6 exercícios para perder peso em casa

Mesmo que não seja possível frequentar a nossa academia Central Fitness, você pode regularmente fazer ginástica em casa e criar shape legal para o verão. Não é necessário comprar aparelhos de ginástica: basta o seu peso.

A fisiologia feminina é diferente da masculina, então um treino no qual haja muitas repetições e abordagens será mais eficaz: nele, a carga total é ganha devido à quantidade de trabalho, e não à sua severidade. Vamos mostrar como fazer um circuito de treino em casa.

Por que o circuito de treino é eficaz

O treinamento em circuito se concentra em todo o corpo e queima calorias de forma eficaz. Os exercícios devem ser realizados sequencialmente com um tempo mínimo de descanso entre os elementos - até 25 segundos. Um ciclo ou círculo pode incluir de 4 a 8 exercícios. Cada um deve ser feito por um tempo ou com o número necessário de repetições. O relaxamento pode ser organizado entre os círculos.

Meu esquema de treinamento é adequado tanto para iniciantes quanto para atletas treinados - você só precisa ouvir seus sentimentos e variar o número de voltas. Em média, vale a pena fazer 4-6 círculos por treino, duas a três vezes por semana.

O exercício usa um grande número de articulações, ligamentos e músculos, portanto, mais calorias serão queimadas. Se você treinar pelo menos três vezes por semana, um tom geral aparecerá dentro de um mês. É melhor monitorar o progresso medindo os volumes na cintura, tórax, quadris: os números nas escalas podem não mudar, mas visualmente o progresso será perceptível. Isso é importante para motivá-lo a continuar praticando.

Você pode alternar os exercícios e substituí-los por novos para que os exercícios não fiquem entediados. Se exercícios de resistência forem incluídos no treinamento em circuito, o consumo de calorias será 30% maior do que no treinamento de força na academia.

É melhor começar com sessões curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se você contar com um resultado rápido e se exaurir imediatamente, pode se esgotar e parar de treinar.

Antes de iniciar o treinamento, você deve definitivamente consultar seu médico e descobrir se você tem alguma restrição à atividade física.

Faça um aquecimento antes de treinar em casa

Uma série de exercícios no início visa aquecer os músculos e ligamentos antes da atividade física. Permite treinar com muito mais eficiência, evitando lesões e entorses.

No aquecimento, você deve incluir aquecimento cardiovascular: pular corda, caminhar com os joelhos levantados ou correr sem sair do lugar. Em seguida, você precisa fazer ginástica articular: rotação com as mãos, braços, ombros, cabeça, etc. Agora você pode alongar por 2-3 minutos - você precisa travar os braços atrás das costas para alongar as articulações dos ombros, fazer curvas para os lados.

Você precisa terminar o aquecimento com os mesmos exercícios cardiovasculares do início, mas em um ritmo mais acelerado. Em seguida, você precisa restaurar a respiração, alternando a inspiração e a expiração profundas.

Se não houver nenhum treinamento físico, o aquecimento pode ser reduzido para 5 minutos.

EXERCÍCIO NÚMERO 1

O que fazemos: prancha com braços alternados

Por que: aquecer e fortalecer o núcleo

Quantos: 10 repetições por braço - 3 séries - 60 s de descanso

Como fazer:

• Mantenha a pressão sob tensão durante todo o exercício

• Colocamos um braço reto acima da cabeça

• Pausa por um segundo

• Retorne suavemente a mão à sua posição original

• Nós repetimos o mesmo por outro lado

Para praticantes avançados: levantamento alternado de braços e pernas opostos

• Mantenha o braço e a perna mais ou menos na mesma altura

• Pausar nos primeiros 1 a 2 segundos

EXERCÍCIO NÚMERO 2

O que fazemos: flexões do chão

Por que: fortalecer a cintura escapular e os músculos peitorais

Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso

Como fazer:

• Colocamos nossas mãos um pouco mais largas do que nossos ombros, palmas na altura do peito

• Dobre os braços na articulação do cotovelo em 45 graus (não pressione e não empurre os cotovelos muito longe)

• Com um movimento poderoso, apertando levemente o chão, voltamos à posição inicial

Para praticantes avançado:

• Tocando o chão com o peito, mantendo a tensão

EXERCÍCIO NÚMERO 3

O que fazemos: ponte glútea

Por que: fortalecer as pernas (Isquiotibiais e glúteos)

Quantos: 15 repetições - 3 séries - 60 s de descanso

Como fazer:

• Colocamos nossas pernas mais largas do que a pélvis, as meias são ligeiramente viradas para fora

• Pressionamos com todo o nosso pé no chão, levantando a pélvis

• Ao levantar, transferimos o peso corporal para o topo das omoplatas

• No ponto superior, contraímos os músculos glúteos e a parte posterior da coxa, permanecendo por 1-2 segundos

Para praticantes avançado: ponte glútea de uma perna

• Mantenha uma perna fora do chão e certifique-se de que está esticada na articulação do joelho

• Mantemos a tensão nos músculos da imprensa e da parte inferior das costas durante todo o movimento

EXERCÍCIO NÚMERO 4

O que fazemos: flexões de peito no chão

Por que: fortaleça todos os músculos das costas

Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso

Como fazer:

• Arrancamos o peito do chão, o estômago é pressionado, os braços estão retos

• Estendemos os braços para os lados, contraindo os músculos das costas

• Puxe as omoplatas em direção às pernas e uma em direção à outra, mantenha uma pausa por 1-2 segundos

• Voltamos à posição inicial, colocamos o peito e os braços esticados no chão

Para praticantes avançado:

• Mantemos tensão nos músculos das costas durante todo o movimento, sem abaixar o peito e os braços até o chão

EXERCÍCIO NÚMERO 5

O que fazemos: flexões reversas

Por que: fortalecer a cintura escapular e os tríceps

Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso

Como fazer:

• Braços na largura dos ombros, ligeiramente mais largos que a pélvis, mantenha as costas retas

• Dobramos nossos braços em 90 graus - até uma leve tensão

• Com um movimento poderoso voltamos à posição inicial, contraindo o tríceps

Para praticantes avançado: extensão do braço na prancha do cotovelo

• Posição inicial - prancha nos cotovelos, palmas das mãos pressionadas no chão

• Com um movimento poderoso, transferimos o peso do corpo para a palma da mão e endireitamos os braços na articulação do cotovelo

EXERCÍCIO NÚMERO 6

O que fazemos: abdominal crunch

Por que: fortalecer os músculos retos e oblíquos do abdômen

Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso

Como fazer:

• Posição inicial, pernas dobradas a 90 graus, braços esticados no chão

• Mantenha os quadris imóveis ao levantar

• Com um movimento poderoso, estendemos as mãos até as canelas, sem levantar a parte inferior das costas

• Mantenha a pausa por 1-2 segundos

Para praticantes avançado: alongamento para as pernas retas

• Na posição inicial, mantemos as pernas retas na articulação do joelho, as meias são puxadas para longe de nós.