15 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

Exercícios para glúteos, esse será o tema de hoje dessa postagem que preparamos para você. Você que os glúteos são os maiores músculos do seu corpo e têm funções muito importantes? Pois é, os glúteos são responsáveis ​​por manter o equilíbrio e a força quando pulamos, andamos ou corremos e hoje vamos falar muito sobre eles aqui.

15 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

Hoje em dia, a cultura fitness está bombando nas redes sociais e se você percorrer os feeds do seu telefone há uma grande chance de ver uma quantidade gigante de postagens mostrando exercícios que "transformarão os seus glúteos " será que eles funcionam mesmo?

Vamos por partes, glúteos fortes e saudáveis ​​são essenciais para corpos fortes e saudáveis. Seus glúteos são importantes para mais do que apenas preencher sua caça favorita, ou fica bem naquele bikini novo. Os músculos dos glúteos são essenciais para movimentos explosivos e atléticos dos quais você depende para ter sucesso nos esportes. Seus glúteos também são importantes para manter a postura adequada. Se você acha que o treinamento de glúteos é apenas para pessoas que querem que seu bumbum apareça em vídeos de treino, você está se agarrando a alguns equívocos.

Há uma desvantagem real em negligenciar seus exercícios de glúteos também. Você vai querer manter os músculos funcionando – caso contrário, você pode acabar desenvolvendo um problema que pode “matar” sua bunda. A amnésia glútea, também conhecida como “síndrome do bumbum morto”, pode parecer uma piada, mas é um problema real para pessoas que passam muito tempo sentadas sem usar seus músculos como devem ser usados.


Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores ou a um personal trainner de qualidade.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar o exercício corretamente, ou então professor não lhe da atenção, ou então você fica fazendo o mesmo exercício durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse métodos do Fernando Sardinha que é uma unanimidade no mundo dos exercícios, com mais de 30 anos de experiência e que é reconhecidamente uma autoridade quando se trata de treinos e exercícios para os mais variados tipos de alunos.


A metodologia dele é 100% online e é ideal para ensinar TUDO o que você precisa saber para desenvolver melhor o seu corpo sem ter que esperar aquele professor ter que mudar a sua ficha ou ficar lhe corrigindo, o que muitas das vezes nunca acontece.


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São dicas essenciais para quem quer ter resultados na academia. Então pessoal, fica a dica aqui para você que quer saber os melhores exercícios para o seu biotipo, as melhores formas de treinar, e finalmente ter resultados rápidos de verdade.


15 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS



O que você precisa saber sobre seus glúteos

Central, tudo bem e mas então o que eu precisa saber sobre os exercícios de glúteos que farão com que eles se desenvolvam de forma adequada? Vamos lá minha jovem, você pode treinar seu bumbum de forma eficaz, sem perder seu tempo com as milhares de rotinas focadas na parte de trás do seu corpo que povoam as mídias sociais.

Entender mais sobre o maior grupo muscular do seu corpo é uma boa maneira de responder a essa pergunta. Considere os glúteos a âncora do seu corpo. Esses músculos são muito poderosos e são pertinentes em quase todas as atividades do dia-a-dia.

Quando a maioria dos frequentadores de academia pensam nos glúteos, eles geralmente consideram apenas o glúteo máximo, o músculo glúteo maior que desempenha um papel importante na extensão do quadril. Não há como negar que o glúteo máximo é incrivelmente importante para se pensar e treinar, mas também há o glúteo médio e mínimo, também músculos que merecem nossa atenção.

Vamos trazer aqui exercícios que trabalharão todas as partes dos seus glúteos de forma que você possa ter um bom glúteo, bem desenvolvido e apto para o seu bikini novo , vamos lá:



15 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS PARA INICIANTES


#1 Agachamento lateral


EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS PARA INICIANTES

Equipamento utilizado: Faixas de resistência ou halteres (opcional)

Como fazer isso:

  1. Amarre uma faixa de resistência logo abaixo de ambos os joelhos.

  2. Fique em pé com os pés juntos em uma posição semi-agachada.

  3. Afaste-se um pouco mais do que a largura dos ombros para um lado e abaixe-se além de 90 graus.

  4. Certifique-se de empurrar para trás com os quadris, manter o abdominal envolvido e as costas retas.

  5. Dirija através do calcanhar para se empurrar de volta à posição original.

  6. Execute o mesmo movimento para a contagem completa de repetições de um lado e repita na outra perna.

SÉRIES E REPETIÇÕES:

  • Iniciantes: 12 a 15 repetições | três séries

  • Intermediário: 12 a 15 repetições | três séries (segure um único haltere)

Músculos visados: Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais, parte inferior das costas


Impulso de quadril em perna única


Você está na mesma posição que o impulso padrão para começar, mas pode ser uma boa estratégia tentar este exercício apenas com o peso do corpo para começar. Trabalhando unilateralmente (uma perna de cada vez), você afiará cada perna de cada vez, trabalhando para corrigir quaisquer desequilíbrios musculares entre as pernas. Depois de melhorar seu formulário, pense em adicionar uma carga.


#2 Pontes de glúteos


EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS PARA INICIANTES

Equipamento utilizado: Banco, haltere simples (opcional)

Como fazer isso:

  1. Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.

  2. Coloque os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo no chão ou use as mãos para segurar um haltere nos quadris para aumentar a intensidade.

  3. Posicione-se perto do banco de modo que suas pernas fiquem a 45 graus ao descansar os calcanhares em sua superfície.

  4. Levante-se para cima em uma posição reta, apertando os glúteos e direcionando o peso do corpo pelos calcanhares.

  5. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, solte lentamente e retorne a uma coluna plana.

Contagem de representantes:

  • Iniciantes: 12 4o 15 Repetições | três conjuntos

  • Intermediário: 15 a 20 repetições | três conjuntos

Músculos visados: Glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais, quadríceps, abdominais, adutores do quadril


#3 Agachamento búlgaro dividido


EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS PARA INICIANTES

Equipamento utilizado: Halteres (opcional)

Como fazer isso:

  1. Fique cerca de 2 a 3 pés na frente de um banco ou cadeira, de costas para ele.

  2. Para aumentar a intensidade, segure um ou dois halteres na altura do peito.

  3. Traga um pé para frente, posicionado em um ângulo de 90 graus, e coloque o outro pé no banco atrás de você.

  4. Mantendo o tronco ereto e o núcleo engatado, dobre a perna da frente para abaixar em um agachamento.

  5. Segure por um segundo e, em seguida, dirija o peso do corpo pelo calcanhar direito para subir e voltar à posição inicial.

Contagem de representantes:

  • Iniciantes: 12 a 15 repetições | dois a três conjuntos

  • Intermediário: 12 a 15 repetições | três conjuntos

Músculos visados: Glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais, quadríceps, adutores do quadril


#4 Step-up Lateral


EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS PARA INICIANTES

Equipamento utilizado: Haltere (opcional)

Como fazer isso:

  1. Fique ao lado de um banco com as costas retas.

  2. Coloque as mãos na cintura ou segure um ou dois halteres na altura do peito.

  3. Coloque uma perna em um ângulo de 90 graus e coloque-a no banco, mantendo a outra perna reta e firmemente plantada no chão.

  4. Dirija o peso do corpo pelo calcanhar da perna esquerda e empurre o pé direito simultaneamente.

  5. Faça uma pausa e mantenha seu peso no peito no ar por um segundo.

  6. Volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado.

Contagem de representantes:

  • Iniciantes: 12 a 15 repetições | três conjuntos

  • Intermediário: 12 a 15 repetições | três conjuntos

Músculos visados: Glúteo máximo, glúteo médio, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais, parte inferior das costas


#5 Hidrante



EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS PARA INICIANTES

Equipamento utilizado: Faixas de resistência ou pesos de tornozelo (opcional)

Como fazer isso:

  1. Comece com as mãos e os joelhos – seus joelhos devem se tocar e suas mãos devem estar na largura dos ombros e diretamente abaixo dos ombros.

  2. Para uma faixa de resistência adicional em pesos de tornozelo, amarre uma faixa de resistência acima dos joelhos ou faça as duas coisas.

  3. Mantenha as costas retas e olhe diretamente para o chão o tempo todo.

  4. Levante uma perna para cima e para longe do corpo em um ângulo de 45 graus, mantenha o joelho posicionado a 90 graus e tente levantá-lo até ficar alinhado com os quadris.

  5. Abaixe-o lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.

Contagem de representantes:

  • Iniciantes: 12 a 15 repetições | três conjuntos

  • Intermediário: 15 a 20 repetições | três conjuntos

Músculos visados: Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, abdominais



DICAS EXTRAS PARA MELHORAR SEUS GLÚTEOS


Se você deseja construir e fortalecer seus glúteos, precisará fazer mais do que apenas exercitá-los. Aqui estão mais algumas dicas adicionais:


  1. Seja consistente. A melhor maneira de fortalecer e aumentar seus glúteos é fazer exercícios consistentemente direcionados a eles algumas vezes por semana. Treine seus glúteos pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos.

  2. Descanse e recupere. Os músculos precisam de pelo menos 48 horas após um treino de força para se recuperar e se reparar. O overtraining pode comprometer os resultados e pode levar a lesões.

  3. Aumente seus representantes. Para iniciantes, o uso de pesos leves o suficiente para realizar exercícios confortavelmente por 15 a 20 repetições em três a quatro séries. Uma vez que você possa realizar confortavelmente 12 repetições de um exercício com um minuto de intervalo entre três séries, aumente o peso em um a dois quilos. Eventualmente, você deve trabalhar de oito a 12 repetições com peso máximo em três séries.

  4. Ajuste sua dieta. Uma quebra diária típica de macronutrientes – que são as proteínas, gorduras e carboidratos que você consome por dia – para quem procura perder gordura e ganhar músculo é consumir:


  • 40% de proteína

  • 30% de gordura

  • 30% de carboidratos