6 EXERCÍCIOS PARA PERNAS E GLÚTEOS [INICIANTES]

Está buscando por exercícios de pernas e glúteos simples e eficientes? Pois é, então essa postagem é para você. Listamos 6 excelentes exercícios de pernas e glúteos para iniciantes. Esses exercícios serão excelentes para você desenvolver mais massa muscular nessa região.


6 Exercícios para melhorar seus glúteos PARA INICIANTES

Sejamos francos, ter uma perna mais grossa, um bumbum mais durinho é o sonho de consumo de muitas pessoas que entram na academia certo. Talvez até você tenha esse sonho também, afinal , aumentar um pouco as pernas com alguns exercícios simples e eficazes sempre é uma boa.


Agora, quais exercícios você deve fazer para conseguir atingir esse patamar? Com exercícios regulares, você pode melhorar o formato dos seus glúteos, mas quais exercícios fazer sempre fica a dúvida.


Hoje vamos mostrar 6 exercícios de pernas que farão com você desenvolva melhor os suas pernas e glúteos e os deixe da forma como você sempre sonhou.


Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.


Esse projeto que ele mantem 100% online , é ideal para ensinar a você TUDO o que precisa saber para desenvolver melhor o seu corpo sem ter que esperar aquele professor ter que mudar a sua ficha ou ficar lhe corrigindo, o que muitas das vezes nunca acontece.


Essa forma de independência é essencial para você que quer desenvolver o seu corpo de verdade, que crescer, e ter um shape bacana.


O projeto dele é 100% online, é dividido em vezes, é um valor super acessível e ainda tem garantia de 7 dias para você avaliar se realmente se interessa. Convidamos você a ver o projeto e curtir os 7 dias. Se não for para você, você pode solicitar o reembolso para ele.


Nesse projeto estará pelo menos 60% da sua evolução. Pelo peço que está sendo cobrado vale muito a pena pois são dicas essenciais para quem quer ter resultados de verdade.







O QUE É IMPORTANTE SABER SOBRE EXERCÍCIOS DE PERNAS:

  • Certifique-se de fazer um aquecimento para as pernas ou aquecimento geral antes de se exercitar.

  • Cada exercício é executado de 6 a 12 repetições em duas séries.

  • Descanse 15 segundos entre as séries, 30 segundos de descanso entre os exercícios.

  • Faça uma pausa de 1 a 2 minutos no meio do treino, conforme necessário.

  • Os iniciantes podem fazer uma série de exercícios para cada exercício.

  • Aumente o número de repetições (ou séries) se achar que pode adicionar carga.

  • Reduza o número de repetições no início conforme necessário, quando os músculos ainda não estiverem acostumados com a carga.

  • Você pode fazer os exercícios, sem contar as repetições, em um cronômetro: 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso (iniciantes) ou 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso (experiente).


EXERCÍCIO DE PERNA Nº1: AFUNDO


EXERCÍCIO DE PERNA Nº1: AFUNDO
Afundo um dos exercícios mais básicos para o seu treino de pernas

Vamos começar com um exercício de pernas comum, simples e eficaz que você poderá fazer até na sua casa, o nome desse exercício é afundo. Como falamos acima, certifique-se de começar com um bom aquecimento, certo? ?Isso vai ser fundamental para termos um bom resultado nos nossos exercícios de pernas.


Esses exercícios de pernas comporão um treino completo para iniciantes, se você já faz musculação a um tempo é provável que possa pular alguns exercícios ou englobar outros. Aqui vamos começar a ativar os músculos das pernas o que será de fundamental importância para você.


O afundo será um exercício que fará com que ativemos os músculos das pernas, começaremos a mandar as sinapses neurais para dizer ao nosso corpo que estamos querendo trabalhar essa região, ok?


O Músculo alvo que iremos trabalhar aqui são os quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) e o glúteo máximo e ainda trabalharemos os Sinergistas que são o Adutor Magnus, Soleus além é claro dos Estabilizadores dinâmicos isquiotibiais, gastrocnêmio.


Como pode ver é um exercício de pernas bem completo para começar a ativar toda a capacidade das pernas.


Talvez você já tenha visto esse mesmo exercício no final do seu treino, mas preferimos começar por ele por ser um estímulo total a toda porção de músculos. Vamos a execução:


  • Fique em pé com os pés juntos. Agache-se ligeiramente, caindo em um semi-agachamento raso.

  • Comece a trazer uma perna para trás, lançando-se em uma estocada. Um ângulo reto é formado entre a coxa e a perna de ambas as pernas. Mantenha o corpo ligeiramente inclinado para a frente.

  • Faça o exercício em ritmo médio para sentir a pressão nos glúteos. Faça todo o conjunto de um lado. Devido à posição do meio agachamento, os músculos ficarão tensos durante toda a execução.

  • Certifique-se de incluir uma variedade de investidas em seu treino de bumbum, pois elas funcionam melhor na parte de trás das pernas e no glúteo máximo.

SÉRIES: 2 séries para cada perna

REPETIÇÕES: 6-12 repetições


EXERCÍCIO Nº2: AGACHAMENTO LIVRE


6 Exercícios para melhorar seus glúteos PARA INICIANTES
O mais básico e efetivo exercício Agachamento livre com o peso do próprio corpo.

Saindo do exercício de pernas afundo vamos para esse que é um dos exercícios mais básicos que nós temos no universo da musculação. Se você quer desenvolver bem seus quadríceps precisará ter um bom controle desse movimento. Esse é o verdadeiro tiro certo, todo bom treinamento de pernas e glúteos terá esse movimento ou uma variação simples desse exercício.


Aqui vamos faze-lo sem carga, lembrando que é um treino para iniciantes. Então vamos a execução:


  • Coloque os pés na largura dos ombros e cruze os braços à sua frente. Agora, dobre os joelhos e faça um agachamento com as costas.

  • Não curve as costas e mantenha os joelhos na ponta dos pés. Agache-se paralelamente ao chão.

  • Na parte inferior, demore e conte 1-2-3 e, em seguida, retorne à posição inicial.

  • O agachamento é considerado um dos exercícios mais eficazes para a construção dos glúteos, pois permite não só fortalecer, mas também construir músculos.

  • A pulsação aumentará a carga no glúteo máximo.


SÉRIES: 2 séries

REPETIÇÕES: 6-12 repetições




EXERCÍCIO Nº3: AGACHAMENTO SUMO


6 Exercícios para melhorar seus glúteos PARA INICIANTES
A gravidade vai fazer todo o trabalho de resistência no agachamento sumo

Esse é mais um excelente exercício de pernas consistindo no princípio básico do agachamento. Lembra que falamos que o agachamento é essencial, pois é. Aqui vamos trabalhar bastante o agachamento. Lembrando que estamos vendo os melhores 6 exercícios para pernas e para o bumbum.


  • Coloque as pernas o mais afastadas possível, espalhe as meias para os lados, cruze os braços na altura do peito.

  • Dobre os joelhos, agachando-se, enquanto a pelve não é puxada para trás, o corpo não se inclina.

  • Mantenha sua coluna ereta. Agache-se paralelamente ao chão, não coloque os joelhos atrás dos dedos dos pés.

  • Faça o exercício em um ritmo lento, concentrando-se no trabalho do músculo. O agachamento com as pernas abertas é um ótimo exercício para levantar os glúteos que o ajudará a construir um bumbum redondo e tonificado.


SÉRIES: 2 séries.

REPETIÇÕES: 6-12 repetições


EXERCÍCIO DE PERNAS Nº4: CROSS LUNGE


6 Exercícios para melhorar seus glúteos PARA INICIANTES
Use o peso do seu próprio corpo para conseguir se desenvolver da melhor forma

Esse é um exercício que vai exigir um pouco de equilíbrio. Em primeiro momento você achará estranho, mas depois de pegar o jeito você começará a atender a dinâmica desse exercício e o que ele pode fazer pelo seu corpo. Então vamos lá mãos à obra, ou melhor, pernas a obra:


  • Em pé, dê um salto diagonal para trás com o pé direito. Mantenha as mãos na cintura ou na frente de você.

  • Ao mesmo tempo, certifique-se de que o joelho da perna esquerda não ultrapasse o dedo do pé. Abaixe-se em paralelo com a coxa da frente com o chão e volte.

  • Depois de completar todas as repetições, faça o exercício para a perna esquerda.

  • Os avanços cruzados são ótimos para desenvolver o glúteo máximo, envolvendo o médio e o pequeno e contraindo os quadris e as pernas.

  • Ao fazer isso, não gire a perna traseira muito para o lado para não sobrecarregar o joelho da perna dianteira.


SÉRIES: 2 séries para cada perna.

REPETIÇÕES: 6-12 repetições em


EXERCÍCIO DE PERNAS Nº5: DUMBBELL STEP-UP


6 Exercícios para melhorar seus glúteos PARA INICIANTES
step-up com halteres, excelente para desenvolver um pouco de força e massa muscular

Vem comigo agora para o nosso quinto exercício de pernas que transformará as suas pernas em verdadeiras toras. Fechou? Esse é um excelente exercício que além de trabalhar um pouco de força, fará você suar com toda certeza. Aqui vamos começar a usar um dumbbell para termos um pouco de resistência, mas se você não quiser usar um peso pode fazer sem peso também.


O legal dele é a que teremos como músculos alvo oquadríceps (reto do fêmur, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) como sinergistas o Gluteus Maximus, Adutor Magnus, Soleus, Gastrocnemius e ainda trabalharemos os estabilizadores dinâmicos que, nesse caso, serão os Isquiotibiais. Ou seja, um exercício bem completinho.

  • Expire ao subir lentamente no banco, liderando com a perna direita.

  • Traga os pés juntos no banco.

  • Inspire enquanto desce lentamente do banco, liderando com a perna direita.

  • Traga os pés juntos no chão.

  • Repita, alternando a perna com a qual você sobe e desce do banco.

  • Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés para garantir a ativação do glúteo máximo e do tecido do quadríceps superior.

  • Mantenha o corpo ereto e os pés e joelhos apontando na mesma direção.

  • Para enfatizar seu glúteo máximo, afaste-se mais do banco; para enfatizar seus quadríceps, fique mais perto do banco.

  • Quanto mais alto o banco, mais você enfatizará seu glúteo máximo.

  • O step-up com halteres é um ótimo exercício para desenvolver a força funcional unilateral das pernas. Você também pode usar o step-up com halteres como exercício auxiliar para melhorar o agachamento com barra .


SÉRIES: 2 séries para cada perna.

REPETIÇÕES: 6-12 repetições


EXERCÍCIO DE PERNAS Nº6: AGACHAMENTO BÚLGARO DIVIDO


EXERCÍCIO DE  PERNAS Nº6: AGACHAMENTO BÚLGARO DIVIDO
Um exercício de pernas que parece simples, mas que pode ser complicado sem a técnica certa

Pois bem pessoal vamos ao último exercício dessa série de exercícios para construir um bumbum durinho. Esse é um exercício matador e adicionaremos um dumbbell aqui também, mas claro que você poderá executá-lo sem os halteres.


Os músculos alvo que trabalharemos aqui é o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral) e forçaremos um poruco os sinergistas como o Gluteus Maximus, Adutor Magnus, Soleus e ainda trabalharemos os estabilizadores dinâmicos isquiotibiais, gastrocnêmio

  • Pegue um par de halteres e segure-os ao lado do corpo.

  • Fique em pé com as costas voltadas para a lateral de um banco, deixando alguns metros de espaço entre você e o banco.

  • Levante uma perna para trás e coloque a parte superior do pé no topo do banco.

  • Mantendo o tronco ereto, inspire ao agachar-se com a perna de apoio até que o joelho da perna de apoio faça um ângulo de 90 graus ou o joelho da perna de trás quase toque o chão.

  • Expire enquanto se empurra de volta à posição inicial.

  • Repita para mais repetições.

  • Repita o exercício com a perna oposta.

  • Mantenha os halteres ao seu lado, a cabeça erguida e o tronco ereto.

  • Mantenha o pé apoiado e o joelho e o pé da perna de apoio apontando para a frente, na mesma direção.

  • Ao agachar, certifique-se de que o joelho da frente não se mova na frente dos dedos dos pés.

  • Embora seus quadríceps sempre sejam os alvos / motores principais, quanto mais abertas as pernas são separadas, mais você ativa o glúteo máximo.

  • O agachamento dividido com uma perna com halteres é ótimo para melhorar sua estocada e agachamento, além de melhorar o equilíbrio e desenvolver a força funcional unilateral.

  • Sempre comece com a perna fraca e não faça mais repetições com a perna forte. Isso promoverá força contralateral igual (ou seja, força igual em ambos os lados do corpo).

SÉRIES: 2 séries para cada perna.

REPETIÇÕES: 6-12 repetições em


É ISSO GALERA, essas são as principais dúvidas sintetizadas nesse post. Se você quiser mais informações sobre recursos hormonais, TPC, melhores suplementações, treinamento entre outras dúzias de informações, faça parte da nossa ÁREA DE MEBROS VIP, com certeza a melhor área para você tirar dúvidas da internet. Nos vemos lá.