- 23 de set. de 2022

TREINO DE PERNA: OS 10 MELHORES PARA INICIANTES

Veja um treino de perna completo com os 10 melhores exercícios para iniciantes fazerem. Separamos os 10 melhores exercícios de pernas para iniciantes de forma que tenham um desenvolvimento completo dos membros inferiores. O treino de pernas muitas vezes é ignorado, mas com esses exercícios você conseguirá maximizar os seus resultados sendo iniciante.

Esta lista com os 10 melhores exercícios de pernas vai deixar tudo mais claro para você, mas você ainda tem trabalho a fazer! Quase todos os exercícios multiarticulares ou "compostos" estão no topo desta lista. Porque? Além de recrutar mais massa muscular, esses exercícios também liberam mais hormônios de construção muscular, testosterona e hormônio do crescimento. Aqui estão outros padrões que usamos para fazer seleções:

Fácil de aprender e executar
Estimulação e força muscular total
Popular entre levantadores e fisiculturistas obstinados (e isso é um grande negócio!)
Disponibilidade de equipamentos comerciais de ginástica

Pratique em torno desses movimentos e você poderá realizar exercícios de perna mais eficientes e eficazes. Temos três treinos completos para você, e você não terá mais desculpas. Estude e mãos à obra!

Agora se você quer fazer um treinos para pernas e glúteos excelente, com todo acompanhamento necessário, em um projeto com uma estrutura sensacional, 100% online, com diversos relatos de resultados e que de fato vai resolver boa parte dos seus problemas dê uma olhada no método STC.

O método STC é revolucionário no quesito transformação física. Duvida? Então passa lá no site para conferir. Você verá diversos relatos de quem fez e aprovou o método que vai de vez acertar a sua rotina de exercícios para ajudar você a atingir os seus objetivos.

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MÉTODO STC CONHEÇA

10 MELHORES EXERCÍCIOS DE PERNA

Agachamento com barra
Agachamento Frontal com Barra
Snatch e Power Clean
Levantamento terra
Agachamento dividido
Agachamento Hack
Estocada
Leg Press
Deadlift Romeno
Flexão de pernas
Agachamento Com Barra

1 - AGACHAMENTO

10 MELHORES EXERCÍCIOS DE PERNA PARA INICIANTES

Por que está na lista: O agachamento é rei porque é o exercício de perna mais desafiador que você pode fazer. Eles atuam em toda a musculatura da parte inferior do corpo e demonstraram aumentar a liberação de hormônios miogênicos.

Alto ou baixo? Depende de você e dos seus objetivos. A barra alta com a barra em cima do trapézio atinge todos os músculos da perna de maneira muito uniforme.

Um favorito entre os levantadores de peso, a barra baixa trabalha seus glúteos e permite que você levante mais peso. Não tem certeza de qual é? Escolha uma variação que permita um agachamento mais profundo e confortável sem dobrar demais as costas.

Variações de agachamento para o desenvolvimento das pernas:

Agachamento com barra
Agachamento com barra na caixa
Agachamento nas costas com bandas
Agachamento com correntes

Em seu treino: Para o crescimento das pernas, faça este movimento primeiro com várias séries leves de aquecimento, aumentando o peso, antes de tentar seu peso mais pesado em várias séries. Esquemas de repetição clássicos como 5x5 ou 3x8-10 funcionam muito bem. Não tenha medo de usar o cinto se você estiver pegando pesado.

Vá pesado com segurança no dia da perna. Agachamento pesado? Um cinto de levantamento de nylon ou couro pode ajudá-lo a levantar mais peso com menos estresse na parte inferior das costas. Não se arrependa de não ter um na sua bolsa de ginástica.

2- AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA

Por que está na lista: mover a barra de trás para a frente do seu corpo muda drasticamente o seu agachamento. O agachamento frontal estressa os quadríceps em vez dos glúteos e coxas, o que significa que você está sacrificando alguma carga. Também ajuda a manter uma posição do tronco mais ereta, o que ajuda a aumentar a profundidade do agachamento e pode reduzir o risco de lesões na região lombar.

Os agachamentos frontais também exigem - e constroem - força na parte superior das costas e no núcleo. Esses benefícios também se aplicam a variações como agachamento frontal com halteres e agachamento cálice.

Variações de Agachamento Frontal para Desenvolvimento de Pernas:

Agachamento frontal com barra
Agachamento Frankenstein
agachamento cálice
Agachamento frontal com halteres
Agachamento frontal Kettlebell ( simples , duplo )

Em seu treino: Estes são brutalmente difíceis, então faça-os primeiro, quando seus níveis de energia estiverem mais altos, por 3-4 séries de 6-10 repetições. Favoreça a extremidade inferior se você estiver procurando aumentar a força.

3 - SNATCHE / POWER CLEAN

Por que está na lista: Movimentos como o snatch e power clean exigem muita dedicação e habilidade para dominar, mas podem ser incomparáveis quando você está tentando melhorar a força do salto ou até mesmo a força do agachamento em movimento. De fato, um estudo encontrou uma melhora de quase 18% no agachamento de 1RM após participar de um programa olímpico em comparação com um programa tradicional de levantamento de peso.

Embora os intervalos de repetição para esses levantamentos geralmente não estejam na faixa "dourada" para hipertrofia, usar muita massa muscular e intensidades mais altas ainda pode aumentar a liberação de testosterona. Se você está apenas aprendendo, há muitos levantamentos progressivos que podem ajudá-lo a chegar ao levantamento completo.

Variações de levantamento olímpico para o desenvolvimento da perna:

Barbell power clean
Barra pendurada limpa
Snatch com barra
Snatch pull com barra
Haltere limpo
Pegar com halteres

No seu treino: Estes exercícios requerem um foco absoluto na técnica e na posição do corpo. Eles devem ser seu primeiro treino do dia e, se você estiver ficando sério ou pesado, é uma boa ideia investir em algumas joelheiras. Atenha-se a 2 a 3 repetições e aumente o volume fazendo mais séries, trabalhando até 3 a 8 repetições.

4 - LEVANTAMENTO TERRA

Por que está na lista: As variações de levantamento terra são legitimamente consideradas exercícios de corpo inteiro, especificamente para a cadeia posterior. Mas a pesquisa mostrou que, juntamente com os isquiotibiais e glúteos, eles definitivamente atingem os quadríceps também – especialmente se você puxar com uma postura mais ampla ou no estilo sumo .

Variações do levantamento terra para o desenvolvimento das pernas:

Levantamento terra convencional
Levantamento terra de sumô
Levantamento terra híbrido
Levantamento terra da barra de armadilha
Levantamento terra com kettlebell

Em seu treino: Para fisiculturistas, o levantamento terra geralmente é treinado como parte de um treino de volta. Se você treina com as duas pernas, pode não ser capaz de usar pesos muito pesados - faça repetições moderadas por pelo menos 5-8 séries, imediatamente após o agachamento, e pare cada série antes da falha.

5 - AGACHAMENTO DIVIDIDO

Por que está na lista: Feitos corretamente, os agachamentos divididos – especialmente os agachamentos “búlgaros” – são devastadores para suas pernas. De fato, evidências de EMG mostram que 4 séries de treinamento com 10 repetições máximas em búlgaros resultam em ativação do quadríceps semelhante ao agachamento. O mesmo estudo também encontrou respostas semelhantes de testosterona entre búlgaros e agachados!

No entanto, o agachamento pode parecer difícil, em parte por causa do equilíbrio e em parte porque você está treinando apenas um lado de cada vez. Tudo fica mais difícil quando você levanta o pé de trás no chamado agachamento búlgaro. Se o equilíbrio atrapalhar, você pode simplesmente soltar os pés traseiros, pegar um objeto estável ou até mesmo executá-los em uma máquina Smith.

Variações de agachamento dividido para o desenvolvimento das pernas:

Agachamento búlgaro com barra
Agachamento búlgaro com halteres
Agachamento split búlgaro na máquina Smith
Agachamento com halteres (pé de trás para baixo)

No seu treino: Estes funcionam melhor no meio de uma sessão de perna. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna e vá para perto da falha muscular em cada série. Se você realmente quiser aumentar a intensidade, tente búlgaros de peso corporal com restrição de fluxo sanguíneo (BFR).

6 - AGACHAMENTO HACK

Por que está na lista: Um golpe contra os treinos de pernas baseados em máquinas é que o aumento hormonal que eles produzem simplesmente não pode ser comparado aos pesos livres. Mas isso não é motivo para não! É apenas para ser feito no final do treino de perna, quando você já está cansado.

Uma posição mais alta permite que você vá mais longe, o que enfatiza seus glúteos e isquiotibiais. A colocação mais baixa significa que o quad ocupa uma porcentagem maior da carga de trabalho.

Também é mais fácil usar técnicas avançadas de força, como repetições forçadas e dropets, porque você pode mudar os pesos rapidamente e não equilibrar a barra.

Variações do Hack Squat para o Desenvolvimento das Pernas:

agachamento hack
Agachamento hack em uma perna
Agachamento hack de postura estreita

Em seu treino: os agachamentos são normalmente feitos após exercícios com pesos livres e antes de movimentos de perna única. O ponto ideal é algo em torno de 3 séries de 8 a 12 repetições, embora se você estiver seguindo um programa criado por um devoto de hack como Kris Gethin em seu plano de treinamento Hardcore de 8 semanas , pode esperar que vá até 20-30 representantes e além.

7 - LUNGE

Por que está na lista: como todos os movimentos listados até agora, os lunges envolvem um alongamento nos quadris e joelhos, o que pode estimular as coxas e os glúteos. Outro bônus: eles podem ser feitos com pesos em conjuntos tradicionais de construção muscular, com halteres ou barras, ou apenas usando o peso corporal para repetições mais altas.

Variações do Lunge para o Desenvolvimento das Pernas:
Afundo de caminhada ( barra , haltere , peso corporal )
Afundo para a frente ( barbell , haltere , peso corporal )
Afundo reverso ( barbell , haltere , peso corporal )

Em seu treino: Em um dia de perna tradicional, faça 3 séries de 8-20 repetições por lado, indo mais alto quanto mais tarde estiver em sua rotina. Ao atingir a falha muscular, elimine quaisquer pesos e faça mais algumas repetições sem eles, como faria em um dropset.

8 - LEG PRESS

Por que está na lista: O agachamento leg press vs. leg press é um debate clássico na sala de musculação, mas perdeu o foco. O treinador de força e fisioterapeuta John Rusin explica o porquê em seu artigo: “Não faça agachamentos com altas repetições, levantamento terra e supino! Para nós, isso soa como o segredo para crescer as pernas!

Como o agachamento hack, o leg press permite uma variedade de posições dos pés para atingir os quadríceps externos, quadríceps internos, glúteos ou isquiotibiais. Só tome cuidado para não baixar demais o trenó! Esse erro comum pode levantar os quadris da almofada do quadril e fazer com que a parte inferior da coluna se enrole. As costas arredondadas colocam você em risco de lesão.

Alterações da pressão da perna no desenvolvimento da perna:

Elevação da perna
Leg press de postura estreita
Leg press largo
Prensa de perna única

No seu treino: 3-4 séries de 8-12 repetições, você não pode errar. Ocasionalmente, ao fazer o pré-treino, faça algumas repetições épicas de 20 a 30 ou mais. Este exercício também é ótimo para técnicas de aumento de intensidade como períodos de descanso, dropsets ou repetições forçadas.

9 - LEVANTAMENTO TERRA ROMENO

Por que está na lista: Ao contrário da maioria dos outros exercícios, este treino de isquiotibiais/glúteos permite que você fique pesado sem o risco de puxar o chão. Além disso, como os isquiotibiais ajudam a flexionar os joelhos e estender os quadris, é uma ótima maneira de atletas e levantadores construírem isquiotibiais fortes.

Infelizmente, o RDL é subutilizado no treinamento da maioria dos levantadores, especialmente mulheres, e é por isso que a personal trainer e levantadora competitiva Cassie Smith o recomenda como um dos 5 levantamentos que toda mulher forte precisa.

Variações do levantamento terra romeno para o desenvolvimento da perna:

Deadlift romeno com barra
Levantamento terra com halteres romeno
Levantamento terra com kettlebell romeno
Deadlift romeno com halteres
Levantamento terra romeno de perna única

Em seu treino: Use o levantamento terra romeno como o primeiro exercício de isquiotibiais em seu treino. Na dúvida, repita por 3 séries de 8 a 12 repetições, prestando atenção especial à boa postura e estendendo os quadris para trás. Os apertos impedem você de ganhar peso? É por isso que existem alças.

10 - FLEXÃO DE PERNAS

Por que está na lista: O que torna esse movimento de máquina de articulação única digno de estar na lista entre agachamentos e levantamento terra? Porque muitos levantadores sentem que esses dois exercícios são "suficientes" para seus isquiotibiais.

Variações da flexão de pernas para o desenvolvimento das pernas:

Flexão de Perna Sentado
Flexão de Perna Reclinada
Deite-se com as pernas flexionadas
Flexão da perna do cabo em pé
Exercício de flexão de perna de bola

No seu treino: Mantenha-o simples: 3-4 séries de 8-12 repetições, perto da falha muscular. É um movimento de baixo risco e alta recompensa, então, ocasionalmente, adicione alguns negativos lentos ou dropsets para torná-lo mais intenso.

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