Mesmo que não seja possível frequentar a nossa academia Central Fitness, você pode regularmente fazer ginástica em casa e criar shape legal para o verão. Não é necessário comprar aparelhos de ginástica: basta o seu peso.
A fisiologia feminina é diferente da masculina, então um treino no qual haja muitas repetições e abordagens será mais eficaz: nele, a carga total é ganha devido à quantidade de trabalho, e não à sua severidade. Vamos mostrar como fazer um circuito de treino em casa.
Por que o circuito de treino é eficaz
O treinamento em circuito se concentra em todo o corpo e queima calorias de forma eficaz. Os exercícios devem ser realizados sequencialmente com um tempo mínimo de descanso entre os elementos - até 25 segundos. Um ciclo ou círculo pode incluir de 4 a 8 exercícios. Cada um deve ser feito por um tempo ou com o número necessário de repetições. O relaxamento pode ser organizado entre os círculos.
Meu esquema de treinamento é adequado tanto para iniciantes quanto para atletas treinados - você só precisa ouvir seus sentimentos e variar o número de voltas. Em média, vale a pena fazer 4-6 círculos por treino, duas a três vezes por semana.
O exercício usa um grande número de articulações, ligamentos e músculos, portanto, mais calorias serão queimadas. Se você treinar pelo menos três vezes por semana, um tom geral aparecerá dentro de um mês. É melhor monitorar o progresso medindo os volumes na cintura, tórax, quadris: os números nas escalas podem não mudar, mas visualmente o progresso será perceptível. Isso é importante para motivá-lo a continuar praticando.
Você pode alternar os exercícios e substituí-los por novos para que os exercícios não fiquem entediados. Se exercícios de resistência forem incluídos no treinamento em circuito, o consumo de calorias será 30% maior do que no treinamento de força na academia.
É melhor começar com sessões curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se você contar com um resultado rápido e se exaurir imediatamente, pode se esgotar e parar de treinar.
Antes de iniciar o treinamento, você deve definitivamente consultar seu médico e descobrir se você tem alguma restrição à atividade física.
Faça um aquecimento antes de treinar em casa
Uma série de exercícios no início visa aquecer os músculos e ligamentos antes da atividade física. Permite treinar com muito mais eficiência, evitando lesões e entorses.
No aquecimento, você deve incluir aquecimento cardiovascular: pular corda, caminhar com os joelhos levantados ou correr sem sair do lugar. Em seguida, você precisa fazer ginástica articular: rotação com as mãos, braços, ombros, cabeça, etc. Agora você pode alongar por 2-3 minutos - você precisa travar os braços atrás das costas para alongar as articulações dos ombros, fazer curvas para os lados.
Você precisa terminar o aquecimento com os mesmos exercícios cardiovasculares do início, mas em um ritmo mais acelerado. Em seguida, você precisa restaurar a respiração, alternando a inspiração e a expiração profundas.
Se não houver nenhum treinamento físico, o aquecimento pode ser reduzido para 5 minutos.
EXERCÍCIO NÚMERO 1
O que fazemos: prancha com braços alternados
Por que: aquecer e fortalecer o núcleo
Quantos: 10 repetições por braço - 3 séries - 60 s de descanso
Como fazer:
Mantenha a pressão sob tensão durante todo o exercício
Colocamos um braço reto acima da cabeça
Pausa por um segundo
Retorne suavemente a mão à sua posição original
Nós repetimos o mesmo por outro lado
Para praticantes avançados: levantamento alternado de braços e pernas opostos
Mantenha o braço e a perna mais ou menos na mesma altura
Pausar nos primeiros 1 a 2 segundos
EXERCÍCIO NÚMERO 2
O que fazemos: flexões do chão
Por que: fortalecer a cintura escapular e os músculos peitorais
Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso
Como fazer:
Colocamos nossas mãos um pouco mais largas do que nossos ombros, palmas na altura do peito
Dobre os braços na articulação do cotovelo em 45 graus (não pressione e não empurre os cotovelos muito longe)
Com um movimento poderoso, apertando levemente o chão, voltamos à posição inicial
Para praticantes avançado:
Tocando o chão com o peito, mantendo a tensão
EXERCÍCIO NÚMERO 3
O que fazemos: ponte glútea
Por que: fortalecer as pernas (Isquiotibiais e glúteos)
Quantos: 15 repetições - 3 séries - 60 s de descanso
Como fazer:
Colocamos nossas pernas mais largas do que a pélvis, as meias são ligeiramente viradas para fora
Pressionamos com todo o nosso pé no chão, levantando a pélvis
Ao levantar, transferimos o peso corporal para o topo das omoplatas
No ponto superior, contraímos os músculos glúteos e a parte posterior da coxa, permanecendo por 1-2 segundos
Para praticantes avançado: ponte glútea de uma perna
Mantenha uma perna fora do chão e certifique-se de que está esticada na articulação do joelho
Mantemos a tensão nos músculos da imprensa e da parte inferior das costas durante todo o movimento
EXERCÍCIO NÚMERO 4
O que fazemos: flexões de peito no chão
Por que: fortaleça todos os músculos das costas
Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso
Como fazer:
Arrancamos o peito do chão, o estômago é pressionado, os braços estão retos
Estendemos os braços para os lados, contraindo os músculos das costas
Puxe as omoplatas em direção às pernas e uma em direção à outra, mantenha uma pausa por 1-2 segundos
Voltamos à posição inicial, colocamos o peito e os braços esticados no chão
Para praticantes avançado:
Mantemos tensão nos músculos das costas durante todo o movimento, sem abaixar o peito e os braços até o chão
EXERCÍCIO NÚMERO 5
O que fazemos: flexões reversas
Por que: fortalecer a cintura escapular e os tríceps
Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso
Como fazer:
Braços na largura dos ombros, ligeiramente mais largos que a pélvis, mantenha as costas retas
Dobramos nossos braços em 90 graus - até uma leve tensão
Com um movimento poderoso voltamos à posição inicial, contraindo o tríceps
Para praticantes avançado: extensão do braço na prancha do cotovelo
Posição inicial - prancha nos cotovelos, palmas das mãos pressionadas no chão
Com um movimento poderoso, transferimos o peso do corpo para a palma da mão e endireitamos os braços na articulação do cotovelo
EXERCÍCIO NÚMERO 6
O que fazemos: abdominal crunch
Por que: fortalecer os músculos retos e oblíquos do abdômen
Quantos: 12 repetições - 3 séries - 60 s de descanso
Como fazer:
Posição inicial, pernas dobradas a 90 graus, braços esticados no chão
Mantenha os quadris imóveis ao levantar
Com um movimento poderoso, estendemos as mãos até as canelas, sem levantar a parte inferior das costas
Mantenha a pausa por 1-2 segundos
Para praticantes avançado: alongamento para as pernas retas
Na posição inicial, mantemos as pernas retas na articulação do joelho, as meias são puxadas para longe de nós.