CORRER OU CAMINHAR O QUE É MELHOR PARA PERDA DE GORDURA?

Atualizado: Jan 11

A boa forma CARDIOVASCULAR é fundamental para a saúde geral, e caminhar e correr são duas formas simples de exercício que você pode fazer em qualquer lugar. Mas o que é melhor para você? Vamos descobrir agora.


Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas desistem de se exercitar é porque não veem os resultados que desejam e, para ser honesto, não as culpo.


Muitas pessoas que praticam exercícios buscam perder peso, mas na verdade estão tentando reduzir a gordura corporal armazenada que leva ao aparecimento dos indesejáveis pneuzinhos.


Existe uma grande diferença entre perder peso e reduzir a gordura corporal e falamos bastante sobre isso nessa nossa postagem e nessa outra postagem. Dê uma conferida depois.

Ambas as atividades são ótimas maneiras de ficar em forma, mas se você quiser perder peso mais rápido, a corrida ganha leva uma vantagem.


Quando entro na academia, vejo pessoas correndo com o objetivo de reduzir a gordura corporal e, de qualquer forma, isso é um grande começo e é muito melhor do que não fazer nada, no entanto, a maneira como estão agindo não vai maximizar a perda de gordura. Não é de admirar que as pessoas estejam perdendo a paciência.


Você provavelmente está correndo em um ritmo bem acelerado, no máximo que consegue, está pingando de suor, sem fôlego e pensando 'sim, vou perder muito peso se eu faça isso todos os dias. ' Parece certo?


Ok, você está certo em alguns aspectos, você perderá peso se criar um déficit de calorias (menos calorias entrando nos alimentos do que saindo do gasto de energia), mas não é o peso que você quer perder, você quer reduzir a gordura corporal .


Ambas as atividades são ótimas maneiras de ficar em forma, mas se você quiser perder peso mais rápido, a corrida ganha.



Por quê?

Algumas razões são um pouco óbvias. Correr é mais extenuante, então não há surpresa que o potencial de queima de calorias seja muito maior - 2,5 vezes mais calorias do que caminhar.


Em segundo lugar, os pesquisadores descobriram que a supressão do apetite pós-exercício é maior após exercícios intensos, com os participantes comendo menos calorias pós-treino - desde que você não caia na armadilha de uma extravagância pós-treino.


Portanto, o vencedor é claramente a corrida, embora a caminhada seja o lugar perfeito para começar se você for novo nos exercícios. Para acumular calorias extras, os caminhantes podem compensar essa diferença indo mais longe ou, melhor ainda, incorporar intervalos de velocidade e aumentar lentamente para correr conforme o condicionamento físico melhora - especialmente se você tiver pouco tempo.


Em outras palavras, quanto mais você trabalha, mais calorias você queima, que é a chave para perder peso.


porém é necessário que façamos algumas considerações quando o assunto é corrida com finalidade de queima de gordura.




FICAR SEM FÔLEGO ENQUANTO CORRE

Se você está ficando sem fôlego enquanto corre e esse é o resultado de um exercício cardiovascular prolongado, então você está simplesmente trabalhando seu sistema aeróbio. Isso que vai melhorar sua circulação sanguínea, potência aeróbica, resistência aeróbica e, em termos leigos, torná-lo mais eficiente na corrida mais rápida por mais tempo. Mas não vai te ajudar a queimar gordura. Portanto, a primeira coisa a lembrar, se você está ficando sem fôlego devido à corrida, provavelmente não está trabalhando em sua zona ideal de queima de gordura.


Em segundo lugar, se você está se exercitando a mais de 70% de sua frequência cardíaca máxima (um cálculo básico é 220 menos sua idade), então seu corpo não pode converter a gordura corporal com rapidez suficiente para manter essa intensidade de exercício. Portanto, seu corpo exigirá outra fonte prontamente disponível.


O combustível de escolha do corpo será, em primeiro lugar, carboidratos recentemente ingeridos ou armazenados, o que provavelmente suportará cerca de 15 minutos de exercício a mais de 70% de sua frequência cardíaca máxima. Em segundo lugar, estão as proteínas, o que significa que seu corpo vai quebrar seus músculos para sustentar esse nível de intensidade.



É um círculo vicioso, porque se você está queimando proteína (músculo) como fonte de energia, então você está reduzindo a eficiência natural do seu corpo para queimar gordura corporal como energia; quanto mais músculo magro seu corpo tem, mais eficaz ele é no uso da gordura corporal armazenada como energia.


Somando-se a isso, o músculo pesa mais do que a gordura, então como mencionei anteriormente, só porque você está perdendo peso, não significa que você está reduzindo sua gordura corporal que é o objetivo comum. Como resultado, você pode realmente parecer pior do que o desgaste, já que o músculo magro lhe dará aquela bela forma tonificada e curvilínea que é mais comumente desejada.


Então, o que eu sugiro para uma queima de gordura ideal?



MUDE PARA A BAIXA INTENSIDADE

Eu recomendaria completar 30-45 minutos de LIIS cardio ( Treino de baixa intensidade em estado estacionário ) trabalhando a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima, três a cinco vezes por semana.


QUAIS O MELHORES MOMENTOS ?

Os melhores momentos para fazer isso são em jejum (ao acordar e antes de comer) ou imediatamente após um treino de resistência.


A razão para treinar nesses dois momentos é que tanto no estado de jejum quanto no pré-treino de resistência, você terá muito poucos carboidratos disponível para uso de energia e isso irá promover a queima de gordura como energia, desde que você esteja se exercitando a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima.


Uma ótima maneira de atingir essa intensidade de 60-70% seria caminhar com força com uma ligeira inclinação e verificar regularmente sua frequência cardíaca.



Outros bons motivos pelos quais você deve fazer mais LISS e menos resistência e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são:


1 . LISS cardio é muito menos exigente em seus tendões e articulações.


2 . Se você estiver concluindo o treinamento de resistência, então o LISS cardio permitirá que você se recupere mais rápido em comparação com a resistência e o HIIT cardio. LISS cardio tem uma intensidade muito mais baixa, requer menos energia muscular para ser concluído, não sobrecarrega o sistema nervoso central e permite que você queime gordura adicional sem comprometer os resultados do seu treino de resistência.


3. LISS cardio é frequentemente preferido quando se está em um déficit de calorias. Uma vez que requer muito menos esforço para ser concluído e não requer excesso de calorias para recuperação em comparação com resistência e HIIT cardio. Quanto mais você se exercita, mais glicogênio queima (o glicogênio é armazenado nos músculos como combustível para o treino) e, portanto, esse glicogênio precisa ser reposto, o que significa que você precisa comer mais. O treinamento HIIT é tão desgastante para o corpo que muitas vezes você pode desejar alimentos ricos em amido para restaurar o glicogênio muscular e realmente atingir um excesso de calorias, o que significa que você não perderá a gordura que deseja.


4. Quase todo mundo pode fazer cardio LISS, enquanto a resistência e o cardio HIIT podem ser limitados por uma série de fatores. Eles incluem lesões, composição corporal ou idade e o estresse que isso causa em todo o corpo, desde o coração até os pulmões, os músculos e as articulações.


5 . As pessoas são muito mais propensas a aderir ao cardio LISS porque é mais fácil, mas isso não o torna menos eficaz na queima de gordura quando feito de maneira adequada.



Se você estiver caminhando com o objetivo de reduzir a gordura corporal, a marcha rápida em uma inclinação é mais eficaz. Além disso, quanto mais íngreme a inclinação, mais você moldará e tonificará os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.


Certifique-se de que está usando o calçado apropriado para o terreno em que vai caminhar e certifique-se de que ele permite um movimento confortável do pé do calcanhar aos dedos do pé conforme você dá cada passo.


RISCO DE LESÃO


Quando o quesito a prevenção de lesão ainda assim, correr não será para todos. Como falamos acima, correr a toda velocidade aumenta o risco de lesões. Na verdade, a corrida produz forças de reação do solo de aproximadamente 2,5 vezes o peso corporal, em comparação com 1,2 vezes mais que para caminhar .


Sempre que você inicia uma nova forma de exercício, seu coração, músculos e ossos precisam de tempo para se adaptar, e muito cedo (sem a recuperação adequada) o torna suscetível a tensões, entorses, fraturas por estresse e até mesmo overtraining. Por este motivo, é importante aumentar gradualmente e ouvir como o seu corpo responde.


O vencedor: caminhar e correr são seguros quando incluídos como parte de um programa de exercícios equilibrado. Para evitar o excesso de treinamento, alterne dias de caminhada ou corrida com treinamento de força . Ouvir o corpo e fazer um aquecimento e resfriamento adequados é a chave para prevenir lesões.



SAÚDE DO CORAÇÃO


A verdade é que qualquer forma de atividade física vai beneficiar a saúde do coração, mas esforçar-se mais pode não ser necessariamente melhor. Um estudo conhecido que analisou 33.000 corredores e 15.000 caminhantes mostrou que a caminhada rápida reduz o risco de problemas cardíacos, incluindo hipertensão e diabetes.


Outros estudos sugerem que fazer muitos exercícios de alta intensidade pode aumentar os riscos de morrer de ataque cardíaco ou desenvolver um ritmo cardíaco irregular mais tarde na vida.


Por quê?


Quando você se exercita intensamente, seu coração tem que bater com mais força e, após 60 minutos de atividade física intensa, como correr, as câmaras do coração começam a se esticar e podem sobrecarregar a capacidade de adaptação do músculo.


Para a pessoa saudável e com ajuste médio, essa adaptação não é um problema, mas quaisquer condições subjacentes podem colocá-lo em maior risco. É por isso que é importante verificar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento intenso.


O vencedor: caminhada rápida e corrida melhoram a saúde do coração, desde que você cresça gradualmente e faça isso regularmente.


Todos os pesquisadores de exercícios parecem concordar em uma coisa: o melhor exercício é aquele de que você gosta e com probabilidade de se manter a longo prazo. Mas a escolha de correr ou caminhar dependerá de seus objetivos e preferências.



Pode-se optar por caminhar com base no risco de lesões ou correr devido aos benefícios para a saúde e o peso que ocorrem em um período de tempo mais curto. No entanto, ambos ajudarão a controlar o peso, melhorar seu sono, elevar seu humor, aumentar seu nível de energia e reduzir o risco de doenças crônicas .


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Um abraço!

E até a próxima!

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