de tempo para se recuperar após o treino. Se você trabalha os mesmos músculos todos os dias, pode não dar tempo suficiente para a recuperação, o que pode levar à fadiga e possivelmente ao overtraining.

Variedade no Treino:

Um plano de treino equilibrado inclui uma variedade de exercícios para atingir diferentes músculos e grupos musculares. Focar apenas em um exercício específico pode levar a desequilíbrios musculares.

Adaptação do Corpo:

O corpo geralmente responde melhor a estímulos variados. Realizar o mesmo exercício todos os dias pode levar à adaptação, onde o corpo se acostuma ao estímulo e o progresso pode diminuir ao longo do tempo.

Risco de Lesões:

A execução inadequada ou excessiva de um exercício específico pode aumentar o risco de lesões, especialmente se não houver tempo adequado para a recuperação.

Recomendações gerais para incluir a elevação pélvica em seu programa de treinamento:

Frequência: Duas a três vezes por semana para permitir a recuperação adequada.
Variedade: Combine a elevação pélvica com outros exercícios para os músculos inferiores, como agachamentos, lunges e exercícios para os isquiotibiais.
Intensidade e Volume: Ajuste a intensidade e o volume de acordo com seus objetivos, evitando excesso de treinamento.

Lembre-se de que é sempre recomendável consultar um profissional de fitness ou fisioterapeuta para adaptar um programa de treinamento às suas necessidades específicas e garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente. Escute seu corpo e ajuste o treino conforme necessário.

Qual a diferença de elevação pélvica para elevação de quadril?

Os termos "elevação pélvica" e "elevação de quadril" são frequentemente usados de forma intercambiável, e, na prática, esses exercícios podem se referir ao mesmo movimento. No entanto, em algumas circunstâncias, pode haver pequenas nuances ou diferenças de nomenclatura dependendo da fonte ou do contexto. Vamos entender os conceitos por trás de ambos os termos:

Elevação Pélvica:

Este termo geralmente descreve um exercício no qual você deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, e então levanta a pélvis em direção ao teto. O movimento concentra-se na elevação da região da pélvis, envolvendo principalmente os músculos glúteos, isquiotibiais e músculos lombares.

Elevação de Quadril:

Este termo é frequentemente usado de forma intercambiável com a "elevação pélvica". A ideia é a mesma: deitar de costas, dobrar os joelhos, apoiar os pés no chão e levantar a região do quadril em direção ao teto. A ênfase é na ativação dos músculos do quadril, principalmente os glúteos.

No geral, esses termos descrevem um movimento comum que é frequentemente incluído em programas de treinamento para fortalecer os músculos do quadril e da região posterior das pernas. Ambos os exercícios têm benefícios semelhantes, incluindo o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos lombares, além de ajudar a melhorar a estabilidade do core.

Se você encontrar alguma diferença específica entre os termos em diferentes fontes, pode ser mais uma questão de nomenclatura regional, preferência do instrutor ou contexto específico de treinamento. Em resumo, ambos os termos geralmente se referem ao mesmo movimento básico.

É normal sentir dores na lombar na Execução da Elevação pélvica?

É possível sentir algum desconforto ou leve envolvimento da região lombar durante a elevação pélvica, mas uma sensação intensa de dor ou desconforto significativo na região lombar não é considerada normal e pode indicar uma má execução do exercício ou um problema subjacente.

A elevação pélvica é um exercício que visa principalmente os músculos glúteos, isquiotibiais e músculos lombares. No entanto, se você estiver sentindo uma carga excessiva na região lombar, considere as seguintes possíveis razões:

Má Postura ou Técnica Inadequada:

A forma correta é crucial. Certifique-se de que seus pés estão posicionados corretamente, a coluna vertebral está alinhada, e você está levantando os quadris usando os músculos dos glúteos e não apenas a parte inferior das costas.

Hiperextensão da Coluna Vertebral:

Evite hiperextender a coluna vertebral durante o movimento. Em vez disso, concentre-se em manter o abdômen engajado e elevar os quadris usando os músculos glúteos.

Falta de Ativação dos Glúteos:

Se os músculos glúteos não estão sendo ativados adequadamente, a carga pode ser transferida para a região lombar. Certifique-se de concentrar-se na contração dos glúteos ao levantar os quadris.

Excesso de Peso ou Volume:

Se você estiver usando peso adicional ou realizando um volume muito alto, isso pode aumentar a pressão na região lombar. Considere diminuir a carga ou o número de repetições.

Se o desconforto persistir ou se transformar em dor, é altamente recomendável consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou um médico, para avaliação e orientação. Eles podem ajudar a identificar possíveis problemas biomecânicos, corrigir a técnica do exercício e fornecer orientações personalizadas para evitar desconforto na região lombar durante a elevação pélvica.

Conclusão:

Em resumo, o exercício de Elevação Pélvica, também conhecido como elevação pélvica, oferece uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar, incluindo o fortalecimento dos músculos dos glúteos, a melhoria da postura e a prevenção de lesões.

No entanto, é importante lembrar que, para obter esses benefícios, é necessário realizar o exercício corretamente e com a postura adequada. Além disso, é fundamental adequar a frequência, o volume e a intensidade do treino às necessidades e objetivos individuais, buscando sempre a orientação de um profissional de educação física.

Por fim, encorajamos você a experimentar o exercício de Elevação Pélvica e incorporá-lo à sua rotina de treino. Com dedicação e perseverança, você pode alcançar seus objetivos de fitness e desfrutar de uma vida mais saudável e ativa.

Veja também: ⤵

Referências

Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1317-1322.
Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2016). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(9), 2563-2569.
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is glute activation during the squatting motion sufficient for maximizing hamstring development?. Strength & Conditioning Journal, 35(1), 32-36.